Si practicas con regularidad el entrenamiento de fuerza y te encanta el press de banca, es muy probable que hayas escuchado la señal "separa la barra" al menos una vez u otra. Esta señal se usa mucho en los círculos de entrenamiento de fuerza y, a menudo, no se acomoda con una claridad cristalina, especialmente para los principiantes. La mayoría ve el press de banca principalmente como un ejercicio de empuje, sin embargo, también hay una buena cantidad de tirones.
Este artículo se centrará en el concepto de tracción durante el press de banca, y cómo puede mejorar su fuerza y patrones de movimiento. De manera similar a nuestro artículo que analiza la importancia de la señal de empuje durante el peso muerto, analizaremos cuándo y cómo usar el concepto de tirar en su press de banca. Si tiene dificultades para progresar en el press de banca, intente usar algunas de las señales de tracción a continuación.
El concepto de tirar durante el press de banca puede parecer extraño al principio. Después de todo, en el papel, el press de banca se clasifica como un ejercicio de empuje superior, y ese es el 100% siempre el caso. La idea de tirar durante el press de banca no se usa como un medio para clasificar el movimiento, sino como una forma de indicar al cuerpo para un mejor posicionamiento, mecánica y transferencia de fuerza.
Una señal de arrastre durante un press de banca puede materializarse de diferentes maneras. Por ejemplo, hay varias señales que se utilizan para ejemplificar cómo tirar "correctamente" de la barra y de uno mismo en posición durante el press de banca. A continuación, hemos resaltado un algunas de las señales de tracción más comunes y cuando se usan.
Que facilita una prensa fuerte? Una base fuerte para presionar, y esa base fuerte a menudo se crea con un tirón.
Cuando se prepara para el press de banca, la parte superior de la espalda debe permanecer tensa (dorsales contraídos) y la escápula debe estar deprimida. Esto crea una base sólida que le permite absorber la fuerza correctamente antes de cambiar esa fuerza a la barra para completar la prensa. El período de tiempo entre el despegue y el descenso del press de banca es cuando el tirón estará presente con mayor frecuencia.
Que facilita una prensa fuerte? Una base fuerte para presionar, y esa base fuerte a menudo se crea con un tirón.
En el press de banca, la función principal de la señal de tracción es crear un puente entre cómo se coloca el cuerpo y cómo se absorbe la fuerza antes de la prensa. Mientras desenredas la barra, Piense en juntar los dorsales en el press de banca, y mientras lleva la barra hacia el pecho, piense en tirar del pecho hacia arriba, hacia la barra. Tenga en cuenta que estas señales en la práctica serán muy sutiles y, lo más probable, el único que las notará es el levantador que presiona el peso.
Si tiene problemas para ponerse en una posición estable y mantener esa posición establecida en el cambio de excéntrico a concéntrico, intente usar algunas de las pistas anteriores durante la parte de desbloqueo y descenso del press de banca.
De los tres grandes, el press de banca es, con mucho, el levantamiento más técnico para realizar. Además de eso, el press de banca generalmente tendrá la mayor variación en la apariencia de su forma de un atleta a otro: no hay dos press de banca iguales. La forma en que haces press de banca probablemente se verá ligeramente diferente en comparación con la persona que tienes a tu lado. Sin embargo, hay constantes en la forma del press de banca que deben ser respetadas para todos.
Una de esas constantes del press de banca incluye la creación de una base estable desde la que presionar. No importa cómo se vea su forma de press de banca, no se puede negar la importancia de crear una superficie fuerte, similar a una mesa, con la parte superior de la espalda para presionar desde. Para la mayoría de los levantadores, el éxito del press de banca depende de la capacidad de absorber y desplazar la fuerza.
Al tirar y luego empujar, podemos crear una fuerza neta más alta en el press de banca, que puede repercutir en el éxito del levantamiento. Este concepto se aplica a cada levantamiento y a la mayoría de los movimientos atléticos. Piénsalo, Si no mantiene una base sólida desde la que presionar, entonces está presionando sin alcanzar todo su potencial - Es como ponerse en cuclillas sin agarrar el suelo y cargar excéntricamente las piernas y las caderas. El tirón es tu señal para mantener los dorsales apretados y preparados para cambiar una fuerza excéntrica a una concéntrica igual o mayor.
Si es nuevo en este concepto, comience a implementar lo anterior tracción Señales con una barra vacía durante las porciones de desbloqueo y descenso del press de banca. El objetivo al hacer esto debería ser sentir un cambio en la postura de la parte superior de la espalda de una posición relajada a una flexionada durante todo el desarmado y excéntrico.
Además de la flexión de la parte superior de la espalda, también debe sentir que los dorsales se tensan / contraen y un ligero cambio en la posición de los brazos.
Para cualquier persona que no tenga un entrenador o un compañero de levantamiento para verificar si están separando la barra correctamente, entonces hay preguntas que puede responder para autoevaluarse.
Si puede responder "sí" a estas tres preguntas, es muy probable que lo esté haciendo correctamente.
Recuerde, esta es solo una parte del press de banca, y si bien es increíblemente importante para el éxito, no es la única señal que debe usarse. Mi consejo es que intente varias señales de press de banca y cree una secuencia que funcione mejor para usted de manera constante.
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Imagen destacada de Igor Simanovskiy / Shutterstock.
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