Y3T (Yoda 3 Training) se ha convertido en sinónimo de adjetivos relacionados con la intensidad extrema. "Hell Week" es otra descripción perfecta de Y3T, especialmente cuando hablamos de la Semana 3, que se ha ganado una reputación infame debido a la brutalidad de altas repeticiones en tus músculos.
Esto no es solo por "efecto", aunque. El entrenamiento de altas repeticiones dentro del ciclo Y3T es una herramienta de hipertrofia más intensa que puede transformar un grupo de músculos obstinados en uno que está finamente afinado.
Vamos a explicar los fundamentos de la Semana 3 de Y3T y cómo puede ayudarlo a lograr los mejores resultados de su vida. También hay un programa completo de la Semana 3 para experimentar por ti mismo. Prepárate, porque las cosas están a punto de ponerse serias.
No tienes que levantar mucho peso en cada entrenamiento para desarrollar cuádriceps e isquiotibiales sólidos.
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POR QUÉ HACER ALTAS REPETICIONES?
Hay estrés tanto mecánico como sistemático cuando su cuerpo soporta un entrenamiento de altas repeticiones. Las fibras musculares están expuestas a nuevos rangos de repeticiones que tienen un sesgo hacia la hipertrofia sarcoplásmica, que se dirige predominantemente a las fibras musculares de contracción lenta tipo I. Como resultado, hay un aumento en la "inflamación celular", que se correlaciona con un aumento en el líquido sarcoplásmico dentro de la célula muscular. Otro subproducto notable que apoya la hipertrofia del entrenamiento de altas repeticiones es un aumento significativo en el flujo sanguíneo hacia el músculo. La vaina que envuelve el músculo, conocida como fascia, se vuelve más elástica con el tiempo, lo que equivale a más espacio para el crecimiento dentro del área. Con el aumento del flujo sanguíneo también se obtiene un mejor transporte y asimilación de nutrientes, los cuales pueden apoyar la recuperación y el crecimiento.
Muchos grupos de músculos no se expanden a su máximo potencial hasta que están expuestos a un entrenamiento de altas repeticiones. Esto a menudo se debe al hecho de que las fibras de contracción lenta no se han estimulado adecuadamente.
Muchos clientes míos informan aumentos significativos en la voluminización muscular una vez que completan su primer programa completo de Y3T. En mi experiencia, también hay mejoras significativas en la separación muscular después del uso constante de rangos de repeticiones más altos.
En última instancia, el entrenamiento de altas repeticiones mejora el crecimiento y el acondicionamiento muscular. La gran intensidad de la parte de altas repeticiones de Y3T significa que la movilización de grasa y el gasto total de calorías aumentan. Hormonalmente, el cuerpo también se optimiza más para la pérdida de grasa. En resumen, Y3T Week 3 es extremadamente beneficioso para cualquiera que busque hacer cambios positivos en su físico.
ALTAS REPETICIONES Y MÁXIMO CRECIMIENTO
El entrenamiento de altas repeticiones es algo que muy pocas personas experimentan, y mucho menos se aplica correctamente para una respuesta hipertrófica optimizada. Hacer algunos dropsets al final de un entrenamiento no es mi idea del entrenamiento de altas repeticiones. Para obtener resultados optimizados con el entrenamiento de altas repeticiones, creo que es esencial aplicarlo dentro de un programa periodizado que utiliza su naturaleza de alta intensidad para el trauma extremo del músculo en un formato de menor volumen. Por ejemplo, en la semana 1 de Y3T, cuando los rangos de repeticiones están en su nivel más bajo en general, el volumen de series es mayor ya que es menos exigente para el sistema nervioso central (SNC). En la semana 2, los rangos de repeticiones aumentan a moderados, mientras que el número de series de trabajo disminuye ligeramente.
Finalmente, en la Semana 3, el número de series de trabajo se reduce aún más, pero la intensidad general aumenta significativamente para cada serie de trabajo debido a los altos rangos de repeticiones. Esta formación significa que el SNC tiene el tiempo necesario para recuperarse y adaptarse. Si no hay periodización en su lugar, el SNC se fatigará rápidamente en exceso, lo que provocará una reducción del rendimiento muscular y mesetas.
Es fundamental que al aplicar los rangos altos de repeticiones en la semana 3 haya una intensidad aguda! Esto actúa como compensación por la reducción en el volumen de entrenamiento general durante esta semana. Las fibras musculares y el SNC se estimulan a su máxima capacidad sin caer en un entorno negativo en el que se puede producir un estado potencial de "sobreentrenamiento". Con este nivel de intensidad viene el reclutamiento de unidades motoras de alto umbral, lo que lleva a la estimulación global de las fibras musculares.
