La sentadilla en copa y la sentadilla con barra son dos movimientos que todo levantador debería tener dentro de su arsenal. Si bien cada uno ofrece beneficios únicos a los levantadores y entrenadores, estamos aquí para establecer qué movimiento es el más importante para el crecimiento muscular, la fuerza, la habilidad deportiva y más.
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Para principiantes y series de preparación de movimientos, la sentadilla en copa es una de las mejores formas de realizar una sentadilla fuerte. Los movimientos como las sentadillas en copa de contrapeso y las sentadillas en copa en pausa nos brindan grandes beneficios que hacen una buena transición a movimientos complejos como sentadillas con barra, arrebatos, limpiezas, etc. Las sentadillas con barra livianas y sin carga también se pueden usar lo antes posible para desarrollar levantadores de la manera más rápida posible, sin embargo, la carga debe mantenerse baja y manejable, nunca sacrificando la forma y la técnica.
Los músculos crecen principalmente a partir del aumento del volumen de entrenamiento, el tiempo bajo tensión y la carga (generalmente al 50-75% de la mejor sentadilla para 12-16 series totales por semana de 6-12 repeticiones). Para los atletas más débiles o principiantes, las sentadillas en copa pesadas pueden ser una buena opción para aumentar el crecimiento muscular sistémico, sin embargo, no pueden producir suficiente estímulo de entrenamiento para la mayoría de los levantadores, por lo tanto la sentadilla con barra (y sus variaciones) probablemente reina suprema en esta categoría. Sí, la sentadilla en copa podría ser útil para la preparación del movimiento, las series de acabado, etc., sin embargo, no será el mejor movimiento con más frecuencia para los levantadores que buscan ganar músculo en las piernas y en todo el cuerpo principalmente debido a la falta de carga sustancial y volumen de entrenamiento.
La fuerza máxima requiere una carga casi máxima para preparar la mente, los músculos y los sistemas neurológicos para mover mucho peso. La sentadilla con barra simplemente lo hace todo. Si bien la sentadilla en copa puede ser pesada para muchos principiantes y puede ser una excelente manera de variar el entrenamiento y / o el progreso debajo de la barra, la sentadilla con barra es un movimiento de fuerza fundamental que nunca puede ser sustituido si el objetivo es la fuerza pura.
Suponiendo que la lesión se ve afectada por las sentadillas con barra (ya sea hacia atrás o hacia adelante), puede ser mejor mantenerse alejado de las sentadillas con barra hasta que se recupere. Las lesiones en la parte inferior de la espalda, muñecas, hombros, caderas y rodillas pueden afectar su capacidad para colocar una barra cómodamente en la espalda o en la parrilla delantera, hacer que la sentadilla en copa sea una buena opción para entrenar el movimiento de sentadilla mientras te concentras en la recuperación (ya que no hacer sentadillas nunca es una opción). Dicho esto, es importante señalar que las sentadillas con barra no son la causa de sus lesiones o falta de recuperación, sino su mala técnica de sentadillas, limitaciones de movilidad y programación. Si los arregla mientras tanto y emplea alternativas de sentadillas como las sentadillas Zercher, las sentadillas con pesas rusas dobles e incluso el entrenamiento unilateral de piernas, puede que incluso vuelva más fuerte!
La sentadilla con barra (atrás y adelante) es uno de los levantamientos de fuerza y rendimiento más fundamentales, si no el más fundamental (aparte del arranque, la limpieza y el tirón). Si bien las sentadillas en copa se pueden usar como un movimiento de calentamiento, no asignan la cantidad de carga y movimientos específicos con barra que requiere el deporte. Los levantadores pueden seguir su carrera de levantamiento sin ponerse en cuclillas en copa, pero no tener sentadillas con barra resultaría en no tener una carrera de levantamiento para empezar. Necesitas hacer sentadillas con barra.
Esto debería ser una obviedad, pero por si acaso déjame decirte que la sentadilla con barra ES un tercio de tu deporte (sentadilla con barra en banco, press de banca y peso muerto). Similar al levantamiento de pesas olímpico (excepto que el levantador de pesas suaviza la sentadilla con barra baja frente a la sentadilla con barra alta), la sentadilla con barra es una necesidad en el entrenamiento y la competencia. Las sentadillas en copa pueden ser útiles para enseñar el patrón de sentadillas adecuado, protegiendo las caderas y las rodillas para mantener la movilidad (ya que las sentadillas con barra baja a menudo son tímidas en eso), pero no desarrollan suficiente hipertrofia, fuerza o adaptaciones neuronales (ver arriba).
Las sentadillas con barra deben estar a la vanguardia del entrenamiento de sentadillas por un razonamiento similar para los levantadores de pesas olímpicos, los levantadores de pesas, la hipertrofia muscular y el desarrollo de la fuerza. Dicho esto, las sentadillas en copa pueden aparecer en un WOD o competencia, lo que las convierte en un ejercicio imprescindible para maximizar la preparación para lo desconocido de CrossFit. Por suerte para ti, he creado la mejor guía de sentadillas en copa para ayudarte a dominar el movimiento en muy poco tiempo!
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Si bien la sentadilla con barra es muy superior para la masa muscular, la fuerza y para desbloquear mejores formas de acondicionamiento físico, no es 100% una necesidad en caso de que alguien tenga lesiones o problemas de movilidad. Si bien la sentadilla en copa puede ser una alternativa viable en estas situaciones, debe darse cuenta de que limitará su condición física óptima. Una mejor solución es aprender a ponerse en cuclillas usando la sentadilla en copa, trabajar en su movilidad y comenzar a ponerse en cuclillas con una barra. Consulte las variaciones anteriores en la sección de lesiones para conocer las alternativas de sentadillas si tiene problemas de espalda u otras dolencias. Tenga en cuenta que si sospecha que tiene una lesión, es mejor que la revise un profesional médico. No vuelvas aquí diciendo que no te dije que te revisaran!
Ambos movimientos de sentadillas pueden y deben usarse en algún momento de un programa de entrenamiento. Las sentadillas con barra (frontal, posterior, Zercher, por encima de la cabeza) deben estar a la vanguardia de su entrenamiento, sin embargo, las sentadillas en copa son una excelente manera de prepararse para las sesiones de sentadillas, enseñar y perfeccionar la técnica de las sentadillas, e incluso agregar algo de volumen de entrenamiento adicional para maximizar realmente los músculos. crecimiento.
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