En realidad, no hay mucha evidencia de que el ejercicio aumente la testosterona.
Eso puede parecer una herejía, pero de todos los temas que existen en el mundo del fitness y la suplementación, el aumento de la testosterona puede ser el más plagado de mitos. Hemos analizado docenas de estudios y entrevistamos a un doctorado en fisiología del deporte para ayudarnos a responder algunas de las preguntas más controvertidas en su área de especialización. En este artículo, abordaremos los siguientes temas y lo que las personas tienden a equivocarse con ellos, y la gente se equivoca mucho con ellos.
(Nota del editor: el contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe reemplazar el consejo y / o la supervisión de un profesional médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico si tiene alguna inquietud.)
La testosterona es importante y tener niveles subóptimos significa que, bueno, su salud puede ser subóptima. Los niveles saludables de testosterona se han relacionado con la salud del corazón, la fuerza ósea, la cognición, el estado de ánimo y la libido.(1) (2) (3) (4) (5) (6)
Ese vínculo con la ganancia muscular? Bueno, si está tomando muchos esteroides anabólicos, que desaconsejamos enfáticamente, entonces tendrá muchas veces la cantidad normal de testosterona en su cuerpo y eso probablemente aumentaría el tamaño de los músculos.
Si estás haciendo todo lo que puedes naturalmente para aumentar su testosterona? El rango saludable es bastante amplio y sin inyectarlo, cualquier aumento en la testosterona que pueda producir usted mismo probablemente no esté afectando su músculo de manera tan notable.
"Han realizado una cantidad considerable de investigación sobre el grado en que los rangos normales de producción de testosterona varían en humanos, el rango de 300 a 900 nanogramos por decilitro", dice el Dr. Mike Israetel, fisiólogo deportivo y consultor científico jefe en Renaissance Periodization. “Les cuesta mucho demostrar que estar en la parte superior o inferior de ese rango dará como resultado de manera confiable un aumento de cualquier cantidad de músculo, y ciertamente no una cantidad de músculo que pueda medir en meses."
Podrías estar preguntando, pero levantar pesas desarrolla músculo porque aumenta tu testosterona, ¿verdad?? En realidad, es discutible si es el acto de levantar pesas o la sensación de logro lo que resulta en el aumento, pero sea cual sea el mecanismo, La cantidad que aumenta la T por el levantamiento generalmente está en el área de aproximadamente el 10 por ciento o menos, y es muy temporal.(7) Y algunas investigaciones cuestionan si ese aumento realmente ocurre o no.
La cantidad que aumenta la T por el levantamiento generalmente está en el área de aproximadamente el 10 por ciento o menos, y es muy temporal.
Por ejemplo, un ensayo clínico aleatorizado de 12 meses de duración no encontró aumentos en la testosterona entre los hombres que realizaban entrenamiento aeróbico regular.(8) Otro estudio de 2012 no encontró correlaciones significativas con T en un programa de fuerza e hipertrofia de 12 semanas, y los estudios que encuentran un aumento dicen que es significativo, pero nuevamente, relativamente pequeño y temporal.(9) (10) Tampoco hay mucha evidencia de que tener músculos más grandes por sí solo, independientemente de cualquier otra cosa, signifique que tiene más testosterona que otra persona.
"Pero incluso si duplica la cantidad de testosterona que tiene normalmente, si está en el rango normal ... a lo largo de su vida probablemente aumentará la musculatura, en igualdad de condiciones, pero sería una cantidad realmente pequeña", dice Israetel. "Volvemos a estudios en los que, en el transcurso de una semana, hacer cuatro o cinco entrenamientos duros podría aumentar su testosterona en un diez por ciento en total. No hay ninguna máquina en la Tierra que pueda detectar esa pequeña cantidad de crecimiento muscular que incluso teóricamente causaría."
Ahora, levantar pesas produce un aumento más drástico de la hormona del crecimiento, además de que es excelente para muchas otras hormonas y reacciones que ayudan con el crecimiento muscular.(7) (11) Pero el vínculo específico con la testosterona, el levantamiento de pesas y los músculos más grandes en realidad no es tan fuerte como la gente piensa.
