La dieta cetogénica es una de las tendencias dietéticas más populares en este momento. Aún no adaptado a la grasa? No poner barras de mantequilla en tu café? Welp, no puedes sentarte con nosotros! (Una referencia sarcástica a Mean Girls, en caso de que te lo hayas perdido.)
No sé qué es más perturbador: poner barras de mantequilla en el café o el hecho de que memoricé una línea de Mean Girls.
Bromas aparte, la dieta cetogénica no es nada nuevo. De hecho, ha existido durante casi un siglo y se usa comúnmente en el tratamiento de la epilepsia (1). Clasificada como una dieta muy baja en carbohidratos y ultra alta en grasas, implica la manipulación de macronutrientes para inducir un estado metabólico llamado cetosis, una consecuencia de la falta de carbohidratos.
La composición genérica de macronutrientes de la dieta ceto es aproximadamente el 60-80% de la ingesta total de energía (calorías) derivada de la grasa, aproximadamente el 20% de las proteínas y aproximadamente el 10% de los carbohidratos (generalmente menos de 50 gramos por día) (2).
Recientemente, los fanáticos de la cetogénica la han promocionado como un método superior para mejorar la composición corporal, con el pretexto de que el estado metabólico único, la cetosis, supera a cualquier otra dieta. Veamos qué dice la ciencia al respecto.
Primero abordemos el papel de la dieta cetogénica en la pérdida de peso en comparación con otras dietas.
Un estudio histórico de 2006 de Johnstone et al, comparó la pérdida de peso y los efectos metabólicos de una dieta cetogénica baja en carbohidratos (KLC) y una dieta baja en carbohidratos no cetogénica (NLC) (3).
Veinte participantes fueron asignados aleatoriamente al grupo KLC (60% de calorías como grasa, comenzando con aproximadamente 5% de calorías como carbohidrato) o NLC (30% de calorías como grasa, aproximadamente 40% de calorías como carbohidrato). La ingesta de proteínas fue comparable (30% de las calorías) entre las dos dietas, y el grupo KLC tuvo una ingesta ligeramente mayor (33%) que el grupo NLC (31%) (Tabla 1).
Durante la prueba de 6 semanas, los participantes estuvieron físicamente inactivos, se les proporcionaron todos los alimentos y bebidas y se controló estrictamente la ingesta calórica.
Después del ensayo de 6 semanas, los investigadores no encontraron diferencias significativas en términos de pérdida de peso total entre ambos grupos. Aunque no se considera estadísticamente significativo, el grupo NLC en realidad perdió más peso (y masa grasa) que el grupo KLC. La masa libre de grasa no cambió significativamente en ambos grupos.
Además, no hubo diferencias en el gasto energético en reposo o el cociente respiratorio entre los grupos. Los autores concluyeron: “En el estudio actual, la dieta KLC no ofreció ninguna ventaja metabólica significativa sobre la dieta NLC, pero debido a que las cetonas en sangre estaban directamente relacionadas con las concentraciones de colesterol LDL y debido a que el riesgo inflamatorio se elevaba con la adherencia a la dieta KLC, No se justifican restricciones severas en los carbohidratos de la dieta."
Un hallazgo interesante de este estudio es que una mirada en profundidad a la composición de nutrientes de ambas dietas reveló que la dieta NLC tenía más del 67% de la ingesta dietética recomendada de micronutrientes; mientras que la dieta KLC fue menos densa en nutrientes: fibra, vitamina E, ácido fólico, hierro, magnesio y potasio fueron menos del 67% de las ingestas dietéticas recomendadas (Tabla 1).
