3 formas poco convencionales de prepararse para las reuniones de levantamiento de pesas

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Michael Shaw
3 formas poco convencionales de prepararse para las reuniones de levantamiento de pesas

Bueno, es oficialmente el mes del US Open, y tengo que decir que estoy bastante emocionado. Después de mi incursión desordenada en el culturismo el año pasado, reencontré mi amor por el levantamiento de pesas y, hasta ahora, el resultado ha sido mi mejor preparación. Ahora, creo que la pasión es, con mucho, el mayor indicador de éxito, pero también he implementado algunas estrategias "poco convencionales" en esta preparación que han dado buenos resultados.

Ahora, lo que funciona para mí no necesariamente funcionará para ti, pero podría. Te animo a que revises estas estrategias y consideres darles una oportunidad. Tenga en cuenta también que no necesita restringir estos métodos para cumplir con la preparación. Ellos pueden trabajar fuera de temporada, también!

Estrategia 1: Tiempos de preparación más cortos

Ya he escrito sobre los beneficios de los tiempos de preparación más cortos, pero creo que vale la pena repetirlo: las preparaciones largas están agotando. Creo que las preparaciones de 12, 16 y más de 20 semanas son populares en gran parte porque los culturistas las usan con mucha frecuencia. Pero los culturistas se centran en hacer dieta, no en la fuerza, y para hacer una dieta con éxito, debes tomarlo con calma (evitar perder demasiado músculo) a.

Cuando se trata de fuerza, creo que las preparaciones largas y prolongadas son contraproducentes. No me malinterpretes: la triste realidad es que la fuerza se desarrolla lentamente y la consistencia es el nombre del juego. Si cambias de planes cada dos semanas, terminarás dando vueltas, sin importar cuánto te esfuerces en el gimnasio.

Pero al mismo tiempo, es muy fácil quemarse cuando estás presionando duro durante largos períodos de tiempo. Prefiero usar la longitud mínima de preparación de encuentro debido a la flexibilidad que proporciona. Las preparaciones más pequeñas se pueden incorporar más fácilmente al horario agitado típico con el que tienen que lidiar la mayoría de los levantadores. En mi experiencia, si te esfuerzas mucho en el gimnasio, también te esfuerzas mucho fuera del gimnasio, y eso significa que probablemente estés tratando de equilibrar muchas obligaciones diferentes, ya sea tiempo en familia, viajes de trabajo u otra cosa.

Cuando estas obligaciones interfieren con un ciclo de entrenamiento, puede ser realmente frustrante y te quedas preguntándote cómo adaptarte. Con un plan de 12 o 16 semanas, es prácticamente inevitable que las circunstancias de la vida de alguna manera requieran que modifique su programa de entrenamiento. Los programas de seis semanas son mucho más fáciles de planificar. Y, por supuesto, su cuerpo permanece mucho más fresco con estas preparaciones más breves. Como explica la siguiente estrategia, eso es crucial para el éxito el día de la reunión!

Estrategia 2: Priorizar la recuperación por encima de todo

En el pasado, prioricé mi entrenamiento sobre mi recuperación, hasta el punto en que me chocaba contra el suelo antes del encuentro. No descuidé la recuperación: hice todo lo posible para dormir lo suficiente, hacer un trabajo corporal regular (masajes y entrenamiento físico) y tomarme un tiempo para relajarme. Pero eso no es suficiente cuando entrena constantemente en RPE 10.