[Más información: cómo estimular naturalmente la hormona del crecimiento.]
Aún así, tener una T baja se asocia con un montón de problemas de salud como depresión, impotencia, masa ósea reducida y otros problemas. Así que si eres bajo en testosterona, ¿qué puede hacer para que alcance los rangos normales?? Tenga en cuenta que esto es diferente de llevar su testosterona a niveles sobrehumanos, pero ¿qué sucede si solo quiere asegurarse de que sus niveles de testosterona sean saludables??
No es unánime, pero algunas investigaciones apuntan a la vitamina D: la mayoría de las personas tienen deficiencia de ella y hay evidencia decente que demuestra que tomar suplementos o pasar más tiempo al sol puede ayudar a llevarlos a niveles normales.(12) (13) (14) El zinc y el magnesio también tienen algunas conexiones poco investigadas, pero hay más que debe saber.(15) (16)
“Creo que eso se puede decir de una variedad de nutrientes, incluidos el colesterol y las grasas dietéticas, las grasas saturadas, las grasas definitivamente esenciales y, probablemente, en gran medida, los carbohidratos también. Y posiblemente proteínas ”, dice el Dr. Israetel.(17) (18) (19) (20) (21) “Y por último, las calorías. Eso es probablemente lo mas importante. Si eres hipocalórico, en realidad no importa tanto de dónde provienen tus nutrientes. La optimización de obtener suficiente vitamina D, suficiente grasa, suficientes carbohidratos, etc., tiene un efecto, pero es un efecto menor que simplemente comer más alimentos."
Si bien algunos nutrientes están más estrechamente asociados con la testosterona que otros, muchos de ellos están relacionados con una T saludable que La respuesta ligeramente simplificada parece ser comer la cantidad correcta de calorías y micronutrientes que el cuerpo humano necesita, en lugar de centrarse demasiado en uno de estos factores y excluir otros.
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Por supuesto, el consejo de consumir muchas calorías no significa que deba comer tanto como pueda todos los días. Existe buena evidencia de que la obesidad reduce la testosterona, pero hay además buena evidencia de que la grasa corporal muy baja también disminuye la testosterona.(22) (23) (24) La solución, por supuesto, es tener niveles moderados y saludables de grasa corporal.
Es importante tener en cuenta esto porque muchas personas que se preocupan por los niveles de testosterona son culturistas, y algunos artículos pueden llevarlos a creer que reducir la grasa corporal y aumentar los músculos tanto como sea posible hará que su testosterona se eleve por las nubes. Pero en realidad, si pasa mucho tiempo con menos del 10 por ciento de grasa corporal, puede estar trabajando en su contra.
Si pasa mucho tiempo con menos del 10 por ciento de grasa corporal, puede estar trabajando en su contra.
“Muchas personas hacen dieta por primera vez y hacen su primer programa y obtienen un cinco por ciento de grasa corporal y se les ocurre que se mantendrán súper delgadas porque les gusta cómo se ve y no lo hacen. No quiero hacer demasiada dieta para su próximo programa ”, dice el Dr. Israetel. “Así que digamos que llegan al ocho por ciento de grasa corporal; casi se están garantizando concentraciones de testosterona subóptimas y resultados subóptimos, entre muchas otras cosas."
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Para resumir hasta ahora las estrategias de estilo de vida natural para mantener su T saludable:
Tu tambien realmente quieres controle su estrés y su sueño. El vínculo entre los niveles bajos de testosterona y los trastornos del sueño es muy fuerte, y podría ser una razón por la que algunos estudios han establecido ese vínculo entre el ejercicio y el magnesio para mejorar la testosterona, ya que ambos ayudan a mejorar la calidad del sueño.(25) (26)
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Entonces eres una persona sana. Come bien, tiene una cantidad saludable de grasa corporal, duerme lo suficiente y siente que ha realizado todos los cambios de estilo de vida que puede hacer para optimizar naturalmente su T. Y ha adquirido un suplemento que saber va a disparar tu testosterona y te dará una ventaja.
Si es legal y de venta libre, no parece probable. Hablemos de dos de los "potenciadores de testosterona."
