¿Alguna vez has notado que los alimentos para el desayuno son muy ricos en carbohidratos (mirándote, tostadas francesas) y los alimentos para la cena son muy ricos en proteínas?? ¿Qué pasa con eso??
El punto es: si bien la dieta estadounidense estándar puede hacer que parezca que hay un orden particular para comer ciertas macros en momentos particulares del día, el enfoque estadounidense de la vieja escuela podría no ser adecuado para todos, especialmente si usted se enfoca en el acondicionamiento físico y tu físico.
Así que les preguntamos a dietistas registrados si la hora del día debería influir en su ingesta macro. Como era de esperar, sugirieron que comer bien no sea tan simple como los números en el reloj. Esto es lo que dijeron sobre los mejores momentos del día para comer proteínas, carbohidratos y grasas.
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La ingesta programada de carbohidratos, proteínas y grasas puede afectar significativamente la forma en que el cuerpo responde al ejercicio, según la posición oficial de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN). En otras palabras, cuando los nutrientes se programan correctamente, puede conducir a ganancias significativas en el entrenamiento.
“Me gusta relacionar menos 'la hora de comer' con 'la hora del día' y más con 'la hora de ejercicio y recuperación'”, dice la dietista registrada de Carolina del Norte Diane Boyd, L.D.norte.
La dietista registrada con sede en Boston Lauren Sharifi, R.D., aconseja a sus clientes con el mismo consejo: "A menudo recomiendo distribuir macros según el momento en que se ejercita o se entrena. Una rutina de ejercicios por la mañana sugeriría un desayuno con más carbohidratos, mientras que una rutina de ejercicios por la tarde o por la noche sugeriría una cena con más carbohidratos."
Con este enfoque en mente, aquí le mostramos cómo crear un plan macro que funcione para usted.
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"En general, los atletas se desempeñan mejor con algunos carbohidratos a bordo", dice Boyd. El ISSN está de acuerdo, pero señala que una mezcla de carbohidratos y proteínas puede aumentar el crecimiento muscular. Recomiendan comer 1-2 g de carbohidratos por kg de peso corporal y 0.15-0.25 g de proteína por kg, de tres a cuatro horas antes de un entrenamiento. Para un hombre de 180 libras, eso es aproximadamente 80 gramos de carbohidratos y 15 gramos de proteína antes de un entrenamiento.
“Mi regla general típica: un refrigerio alto en carbohidratos, moderado en proteínas y bajo en grasas 15-30 minutos antes de hacer ejercicio, o una comida balanceada dos horas antes de hacer ejercicio”, dice Sharifi.
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"La recuperación posterior al ejercicio difiere con respecto al tipo de ejercicio. La recuperación cardiovascular requiere principalmente carbohidratos con porciones más pequeñas de proteína, mientras que la recuperación del entrenamiento de fuerza requiere proteínas ”, dice Boyd.
El ISSN sugiere ingerir aminoácidos esenciales dentro de las tres horas posteriores al ejercicio para aumentar la síntesis muscular. Agregar carbohidratos a las proteínas puede aumentar esta respuesta. La investigación también ha encontrado que incluir 0.1 gramo de creatina por kilogramo de peso corporal en una comida de recuperación de carbohidratos y proteínas puede estimular aún más el crecimiento muscular.
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Muchos, muchos, (muchos) estudios encuentran que comer proteínas en el desayuno promueve la pérdida de peso. (Es por eso que muchos cereales de desayuno convencionales ahora están comenzando a agregar proteínas a sus productos.) Aunque este estudio se realizó en mujeres, los resultados sugieren que comer 30 o 39 gramos de proteína en el desayuno puede ayudar a controlar el apetito durante el día tanto en hombres como en mujeres. Los participantes del estudio en realidad sintieron menos hambre durante la mañana y comieron menos calorías en el almuerzo, lo que indujo a perder peso.
Entonces, si está buscando perder algunos kilos, no dude en agregar un huevo extra en el desayuno o duplicar el yogur en su batido.
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Existe un mito popular de que comer después de las 8 p.m. engorda. La investigación sobre la alimentación nocturna es muy limitada, pero los pocos estudios sobre este tema sugieren que podría no ser el caso. En realidad, un estudio descubrió que consumir una bebida calórica antes de dormir, independientemente del tipo, aumentaba el gasto de energía en reposo, también conocido como la cantidad de calorías que su cuerpo quema naturalmente, a la mañana siguiente. Otra revisión sugiere que cuando el entrenamiento o la competencia ocurre tarde en la noche o temprano en la mañana, la nutrición antes de dormir puede ayudar a maximizar el rendimiento atlético.
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Si bien la sincronización de los macronutrientes es importante, no ignore la calidad de su ingesta de macronutrientes, ya sea. Esto puede parecer de sentido común, pero si sus carbohidratos consisten en rosquillas y su proteína es tocino, no importa a qué hora del día coma, no podrá alcanzar su estado más apto. Opte por proteínas magras, cereales integrales, grasas saludables y frutas y verduras para obtener las mayores ganancias, sin importar cuándo coma.
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