Cuando se trata de desarrollar músculo y perder grasa, pocas preguntas pueden ser tan confusas como la cantidad de proteína que debe consumir. Las sugerencias de la FDA para evitar una deficiencia de proteínas son mucho más bajas de lo que la persona delgada y musculosa promedio le dirá que come. ¿Cuál es el mínimo y hay un máximo?? Hablamos con varios expertos y analizamos un montón de investigaciones para aterrizar en las fórmulas utilizadas en esta calculadora.
| Recomendado | Proteína |
|---|---|
| Mínimo | (gramo) |
| Generalmente recomendado | (gramo) |
| Elevado | (gramo) |
Ejercicio: 15-30 minutos de actividad de frecuencia cardíaca elevada.
Ejercicio intenso: 45-120 minutos de actividad de frecuencia cardíaca elevada.
Ejercicio muy intenso: Más de 2 horas de actividad de frecuencia cardíaca elevada.
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe reemplazar el consejo y / o la supervisión de un profesional médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico si tiene alguna inquietud.
Hay una diferencia entre evitar un nutriente deficiencia y comiendo el óptimo cantidad de un nutriente. (Piense en cuánta vitamina C evitará que le dé escorbuto vs. la cantidad con la que podría complementar durante la temporada de gripe.)
La U.S. El valor diario de proteína de la Administración de Alimentos y Medicamentos es de 50 gramos, basado en una dieta de 2,000 calorías, que es el 10 por ciento de sus calorías totales. Una deficiencia de proteínas puede causar desgaste muscular y un mayor riesgo de fracturas óseas, entre otros problemas.(1) (2)
Pero si desea maximizar la cantidad de músculo que puede desarrollar y minimizar la cantidad de grasa que ganará? O si está comiendo con un déficit de calorías, si desea maximizar la retención muscular y la pérdida de grasa, entonces casi todos los expertos y no expertos (como ese tipo en su gimnasio) recomendarán entre 0.5 a 2 gramos de proteína por libra de peso corporal.
Esto es lo que dicen los datos sobre cómo establecer su propia ingesta.
Nuevamente, no estamos hablando de la cantidad mínima para evitar una deficiencia, aquí. Estamos hablando de la cantidad, en palabras de la Asociación Internacional de Federaciones de Atletismo (IAAF),
entrenar lo más duro posible con una adaptación y recuperación óptimas, mantenerse saludable y libre de lesiones, lograr un físico que se adapte a su evento y rendir al máximo en el (los) día (s) de competencias pico.(3)
En otras palabras, si quieres entrenar duro, recuperarte bien y verte bien. Y el documento de posición de la IAAF (vinculado arriba) coincide con el documento de posición de la Asociación Dietética Estadounidense, Dietistas de Canadá y el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva: la ingesta mínima que deben alcanzar los “individuos activos” es 1.2 a 1.7 gramos por kilogramo de peso corporal, o 0.54 a 0.77 gramos por libra.(4)
Dietistas deportivos y nutricionistas con los que hemos hablado, como Brian St de Precision Nutrition. Pierre, MS, RD, más fuerte por el Dr. de Science. Eric Trexler y el Dr. Mike T. Nelson, simplifica eso diciendo el "piso" que debes alcanzar todos los días es 0.7 gramos por libra de peso corporal. Ese es tu mínimo. Mucha investigación, como un metanálisis de 49 estudios publicados en el Revista británica de medicina deportiva, apoya ese número también.(5)
"Si su objetivo es ganar músculo, la evidencia realmente no sugiere que comer más proteínas le ayude a ganar más músculo", dice St. Pierre.
Cuando decimos ingesta de proteínas "promedio", estamos hablando de la cantidad estándar que los culturistas y atletas recomiendan con mayor frecuencia, que es 1 gramo por libra de peso corporal.
"Quiero decir, le he dicho a la gente eso", dice el Dr. Nelson. "Especialmente si estás cortando y eres hipocalórico, sí, puedes llegar a un gramo por libra de peso corporal. Eso probablemente estará bien, si quiere errar por ser conservador y asegurarse de estar cubriendo a la población más amplia posible? Creo que esta bien."
