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El entrenamiento de peso corporal que puedes hacer en tu habitación de hotel

El entrenamiento de peso corporal que puedes hacer en tu habitación de hotel

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Quentin Jones

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Sin pesas, no hay problema

Wingate by Wyndham se ha asociado con Músculo y fitness suyo para ayudarlo a mantenerse productivo y en forma mientras viaja. Mantenga su rutina cuando esté de viaje siguiendo nuestra útil guía de ejercicios para que se sienta bien durante toda su estadía.Para obtener consejos de entrenamiento adicionales, visite muscleandfitness.com / ella / wingate.Consulte a un profesional médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.

Direcciones

Realice su entrenamiento con estos sencillos ejercicios que puede realizar en la comodidad de su habitación. Este entrenamiento está diseñado como un circuito. Realice cada ejercicio uno tras otro, con un descanso mínimo entre ejercicios. Descansa 90 segundos entre circuitos. Haz 2-4 circuitos en total.

Nutrición

Siga estos consejos saludables para repostar mientras viaja: Coma muchas proteínas para estabilizar el azúcar en la sangre y mantenerse con energía.Mantenga baja la ingesta de grasas y fibras antes del entrenamiento: ambas ralentizan la digestión y desea obtener nutrientes en la sangre rápidamente.Después de hacer ejercicio, su cuerpo necesita nutrientes. Cuanto antes reposte, más rápido se recuperará y crecerá.Elija opciones de bocadillos saludables como frutas, nueces y yogur.Evite la comida chatarra como los refrescos, los refrigerios azucarados y los alimentos fritos, que agotan su energía y desinflan su estado de ánimo.Disfrute de carbohidratos complejos como el arroz integral y la quinua para obtener una energía óptima.Beba mucha agua para mantenerse hidratado y evitar el jet lag.

Sentadilla con peso corporal

Repeticiones: 10-15Definir finalizador: Mantenga la parte inferior de la posición de sentadilla durante 20-30 segundos después de terminar las repeticiones.Instrucciones:Párese con los pies a la altura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.Siéntese con las caderas y baje el cuerpo lo más que pueda sin redondear la zona lumbar.Empuja las rodillas hacia afuera mientras desciendes y mantén el pecho hacia arriba.

Flexión a la plancha lateral

Repeticiones: 10-16; 20-30 segundos.Instrucciones:Póngase en posición de flexión: manos a la altura de los hombros, codos doblados a los lados y núcleo enganchado.Baja hasta que tu torso esté unos centímetros por encima del suelo.Dispara tus tríceps y pectorales y levántate hasta que tus codos estén bloqueados.Junte los pies y cambie el peso de su cuerpo hacia el lado izquierdo. Debe apoyarse con la mano izquierda y el costado de su pie izquierdo. Extiende tu brazo derecho por encima de ti. Mantenga esta posición de plancha durante 20-30 segundos.Vuelve a bajar el brazo derecho y vuelve a la posición de flexión. Esa es una repetición.Lados alternos cada dos repeticiones.

Toalla separable

Repeticiones: 15-20Instrucciones:Sostén una toalla pequeña en cada extremo frente a ti. Encienda los músculos de la espalda y los hombros y aplique una ligera tensión a la toalla, como si estuviera tratando de separarla.Acerque la toalla a usted, asegurándose de mantener la tensión en la toalla. Extiende la toalla frente a ti. Esa es una repetición.

AVE perro

Repeticiones: 20Instrucciones: Ponte a cuatro patas, manos debajo de los hombros, rodillas debajo de las caderas.Extienda la mano y el pie opuestos (es decir, el brazo izquierdo y el pie derecho) hacia afuera de su cuerpo, manteniendo los hombros y las caderas pegados al piso (sin torcer) y extendiendo firmemente las yemas de los dedos hacia adelante (mano como un golpe de kárate) y el pie hacia atrás (dedos de los pies firmemente flexionado). Quieres sentir que los músculos centrales, de la espalda y de los glúteos se aprietan mucho.Espera un latido.Lleve las extremidades hacia adentro, el codo hacia la rodilla. Esa es una repetición. Cambia de lado para cada repetición; extiende el brazo derecho y el pie izquierdo a continuación.

Estocada inversa alterna con guerrero

Repeticiones: 20Instrucciones:Estocada inversa: desde una posición de pie, da un paso con el pie derecho hacia atrás en una posición de estocada. Doble ambas rodillas, asegurándose de disparar sus glúteos, isquiotibiales y cuádriceps para darle equilibrio. Mantenga su torso erguido; no se encorve hacia adelante ni se incline hacia atrás. Levanta los brazos sobre tu cabeza. Trate de imaginar una línea recta que corre debajo de usted, conectando sus pies. Asegúrate de respirar normalmente.Encienda los músculos de las piernas y lleve el pie derecho hacia atrás hasta una posición de pie.Da un paso atrás con el pie izquierdo en la postura del guerrero. Traiga sus caderas paralelas al frente de la habitación. Arquea ligeramente la parte superior de la espalda, levantando el pecho hacia el techo. Junte las palmas de las manos, si es posible, o mantenga las manos separadas al ancho de los hombros con las palmas una frente a la otra. Mira hacia adelante o hacia arriba en tus pulgares. Cuando termine, vuelva a poner el pie derecho en una posición de pie.Lados alternos.