ERRORES A EVITAR
La palabra intensidad a menudo está fuera de lugar, pero cualquiera que haya sido entrenado durante un entrenamiento de la semana 3 de Y3T confirmará que es intenso! Posiblemente, el mayor error que cometen las personas al aplicar un entrenamiento de altas repeticiones es elegir el peso incorrecto e ir demasiado ligero. Como resultado, llegan a alrededor del 80 por ciento del rango de repeticiones objetivo y comienzan a sentir el ardor. Eso no es un entrenamiento de altas repeticiones de alta intensidad Y3T.
Aproximadamente el 50 por ciento del camino a través de la serie, debería verse reducido a tener que usar descanso-pausa. Por ejemplo, si el rango de repeticiones en la prensa de piernas es de 60 a 80 repeticiones, alrededor de 30 repeticiones necesitarás hacer una pausa durante unos segundos para recuperarte. A partir de aquí, es posible que esté haciendo un puñado de repeticiones a la vez, dividiendo la serie de esta manera hasta que se reduzca a individuales. Esto describe con precisión cómo debe sentirse cada serie, una gran diferencia con respecto a lo que la mayoría de la gente percibe como un entrenamiento intenso de altas repeticiones. Asegúrese de recordar esto cuando utilice Y3T, ya que marcará la diferencia entre experimentar los beneficios y no.
REPRESENTANTE FINAL
En esencia, el entrenamiento de altas repeticiones debe ser intenso, agudo y de menor volumen. Si eres capaz de hacer 20 series de entrenamiento de altas repeticiones, no es lo suficientemente intenso, te lo aseguro. Mantenga la excéntrica en dos segundos y el período de descanso en 90 segundos. El tempo de repeticiones prescrito para cada entrenamiento aquí asegura que el músculo esté expuesto a suficiente tiempo bajo tensión, creando la respuesta hipertrófica necesaria. Los períodos de descanso aseguran que las fibras musculares y los sistemas de energía se empujen sin experimentar demasiado descanso. Asegúrese de haber comido todas sus comidas y de estar preparado mentalmente. Necesitará todo lo posible para superar estos entrenamientos de partes del cuerpo.
QUADS
NOTAS: Asegúrate de tensar los muslos durante cada serie. Evite el bloqueo total de las extensiones para proteger la articulación de la rodilla. Conduce a través de tus talones al hacer presión de piernas y movimientos de sentadillas.
HAMSTRINGS
NOTAS: Tense los isquiotibiales y los glúteos antes de comenzar la serie para aumentar la activación muscular dentro del área objetivo y reducir la tensión de la espalda baja. No permita que las caderas / la espalda se muevan hacia arriba en flexiones de piernas acostadas, ya que esto conduce a una pérdida de tensión dentro de los isquiotibiales.
ESPALDA
NOTAS: Mantenga el pecho hacia afuera y los omóplatos retraídos para maximizar la estimulación de los músculos de la espalda. Evite usar el impulso generado por el torso para mover el peso. Use correas de elevación para evitar que la fuerza de agarre se convierta en un factor limitante.
PECHO
NOTAS: Mantenga los hombros retraídos para maximizar el reclutamiento de fibras musculares a través del pecho. Evite el bloqueo completo (deténgase de 2 a 3 pulgadas por debajo) en los movimientos de presión para mantener la tensión en el pecho en lugar de los tríceps. Evite caer por debajo de la profundidad del pecho al presionar para mantener la tensión en los pectorales y reducir la tensión en la articulación del hombro.
ESPALDA
NOTAS: No bloquee los movimientos de presión para mantener la tensión en los deltoides. Evite usar el impulso generado por el torso para levantar peso. Relaja las trampas y aísla los deltoides incluso si eso significa usar menos peso.
TRÍCEPS
NOTAS: Extiéndalo a través del codo y minimice el movimiento del hombro para aislar aún más el tríceps. Use un rango de movimiento completo para asegurarse de que las tres cabezas de los tríceps estén trabajadas.
BÍCEPS
NOTAS: Mantenga los brazos apretados a los lados del torso para reducir el impulso externo. No permita que el impulso generado por el torso contribuya al levantamiento de peso. Rote la muñeca externamente en los ejercicios con mancuernas para un mayor reclutamiento de fibras musculares.
PANTORRILLAS
NOTAS: Evite rebotar en la parte inferior de cada repetición para excluir el impulso generado por el tendón de Aquiles, mejorando el aislamiento del gastrocnemio / sóleo. Utilice una sujeción isométrica en la parte superior de cada repetición para aumentar aún más la estimulación muscular.
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