Un gramo por libra de peso corporal también puede ser un buen objetivo, no solo porque no será peor para tu físico, sino también porque si apuntar para este objetivo y se queda corto, incluso en un 30 por ciento, todavía está alcanzando el mínimo recomendado. No es gran cosa si no cumple con este objetivo, mientras que aquellos que mantienen sus macros al mínimo pueden encontrarse con la necesidad de ser más estrictos con su dieta.
Si notaste al Dr. Nelson sobre ser hipocalórico (que es un déficit de calorías), es posible que se pregunte si hay evidencia de que las necesidades de proteínas pueden cambiar en función de si está tratando de perder grasa o ganar músculo.
Para ser claros: la mayoría de las investigaciones y los organismos de nutrición deportiva más destacados coinciden en que probablemente no sea necesario superar el 0 diario.7 gramos por libra, incluso si está tratando de perder peso.
Dicho esto, hay un par de estudios que han sugerido que más proteína podría ser útil si tienes una buena cantidad de masa muscular y estás tratando de perder grasa rápidamente. Uno, publicado en La Revista Estadounidense de Nutrición Clínica, , encontró que los atletas con un gran déficit de calorías (40 por ciento por debajo del mantenimiento) mantuvieron más músculo y perdieron más grasa comiendo 1.1 gramo de proteína por libra que un grupo que toma 0.54 gramos, el mínimo absoluto recomendado por el American College of Sports Medicine.(6)
Otro estudio publicado en 2014 que analizó específicamente a los culturistas descubrió que “responderían mejor a consumir 2.3-3.1 g / kg (1.05-1.4 g / lb) de masa corporal magra por día de proteína."(7) Esto es entre personas con menos del 10 por ciento de grasa corporal, por lo que estaban comiendo un nivel superior de aproximadamente 1.3 gramos por libra de peso corporal.
Otra gran razón por la que la proteína extra podría ser útil para perder grasa? Esta llenando. La proteína es muy saciante, especialmente si comes carne que tarda en masticar en lugar de batidos, más La proteína requiere más calorías para digerir: alrededor del 25 por ciento de las calorías de las proteínas se queman solo al digerirlas, en comparación con ~ 7 para los carbohidratos y ~ 2 para las grasas.(8) Recuerde, sin embargo, si está buscando suprimir el apetito, la fibra es otra opción que es extremadamente saciante si prefiere no aumentar su proteína tan alto.
Sin embargo, recuerde que realmente no hay mucha investigación sobre exceder un gramo por libra, y un estudio encontró que consumir dos gramos por libra no confiere beneficios adicionales en comparación con uno.(9) Lo principal a tener en cuenta aquí es no comer tanta proteína que se esté quedando sin los otros dos macronutrientes, grasas y carbohidratos, que también son fundamentales para el rendimiento y la estética. Para obtener algunas recomendaciones para sus macronutrientes totales, consulte nuestra calculadora de macros.
Si es nuevo en medir su ingesta de alimentos, no se desanime: es fácil que parezca abrumador al principio, pero hay algunos consejos que puede tener en cuenta.
Somos grandes fanáticos de la aplicación Calorie King para determinar cuánta proteína hay en casi cualquier cosa, desde pechuga de pollo hasta un sabor específico de Doritos. (No mucho.)
Una vez que conozca el contenido de proteínas de un producto, puede realizar un seguimiento de su ingesta diaria en una aplicación como MyFitnessPal o My Macros +, que actúan como diarios de alimentos diarios. (También tienen bibliotecas para buscar el contenido de proteínas de sus alimentos, que son bien, pero no tan bueno como Calorie King.)
No quiero festejar con una aplicación? La calculadora de nutrición de recetas de Verywell es un lugar útil para conectar lo que está comiendo y obtener los datos nutricionales calculados para usted.
Es una buena idea comprar una báscula económica para alimentos; muchas pueden caber en su bolsillo.
Esto no significa que tenga que pesar todo lo que come por el resto de su vida. Sin embargo, vale la pena pesar sus alimentos durante algunas semanas (e idealmente ingresar en una aplicación o diario de alimentos) para que pueda desarrollar la habilidad de tener una idea aproximada de la cantidad de proteína que consume a la vez.
Piense en ello como entrenar su músculo de conocimiento de proteínas.
