3 progresiones para clavar el peso muerto rumano de una pierna (RDL)

El peso muerto rumano con una sola pierna (RDL) es uno de los ejercicios unilaterales de la parte inferior del cuerpo más populares para entrenar la cadena posterior y por una buena razón. El RDL de una sola pierna se dirige a múltiples grupos de músculos, funciona y mejora los desequilibrios, y es ideal para desarrollar la coordinación y la conciencia corporal.

Si bien el RDL de una pierna es un gran ejercicio que todos debería agregar a su programa de entrenamiento, no es un ejercicio que todos Listo para agregar. El RDL de una pierna es tanto una habilidad como un ejercicio y necesita mucha atención para su correcta ejecución.

En este artículo, vamos a discutir tres progresiones para clavar el RDL de una sola pierna. Si es nuevo en este ejercicio, comience desde la progresión uno y pase a cada uno para aprender este movimiento de manera efectiva.

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1. Posee el concéntrico

El primer paso para poseer el RDL de una sola pierna es dominar los patrones de movimiento concéntrico y excéntrico, respectivamente. Generalmente, la parte concéntrica (levantarse / estar de pie) de este ejercicio es el patrón de movimiento más fácil de conquistar, así que comenzaremos nuestro viaje aquí.

Dominar el concéntrico primero es genial porque ayuda a aislar la contracción sentimiento que viene junto con este ejercicio. A veces, las RDL de una sola pierna pueden parecerse más a actos de equilibrio y cambio de peso que casi no tienen contracciones de calidad que cualquier otra cosa; esto es lo que queremos evitar.

Entonces, comenzando con la comprensión de lo que una contracción de calidad debería sentir y Mira Me gusta será un buen punto de partida al trazar el mapa de ruta de este ejercicio cuando entrenes solo. Básicamente, cuando las repeticiones no están bien o están mal ejecutadas, comprenderá mejor ese sentimiento para que pueda autocorregirse.

Hacer esto

• Agarre una sola mancuerna o pesa rusa y colóquela frente al cuerpo justo fuera del dedo meñique en el lado del pie conectado a tierra. Mi consejo, opta por un kettlebell si puedes para reducir algo de rango de movimiento.
  • Si lograr una posición en la que el torso esté relativamente paralelo al suelo parece imposible, coloque la mancuerna o las pesas rusas en bloques (como se muestra arriba) o 2-3 platos apilados de 45 libras.
• Asuma una posición RDL de una sola pierna donde la pierna trasera está en el aire (se puede doblar si es necesario), las caderas están articuladas y hay una flexión suave en la rodilla de la pierna conectada a tierra con el pie agarrando el piso.
• Una vez que haya hecho esto, alcance el implemento y la abrazadera ligera. Una vez asegurado el agarre, levántese y levántese con el peso.
• En la parte superior, baje el otro pie, colóquelo en el suelo y repita este proceso solo trabajando activamente a través del patrón de movimiento concéntrico.

El esquema de representantes: Realice tres series de 6-8 repeticiones en cada pierna durante 1-2 semanas antes de pasar a la progresión dos.

2. Domina el excéntrico

Cuando las cosas van mal en el RDL de una sola pierna, generalmente se encuentran en la parte excéntrica (bajada) del movimiento. Aquí es cuando ves que el equilibrio se tuerce, las caderas se elevan y los implementos flotan lejos del cuerpo.

El patrón de movimiento excéntrico es fundamental para clavar en este ejercicio porque la capacidad de cargar unilateralmente los isquiotibiales tendrá una tonelada de carga para los deportes de fuerza, los deportes tradicionales y las actividades del día a día.

Además, es una de las principales razones para realizar este ejercicio, por lo que si no es de su propiedad, ¿cuál es el punto??

Hacer esto

• Comenzando en una posición de pie con una sola mancuerna o pesa rusa en el lado de la pierna plantada y la pierna desplazada ligeramente doblada hacia arriba detrás del cuerpo (piense en una flexión de rodilla de 20-30 grados), comience a iniciar la parte de descenso del movimiento.
• Preste atención a las caderas e intente mantener la cadera abierta cerrada y paralela con la otra cadera para evitar compensar. Mantenga el implemento apretado al cuerpo y siguiendo una línea.
• Una vez que haya alcanzado un rango de movimiento en el que la zona lumbar comience a flexionarse o el tendón de la corva limite más movimiento (el de todos será diferente), lleve la pierna levantada al suelo y luego levántese como de costumbre. Recuerde, solo la parte de descenso se realiza en esta progresión.

El esquema de representantes: Realice tres series de 5-6 repeticiones con un tempo de descenso de 3-4 segundos en cada pierna durante 1-2 semanas dos veces por semana antes de pasar a la progresión tres.

3. Juntarlos

Ahora que los patrones de movimiento concéntricos y excéntricos han sido conquistados, es hora de juntarlos. Esta puede ser la parte más difícil del ejercicio porque pueden existir discrepancias naturales en la forma en que nos movemos en el día a día, por lo que comprender cuándo cambiar de marcha durante un movimiento complejo como este es clave para una ejecución sólida y consistente.

Esto es también cuando entra en juego el conocimiento de tu cuerpo. Por ejemplo, tener la cadera derecha apretada algún día? Facilidad en el rango de movimiento más lentamente, o use lo que sienta como una señal para pasar un poco más de tiempo preparando ese lado para cargar.

En caso de duda con este ejercicio, no hay que avergonzarse de reducir el peso, el rango de movimiento o la progresión. Algún nivel de contracción y carga de calidad es mejor que simplemente realizar los movimientos.

Hacer esto

• Asuma su postura RDL normal de una sola pierna con una sola mancuerna o pesa rusa en el pie lateral fuerte (pierna plantada).
• Baja con un tempo excéntrico de 3 segundos y ya sea:
  1. Realice la porción concéntrica como de costumbre si todo se siente bien.
  2. Apile las placas o tenga la caja lista para colocar el peso antes en la parte concéntrica. Esta suele ser una buena opción para los principiantes que están luchando con la fase de transición.

El esquema de representantes: Realice 3-4 series con 6-8 repeticiones en cada lado, o prográmelas como un accesorio normal!

Terminando

El RDL de una sola pierna es un ejercicio fantástico para realizar, y es un movimiento que requiere mucha atención para su correcta ejecución. Simplemente moverse a través de los movimientos con este ejercicio no está logrando mucho, por lo que dedicar tiempo a clavar los fundamentos es clave para la longevidad y el éxito.