Soy un hardgainer cuando se trata de empacar masa pectoral. ¿Cuál es tu consejo para derribar las barreras para construir un cofre más grande??
En mis primeros días como competidor, pensé que mi pecho era un punto débil y quería sacarlo a relucir seriamente. Al mismo tiempo, sabía que simplemente golpearlo con los pesos más pesados que pudiera manejar sería un desperdicio de energía. Decidí atacar el problema de manera sistemática y analítica, y el resultado fue encontrar tres o cuatro ejercicios efectivos para abordar las áreas específicas que necesitaban más mejoras.
Con el objetivo de agregar montones de masa a sus pectorales, aquí están los ejercicios, tanto prensas como volantes, que lo ayudarán a superar los puntos conflictivos.
Agregue un poco de variedad a sus entrenamientos de pecho con estos movimientos de bombeo de pectorales.
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Revista Per Bernal / M + F
Solución de ejercicio: Prensas inclinadas
No soy fanático de las prensas de banco plano, ya que dependen demasiado de la potencia de los deltoides frontales. Las prensas inclinadas estimulan las fibras musculares de los pectorales superiores.
Coloque el banco en un ángulo de 30 grados para asegurarse de que la resistencia se coloque en sus pectorales. Una pendiente más pronunciada cambiará el énfasis a los deltoides frontales. Asegúrese de completar cada repetición con una forma estricta.
Comience con una serie de calentamiento ligero de 20 repeticiones, luego realice tres series máximas de seis a ocho repeticiones. Mantenga el movimiento lento y preciso en el camino hacia abajo. Use un bloqueo ordinario en la parte superior. En otras palabras, tan pronto como alcance la extensión completa, baje el peso con un movimiento continuo.
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Per Bernal
Solución de ejercicio: Prensas de banco sentado de Hammer Strength
Este ejercicio funciona como un constructor de masa de múltiples articulaciones al igual que las prensas de banco con barra estándar, pero el ángulo único (los brazos cruzan o hacia adentro al final del movimiento) proporciona una mejor contracción y le permite apuntar a sus pectorales internos.
La máquina Hammer Strength ofrece más seguridad y estabilidad que una barra libre, que requiere equilibrar el peso. Presione hacia la posición extendida y concéntrese en quemarse mientras contrae sus pectorales.
Por lo general, hago una serie de trabajo pesado de seis a ocho repeticiones, más una o dos repeticiones forzadas. Te sugiero tres conjuntos de trabajo. Si su gimnasio no tiene una máquina Hammer Strength, use una máquina de press de banca sentado comparable.
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vaca urbana
Solución de ejercicio: Flyes con mancuernas
Los vuelos con mancuernas, tanto planos como inclinados, son el ejercicio número uno para estresar y fortalecer los pectorales externos. Desarrollar los pectorales externos al máximo agrega ancho y densidad a toda la región pectoral. Para un efecto máximo, realice un estiramiento completo en la posición completamente extendida. No juntes las mancuernas en la parte superior, porque no se gana una resistencia muscular significativa al hacer eso.
Para un efecto completo y por seguridad, los vuelos deben realizarse de manera lenta y controlada. Utilice el peso más pesado con el que pueda completar tres series de seis a ocho repeticiones.
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Chris Lund / Kevin Horton
Prensas inclinadas con barra | CONJUNTOS: 3 * | REPETICIONES: 6-8
Prensas de banco sentado de Hammer Strength | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 6-8
Flyes planos con mancuernas o vuelos inclinados con mancuernas | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 6-8
* Antes del entrenamiento con una serie de calentamiento ligero de 20 repeticiones de prensas inclinadas con barra.
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Revista Pavel Ythjall / M + F
Mi propia versión de este programa de ejercicios sacó a relucir las áreas rezagadas de mi pecho al principio de mi carrera, y continúa dando dividendos hoy.
Los hardgainers y los culturistas profesionales tienen más en común de lo que imagina. El objetivo es siempre mejorar la masa y la musculatura al ritmo más rápido posible. Al final del día, de eso se trata mi entrenamiento de pecho recomendado para los que hacen mucho ejercicio.
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