Entonces, con esta preparación, evito el entrenamiento de esfuerzo máximo tanto como sea posible. En cambio, estoy gastando esa energía extra en la recuperación, y está marcando una enorme diferencia en mis resultados. Estos son algunos de los métodos específicos que estoy aplicando:

  • Dormir. Esto puede sonar ridículo, pero duermo entre 10 y 12 horas por noche. Si bien esto es difícil de incorporar a mi horario, constantemente me siento fresco en el gimnasio, mis dolores y molestias se han disipado y mi fuerza está en su punto más alto. Ahora, tenga cuidado con este: hay alguna evidencia que sugiere que dormir demasiado puede ser perjudicial. Sin embargo, también hay evidencia que muestra que dormir más puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones y puede ser beneficioso para los atletas en particular.
  • Dieta. Ya he explicado cómo estoy trabajando con Justin Harris en un nuevo plan de ciclo de carbohidratos, así que no lo repetiré con demasiados detalles aquí. Sin embargo, diré que concentrarme en una ingesta (extremadamente) alta de carbohidratos en mis días de entrenamiento más intensos ha mejorado enormemente tanto mi recuperación como mi rendimiento en el gimnasio en esos días.
  • Entrenamiento mental. Una vez más, no es totalmente nuevo para mí, pero estoy probando algunas estrategias nuevas aquí. En particular, estoy abrazando mi miedo a los pesos pesados, en lugar de huir de él. Sí, no importa lo fuerte que seas, los pesos cercanos al máximo son intimidantes! Pero con esa intimidación viene una fuente de energía extremadamente fuerte. Me he dado cuenta de que, por muy incómodo que pueda parecer a veces, el miedo a los pesos impulsa mi éxito, siempre que esté dispuesto a afrontarlo. He empleado estrategias de meditación e hipnoterapia (con un profesional, el Dr. Tim Horn, de Hypnoconsult en el norte de Virginia) para ayudar con esto.

Estrategia 3: Entrenamiento de alta frecuencia

En mi serie Unf * ck Your Program, he explicado la importancia de las tres principales variables de entrenamiento: volumen, intensidad y frecuencia. Ahora, la mayoría de los programas, si es que abordan estas variables, se enfocan en el volumen y la intensidad. Pero alguna evidencia muestra que la frecuencia es tan importante, y quizás más, que las otras dos.

Entonces, he estado experimentando con entrenamiento de muy alta frecuencia. Estoy empleando una división de 2 días encendido / 1 día libre, realizando sentadillas, banco y peso muerto todos los días de entrenamiento. Es intenso, estoy constantemente adolorido! Sin embargo, mi rendimiento aumenta constantemente.

Ahora, si está implementando un entrenamiento de mayor frecuencia, es importante que se lo tome con calma. Piénselo: cuando agrega volumen, puede agregar un conjunto a la vez. Con intensidad, puede aumentar sus pesos en tan solo 2.5 libras por sesión de entrenamiento. Pero si está aumentando la frecuencia de entrenamiento, probablemente esté aumentando mucho su carga de trabajo general. Pasar de tres días a cuatro días a la semana es un aumento del 33%!

Por esa razón, asegúrese de mantener constante el volumen y la intensidad de su entrenamiento general (es decir, la cantidad total de volumen y la intensidad media en el transcurso de un microciclo de entrenamiento) al aumentar la frecuencia. También sugiero implementar más días de entrenamiento ligero para ayudar a equilibrar la carga de trabajo de recuperación y entrenamiento, como mencioné en la Estrategia 2!

Conclusión

Nuevamente, quiero enfatizar que si bien estas estrategias funcionan increíblemente bien para mí, no necesariamente funcionarán para usted. Aún así, te animo encarecidamente a que los pruebes.

Cuando se trata de eso, el levantamiento de pesas tiene que ver con el crecimiento y el aprendizaje.

Aprender sobre su propio cuerpo, cómo responde al entrenamiento y hasta dónde puede superar sus límites. Y es simplemente imposible hacerlo sin probar cosas nuevas.

Eso sí, recuerda también la importancia de los pequeños cambios. Le sugiero que comience con solo una de estas estrategias al principio, espere un par de semanas para ver los resultados y luego implemente la siguiente. De esta manera, puede separar los resultados e identificar exactamente lo que es más importante para su cuerpo y sus objetivos.

Como siempre, piensa fuerte y entrena duro!

Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.

Imagen destacada de Igor Simanovskiy / Shutterstock


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