Hold hueco

Repeticiones: Mantenga durante 20-60 segundosInstrucciones:Acuéstate de espaldas.Presione la parte inferior de la espalda contra el suelo, active los músculos centrales y levante los brazos y las piernas del suelo. No tense los músculos del cuello ni meta la barbilla demasiado en el pecho. Mantenga esta posición durante 20-60 segundos.

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Sin pesas, no hay problema

Wingate by Wyndham se ha asociado con Músculo y fitness suyo para ayudarlo a mantenerse productivo y en forma mientras viaja. Cíñete a tu rutina cuando estés de viaje siguiendo nuestra útil guía de ejercicios para que te sientas bien durante toda tu estadía.

Para obtener consejos de entrenamiento adicionales, visite muscleandfitness.com / ella / wingate.

Consulte a un profesional médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.

Direcciones

Nutrición

Siga estos consejos saludables para repostar mientras viaja:

Consuma muchas proteínas para estabilizar el azúcar en la sangre y mantenerse con energía.
Mantenga baja la ingesta de grasas y fibra antes del entrenamiento: ambas ralentizan la digestión y desea obtener nutrientes en la sangre rápidamente.
Después de hacer ejercicio, su cuerpo necesita nutrientes. Cuanto antes reposte, más rápido se recuperará y crecerá.
Elija opciones de bocadillos saludables como frutas, nueces y yogur.
Evite la comida chatarra como los refrescos, los refrigerios azucarados y los alimentos fritos, que agotan su energía y desinflan su estado de ánimo.
Disfrute de carbohidratos complejos como el arroz integral y la quinua para obtener una energía óptima.
Beba mucha agua para mantenerse hidratado y evitar el jet lag.

Sentadilla con peso corporal

Repeticiones: 10-15

Definir finalizador: Mantenga la parte inferior de la posición de sentadilla durante 20-30 segundos después de terminar las repeticiones.

Instrucciones:

Párese con los pies a la altura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
Siéntese con las caderas y baje el cuerpo lo más que pueda sin redondear la zona lumbar.
Empuja las rodillas hacia afuera mientras desciendes y mantén el pecho hacia arriba.

Flexión a la plancha lateral

Repeticiones: 10-16; 20-30 segundos.

Instrucciones:

Póngase en posición de flexión: manos a la altura de los hombros, codos doblados a los lados y núcleo enganchado.
Baja hasta que tu torso esté unos centímetros por encima del suelo.
Dispara tus tríceps y pectorales y levántate hasta que tus codos estén bloqueados.
Junte los pies y cambie el peso de su cuerpo hacia el lado izquierdo. Debe apoyarse con la mano izquierda y el costado de su pie izquierdo. Extiende tu brazo derecho por encima de ti. Mantenga esta posición de plancha durante 20-30 segundos.
Vuelve a bajar el brazo derecho y vuelve a la posición de flexión. Esa es una repetición.
Lados alternos cada dos repeticiones.

Toalla separable

Repeticiones: 15-20

Instrucciones:

Sostén una toalla pequeña en cada extremo frente a ti. Encienda los músculos de la espalda y los hombros y aplique una ligera tensión a la toalla, como si estuviera tratando de separarla.
Acerque la toalla a usted, asegurándose de mantener la tensión en la toalla. Extiende la toalla frente a ti. Esa es una repetición.

AVE perro

Repeticiones: 20

Instrucciones:

Ponte a cuatro patas, manos debajo de los hombros, rodillas debajo de las caderas.
Extienda la mano y el pie opuestos (es decir, el brazo izquierdo y el pie derecho) hacia afuera de su cuerpo, manteniendo los hombros y las caderas pegados al piso (sin torcer) y extendiendo firmemente las yemas de los dedos hacia adelante (mano como un golpe de kárate) y el pie hacia atrás (dedos de los pies firmemente flexionado). Quieres sentir que los músculos centrales, de la espalda y de los glúteos se aprietan mucho.
Espera un latido.
Lleve las extremidades hacia adentro, el codo hacia la rodilla. Esa es una repetición. Cambia de lado para cada repetición; extiende el brazo derecho y el pie izquierdo a continuación.

Estocada inversa alterna con guerrero

Repeticiones: 20

Instrucciones:

Estocada inversa: desde una posición de pie, da un paso con el pie derecho hacia atrás hasta una posición de estocada. Doble ambas rodillas, asegurándose de disparar sus glúteos, isquiotibiales y cuádriceps para darle equilibrio. Mantenga su torso erguido; no se encorve hacia adelante ni se incline hacia atrás. Levanta los brazos sobre tu cabeza. Trate de imaginar una línea recta que corre debajo de usted, conectando sus pies. Asegúrate de respirar normalmente.
Encienda los músculos de las piernas y lleve el pie derecho hacia atrás hasta una posición de pie.
Da un paso atrás con el pie izquierdo en la postura del guerrero. Traiga sus caderas paralelas al frente de la habitación. Arquea ligeramente la parte superior de la espalda, levantando el pecho hacia el techo. Junte las palmas de las manos, si es posible, o mantenga las manos separadas al ancho de los hombros con las palmas una frente a la otra. Mira hacia adelante o hacia arriba en tus pulgares. Cuando termine, vuelva a poner el pie derecho en una posición de pie.
Lados alternos.

Hold hueco

Repeticiones: Mantenga durante 20-60 segundos

Instrucciones:

Acuéstate de espaldas.
Presione la parte inferior de la espalda contra el suelo, active los músculos centrales y levante los brazos y las piernas del suelo. No tense los músculos del cuello ni meta la barbilla demasiado en el pecho. Mantenga esta posición durante 20-60 segundos.