Los mejores entrenamientos de carrera para desarrollar velocidad, potencia y resistencia

Las repeticiones de colina son un método de entrenamiento clásico para los corredores que buscan desarrollar fuerza y ​​resistencia, además, son una excelente manera de consumir muchas calorías mientras ejercitan sus piernas, glúteos y núcleo. El problema es que no siempre hay una colina cuando la necesitas.

Ahí es donde entra ese botón de inclinación en la caminadora. "Los entrenamientos en cinta de correr inclinada son excelentes para mejorar la resistencia, la fuerza y ​​la velocidad cardiovasculares", señala Michaela Raagas, entrenadora maestra de Technogym. El uso de la función de inclinación le permite aumentar la intensidad sin tener que ir más rápido. Además, durante condiciones frías, oscuras o incómodas, tendrás un lugar seguro, estable y seco para entrenar.

Sus características

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Raagas diseñó dos entrenamientos inclinados de alta energía que son perfectos cuando buscas algo de cardio para quemar grasa que te mantenga comprometido. "Ambos están en formato piramidal, por lo que aumentará la velocidad o la inclinación en pequeños incrementos y luego volverá a bajar", explica Raagas. Puede personalizar las rutinas cambiando su velocidad, inclinación o duración del intervalo.

Entrenamiento 1: Velocidad y potencia

Tiempo: 45 minutos

“Este entrenamiento puede mejorar tu velocidad al incorporar movimientos explosivos e intervalos de velocidad. Los saltos de caja ayudan a activar los principales grupos de músculos que se utilizan principalmente al correr, incluidos los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y las pantorrillas ”, dice Raagas.

CALENTAMIENTO DINÁMICO (3-5 MIN.) 

• Jumping jacks (20x)
• Toque del dedo del pie caminando (10 veces por lado) 
• Balanceo de piernas cruzadas (15 veces por lado) 
• Sentadilla aérea (20x)

ACTIVACIÓN MUSCULAR (12 MIN.) 

• EN MÁQUINA PARA CORRER: Trote ligero: 5.0-5.5 mph; Inclinación del 1% (5 min.) 
• FUERA DE LA MÁQUINA PARA CORRER: Box jump o squat jump (15-20x)
• EN MÁQUINA PARA CORRER: Ejecutar: 5.5-6.0 mph; Inclinación del 2% (5 min.)
• FUERA DE LA MÁQUINA PARA CORRER: Box jump o squat jump (15-20x)

Intervalos de cinta de correr

Velocidad (MPH) / Inclinación / Tiempo

5.5-6.0/2% / 2 min
6.5-7.0/3% / 1 min
5.5-6.0/2% / 2 min
6.5-7.5/3% / 1 min
5.5-6.0/2% / 2 min
7.0-8.0/3% / 1 min
5.5-6.0/2% / 2 min
7.0-8.0/3% / 1 min
5.5-6.0/2% / 2 min
6.5-7.5/3% / 1 min
5.5-6.0/2% / 2 min
6.5-7.0/3% / 1 min

Enfriarse

• PASEO POTENTE EN MÁQUINA PARA CORRER: 4.5 mph; Inclinación del 2% (2 min.)
• PASEO EN MÁQUINA PARA CORRER: 4.0 mph; Inclinación del 1% (1 min.)
• Estiramiento cuádruple de pie (30-45 seg. por lado)
• Estiramiento de pantorrillas (30-45 segundos. por lado)
• Estiramiento de los isquiotibiales de pie: (30-45 seg. por lado)

Entrenamiento 2: refuerzo de fuerza

Tiempo: 35-40 minutos

"Este entrenamiento está diseñado para desarrollar fuerza a través de varias inclinaciones: cuanto mayor es la inclinación, más tienen que trabajar sus glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas", dice Raagas. "Subir la pendiente aumenta la intensidad, por lo que quemará más calorías."

Sus entrenamientos

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CALENTAMIENTO DINÁMICO (3-5 MIN.)
Siga el calentamiento dinámico en el entrenamiento 1

CALENTAMIENTO DE LA MÁQUINA PARA CORRER
Trote ligero: 5.0-5.5 mph; Inclinación del 1% (5 min.)

ENTRENAMIENTO EN COLINA

Ejecutar: 5.5-6.0 mph; Inclinación del 3% (1 min.)
Trotar / caminar: Reduzca la velocidad para recuperarse; Inclinación del 1% (2 min.)
Ejecutar: 5.5-6.0 mph; Inclinación del 4% (1 min.)
Trotar / caminar: Reduzca la velocidad para recuperarse; Inclinación del 1% (2 min.)
Ejecutar: 6.5-7.0 mph; Inclinación del 5% (1 min.)
Trotar / caminar: Reduzca la velocidad para recuperarse; Inclinación del 1% (2 min.)
Ejecutar: 6.5-7.0 mph; Inclinación del 6% (1 min.)
Trotar / caminar: Reduzca la velocidad para recuperarse; Inclinación del 1% (2 min.)
Ejecutar: 6.5-7.0 mph; Inclinación del 6% (1 min.)
Trotar / caminar: Reduzca la velocidad para recuperarse; Inclinación del 1% (2 min.)
Ejecutar: 6.5-7.0 mph; Inclinación del 5% (1 min.)
Trotar / caminar: Reduzca la velocidad para recuperarse; Inclinación del 1% (2 min.)
Ejecutar: 6.5-7.0 mph; Inclinación del 4% (1 min.)
Trotar / caminar: Reduzca la velocidad para recuperarse; Inclinación del 1% (2 min.)
Ejecutar: 5.5-6.0 mph; Inclinación del 3% (1 min.)

Enfriarse: Siga el tiempo de reutilización en el entrenamiento 1