Otro método popular es comer "una palma" o dos porciones de proteína en cada porción. Calcule cuánto es, péselo y utilícelo como porción predeterminada. Muy pronto, podrá observar trozos de carne (u otras fuentes) y tener una idea firme del contenido de proteínas de una comida, sin necesidad de escalas.
A menudo se oye que las proteínas se separan en categorías de calidad "alta" o "baja". Esto se refiere al contenido de aminoácidos de la fuente, los "componentes básicos" de las proteínas: las fuentes animales (incluidos los huevos y los lácteos) contienen los nueve aminoácidos esenciales, es decir, los que el cuerpo no puede producir por sí solo. Las fuentes veganas de proteínas generalmente no lo hacen, con las excepciones de la soja, la quinua, el trigo sarraceno y algunas otras.
Generalmente, las personas se preocupan por esto más de lo que deberían. Las investigaciones sugieren que si está comiendo una dieta variada, obtendrá todos sus aminoácidos sin esfuerzo a lo largo del día, lo cual es más importante que obtenerlos todos en cada comida.(10) (11) También es fácil combinar proteínas de origen vegetal, como las legumbres y el arroz, una combinación extremadamente popular en todo el mundo, y esto forma una proteína completa por sí sola.
Dicho esto, los aminoácidos más estrechamente relacionados con la síntesis de proteínas musculares (MPS), un proceso que activa los genes responsables de la ganancia muscular, son los aminoácidos de cadena ramificada leucina, isoleucina y valina. La leucina tiene, de lejos, la mayor parte de las investigaciones que la relacionan con MPS.
Ahora, MPS es solo una pieza del rompecabezas de la ganancia muscular: el total de calorías diarias es muy importante, al igual que la ingesta total de proteínas, el régimen de ejercicio, el sueño y muchos otros factores. Si bien estos son mucho más importantes que preocuparse por la leucina, algunas investigaciones han encontrado que las personas ganan y pierden la misma cantidad de músculo y grasa, ya sea que coman todos los días o todos los días otro día, siempre que sus calorías estén bajo control, parece que aproximadamente tres gramos de leucina por porción es ideal para mantener MPS mantenido.(12) (13)
Obtendrá eso en aproximadamente 20 a 30 gramos de proteína de la mayoría de las fuentes densas en proteínas, incluidas muchas veganas como legumbres y granos.
Entonces, si está comiendo 150 gramos de proteína al día, esto puede parecer que debería comer 5 comidas con 30 gramos de proteína cada una, por lo que una comida cada tres horas. No hay nada de malo en este enfoque, pero vale la pena recordar que algunas investigaciones han encontrado que MPS es aproximadamente el mismo después de seis horas, ya sea que haya comido dos comidas pequeñas con 30 gramos cada una o si comió una comida grande con 60 gramos de proteína y luego nada. más por seis horas.(14)
No hay una gran cantidad de investigación aquí, pero siempre que sus comidas sean lo suficientemente grandes como para consumir todas sus calorías y proteínas al final del día, parece que tendrá suficiente MPS durante todo el día, ya sea que coma tres o seis comidas. No pierda demasiado el sueño por el tiempo, pero parece que vale la pena comer 20 o 30 gramos de proteína por porción.
Si tiene más de 50 años, el cuerpo es un poco más resistente a desarrollar músculo, y algunas investigaciones sugieren que es más ideal comer al menos cuarenta gramos por porción para asegurarse de haber activado MPS.(15) (16)
Aquí, le brindamos todas las herramientas que necesita para asegurarse de que obtiene suficiente proteína de los lugares correctos en el momento adecuado para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de rendimiento atlético y composición corporal. Solo asegúrese de hablar con un médico antes de realizar cambios en su dieta y régimen de ejercicios.
Imagen destacada a través de Oleksandra Naumenko / Shutterstock
Múltiples organismos deportivos han dicho que una ingesta mínima para aquellos que buscan ganar músculo, perder grasa y mejorar el rendimiento deportivo es 0.54 a 0.77 gramos de proteína por libra de peso corporal por día.
Muchos predeterminados a 1 gramo por libra de peso corporal porque parece ser igual de efectivo, es más fácil de recordar y es un problema menor si no alcanza su objetivo.