| Nutrientes | Dieta KLC | Dieta NLC |
| Energía [mJ (kcal)] | 6.25 (1500) | 6.25 (1500) |
| Carbohidrato [g (% de energía)] | 33 * (9) | 157 * (42) |
| Azúcar (g) | 10 | 85 |
| Proteína [g (% de energía)] | 125 (33) | 117 (33) |
| Grasa [g (% de energía)] | 100 (60) | 50 (30) |
| Grasa saturada [g (% de energía)] | 35 (21) | 13 * (8) |
| Grasa monoinsaturada [g (% de energía)] | 34 (20) | 16 (10) |
| Grasas poliinsaturadas [g (% de energía)] | 14 (8) | 7 (4) |
| Colesterol (mg) | 620 | 230 |
| Fibra (g) | 15 * | 30 |
| Vitamina A (equivalentes de retinol) | 860 | 1910 |
| Tiamina (mg) | 1.10 | 1.50 |
| Riboflavina (mg) | 1.40 | 2.30 |
| Niacina (mg) | 23.5 | dieciséis.9 |
| Vitamina B-6 (mg) | 1.80 | 2.15 |
| Vitamina C (mg) | 100 | 310 |
| Vitamina E (mg) (equivalentes alfa) | 5.90 * | 10.20 |
| Folato (µg) | 220 * | 440 |
| Calcio (mg) | 715 | 1110 |
| Hierro (mg) | 10 * | 15 |
| Magnesio (mg) | 190 * | 315 |
| Potasio (mg) | 1935 * | 3535 |
| Zinc (mg) | 10.9 | 11.3 |
* Valores ≤67% de las recomendaciones diarias para mujeres de 31 a 50 años.
Además, un metaanálisis más reciente (un estudio de estudios) realizado por Aragon et al, examinó la influencia de la dieta cetogénica en la composición corporal y descubrió que, siempre que la ingesta de proteínas y calorías se equiparara entre las dietas cetogénicas y no cetogénicas, no existía disparidad entre ellos para la pérdida de grasa (2).
Aragon y sus colegas dijeron: “Hasta la fecha, ninguna comparación de dietas isocalóricas controladas para pacientes hospitalizados en la que las proteínas se emparejan entre los grupos ha informado una pérdida de grasa clínicamente significativa o una ventaja térmica con respecto a la dieta cetogénica o baja en carbohidratos."
Entonces, la dieta cetogénica no superó a ninguna otra dieta para promover la pérdida de grasa, pero ¿qué pasa con la construcción de músculo??
Para desarrollar músculo, se deben cumplir algunos criterios. Primero, los sujetos deben tener un excedente calórico, ingiriendo más calorías de las que gastan. A continuación, los sujetos deben consumir proteínas adecuadas para construir y reparar el tejido del músculo esquelético. Por lo general, esto equivale a 0.7 ga 1 g de proteína por libra de peso corporal (1.6 - 2.2g / kg) (3).
Por último, y lo más importante, los sujetos deben ser entrenamiento de resistencia. Una persona que hace dieta cetogénica debería poder cumplir fácilmente con los criterios antes mencionados, ¿verdad??
No tan rapido! Durante un estudio reciente de 8 semanas realizado por Vargas et al, 24 sujetos de entrenamiento de resistencia fueron asignados aleatoriamente a un grupo de dieta cetogénica (KD), un grupo de dieta no cetogénica (NKD) y un grupo de control (4). Se apuntó a un estado hipercalórico de 39 calorías por kilogramo de peso corporal en todos los sujetos. La ingesta de proteínas se equiparó a 2 g / kg tanto en el grupo de dieta cetogénica como en el grupo de dieta no cetogénica.
Después de ocho semanas de un programa de entrenamiento de resistencia supervisado e intervención dietética, la masa corporal magra aumentó significativamente en el grupo NKD y disminuyó en el grupo KD, aunque no estadísticamente significativo.
Aunque un excedente calórico fue el objetivo en todos los grupos, el grupo KD no logró alcanzarlo. Por qué? Bueno, solo podemos asumir por la disminución de la masa grasa observada en el grupo KD que los efectos saciantes de la dieta cetogénica demostraron ser demasiado poderosos, como lo indican varios estudios (5).
En otro estudio realizado por Greene et al, los investigadores siguieron a levantadores de pesas y levantadores de potencia de nivel intermedio y de élite con una dieta convencional ad libitum (sin restricciones) o una dieta cetogénica ad libitum durante el transcurso de tres meses (6). Al igual que los resultados del estudio anterior, quienes siguieron una dieta cetogénica perdieron la masa corporal total y la masa corporal magra.
Claro, una vez que alcance la cetosis y se adapte a la grasa, comenzará a usar la grasa como combustible; sin embargo, no eludirá las leyes de la termodinámica: calorías que entran / calorías que salen.
Y dado que las calorías son fundamentales tanto para la pérdida de peso como para el aumento de peso, es mejor que elija un enfoque dietético que sea sostenible. Aquellos que buscan ganar masa corporal magra probablemente sea mejor que sigan una dieta no cetogénica.
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