La investigación sugiere que 30 gramos de proteína por comida es un buen objetivo para mantener la síntesis de proteínas musculares, aunque 20 gramos pueden ser suficientes si la proteína es de muy alta calidad y tiene un alto contenido de aminoácidos leucina, como la proteína de suero.
El cuerpo se vuelve más "resistente a los anabólicos" a medida que envejece, por lo que puede ser más importante comer porciones más grandes de proteína a la vez para estimular la síntesis de proteínas musculares. Para las personas mayores de 50 años, cuarenta gramos de proteína por porción es una buena apuesta.
1. Campbell WW, y col. Adecuación de proteínas en la dieta y entrenamiento de resistencia de la parte inferior del cuerpo versus el de todo el cuerpo en humanos mayores. J Physiol. 2002 15 de julio; 542 (Pt 2): 631-42.
2. Kerstetter JE, et al. Baja ingesta de proteínas: el impacto en la homeostasis del calcio y los huesos en humanos. J Nutr. Marzo de 2003; 133 (3): 855S-861S.
3. Burke LM y col. Declaración de consenso de la Asociación Internacional de Federaciones de Atletismo 2019: Nutrición para el atletismo. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 1 de marzo de 2019; 29 (2): 73-84.
4. Rodríguez NR, et al. Posición de la Asociación Dietética Estadounidense, Dietistas de Canadá y el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva: nutrición y rendimiento atlético. J Am Diet Assoc. Marzo de 2009; 109 (3): 509-27.
5. Morton RW y col. Una revisión sistemática, metanálisis y metarregresión del efecto de la suplementación con proteínas sobre las ganancias inducidas por el entrenamiento de resistencia en la masa muscular y la fuerza en adultos sanos. Br J Sports Med. 2018 marzo; 52 (6): 376-384.
6. Longland TM, et al. Más alto en comparación con menos proteína en la dieta durante un déficit de energía combinado con ejercicio intenso promueve una mayor ganancia de masa magra y pérdida de masa grasa: un ensayo aleatorizado. Soy J Clin Nutr. Marzo de 2016; 103 (3): 738-46.
7. Helms ER, et al. Recomendaciones basadas en evidencia para la preparación de concursos de culturismo natural: nutrición y suplementación. J Int Soc Sports Nutr. 2014 12 de mayo; 11:20.
8. Westerterp KR. Termogénesis inducida por la dieta. Nutr Metab (Lond). 18 de agosto de 2004; 1 (1): 5.
9. Antonio J, et al. Los efectos de consumir una dieta alta en proteínas (4.4 g / kg / d) sobre la composición corporal en individuos entrenados en resistencia. J Int Soc Sports Nutr. 2014 12 de mayo; 11:19.
10. Asociación Dietética Estadounidense; Dietistas de Canadá. Posición de la Asociación Dietética Estadounidense y Dietistas de Canadá: dietas vegetarianas. J Am Diet Assoc. Junio de 2003; 103 (6): 748-65.
11. Millward DJ. El valor nutricional de las dietas a base de plantas en relación con los requerimientos humanos de aminoácidos y proteínas. Proc Nutr Soc. Mayo de 1999; 58 (2): 249-60.
12. Catenacci VA, et al. Un estudio piloto aleatorizado que compara el ayuno en días alternos sin calorías con la restricción calórica diaria en adultos con obesidad. Obesidad (Silver Spring). Septiembre de 2016; 24 (9): 1874-83.
13. Breen L, y col. Leucina: un nutriente 'disparador' para el anabolismo muscular, pero ¿qué más?? J Physiol. 2012 1 de mayo; 590 (9): 2065-6.
14. Aragon AA, et al. Revisión de la sincronización de nutrientes: ¿hay una ventana anabólica posterior al ejercicio?? J Int Soc Sports Nutr. 2013 29 de enero; 10 (1): 5.
15. Phillips SM, y col. El papel de la proteína a base de leche y soja en el apoyo de la síntesis de proteínas musculares y la acumulación de proteínas musculares en personas jóvenes y ancianas. J Am Coll Nutr. Agosto de 2009; 28 (4): 343-54.
dieciséis. Yang Y y col. Síntesis de proteínas miofibrilares después de la ingestión de proteína de soja aislada en reposo y después de ejercicios de resistencia en hombres de edad avanzada. Nutr Metab (Lond). 2012 14 de junio; 9 (1): 57.
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