El ácido D-aspártico es un aminoácido que puede obtener en su tienda de suplementos local en este momento y hay muchos estudios que lo relacionan con niveles más altos de testosterona.(27) (28) (29)
Bueno, eran estudios de roedores. Y parecían prometedores, pero más recientemente ese vínculo ha comenzado a cuestionarse. Algunos estudios no han encontrado beneficios y los que sí encontraron que la testosterona regresó a los valores iniciales después de unas pocas semanas, con los estudios más prometedores que encuentran que el aumento temporal no es más del 30 al 60 por ciento (30) (31). Eso suena significativo, pero como se mencionó anteriormente, si solo lo está moviendo alrededor de los rangos saludables normales, es poco probable que haga una diferencia realmente práctica.
Aquí está el Dr. Toma de Israetel.
Realmente estoy en contra de sobrevalorar algunos estudios nuevos porque es casi seguro que obtendrá algún sesgo de publicación en ese caso. (…) El ácido D-aspártico era grande hace unos años porque la primera oleada de estudios salió a la luz como si fuera un gran problema.(…) Y lo que encontraron fue en el primer par de estudios que realmente vieron que la T aumentaba en poblaciones no capacitadas.
Y luego probaron un par de estudios en poblaciones capacitadas, en personas que realmente levantaban pesas, y no solo no pudieron demostrar un aumento en la testosterona del ácido d-aspártico, sino que no pudieron demostrar una diferencia de tamaño estadísticamente significativa o prácticamente significativa en ganancias musculares en personas que tomaron ácido d-aspártico o no. Así que chico, oh chico, ¿eso se veía mal?.
En el peor de los casos no hace nada, en el mejor queda por ver.
La DHEA es una hormona natural y otro suplemento que parece ayudar con la testosterona, según varios estudios.(32) (33) Pero muchas otras investigaciones no han encontrado un vínculo en absoluto, y La gran mayoría de los estudios positivos que han observado efectos beneficiosos se han realizado en mujeres posmenopáusicas.(34) (35) (36) (37) (38) (39) (40) (41) (42) (43) (44) (45)
"Es casi la misma historia idéntica que el ácido d-aspártico en lo que respecta a la narrativa de la investigación", dice el Dr. Israetel. “El primer par de estudios surgieron sobre la DHEA y la gente empezó a comprarla, y luego vinieron los estudios no tan emocionantes y (la gente se dio cuenta): 'Simplemente no creo que esto haga cosas.'”
Ahora, ¿es posible que estos suplementos ayuden con la testosterona?? Quizás. ¿Es la evidencia unánime?? No. Si solo prestamos atención a los estudios positivos es una buena idea? Incluso si proporciona un impulso temporal del cincuenta por ciento, el aumento probablemente no sea suficiente para hacer una diferencia realmente significativa en su físico.
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Hay otro componente de la testosterona que muchas personas descuidan, y eso es lo sensible que eres a sus efectos. Es enormemente complicado y hay diferentes tipos de receptores en sus células que responden a la testosterona, pero en pocas palabras, sus niveles de testosterona pueden ser tan importantes como su capacidad para usarla.
"Esta es una analogía realmente estúpida, pero digamos que hay una persona que vive en la casa de al lado y toca su música muy alto y usted le grita que la baje", dice el Dr. Israetel. "Tu grito es la testosterona. Si gritas el doble de fuerte, ¿van a bajar el volumen de su música?? Depende de qué tan sensible sea su audición."
La insensibilidad a los andrógenos es un síndrome reconocido que resulta, entre otros problemas, con pelo escaso o ausente debajo de los brazos y en el área púbica. Pero la sensibilidad a los andrógenos también varía entre individuos sanos y sin incursionar en los esteroides ilegales, que nuevamente, desaconsejamos unilateralmente, no parece haber ningún método infalible para aumentar su sensibilidad a los andrógenos.
Como es el caso de todas tus hormonas, desea que su testosterona esté dentro de un rango saludable y, si está preocupado, es inteligente controlar sus niveles.
Los hábitos de estilo de vida como el sueño, el manejo del estrés, el control del peso y un amplio espectro de vitaminas y minerales pueden ayudarlo a optimizar sus niveles dentro de rangos saludables. Pero si le preocupa que su T aún esté bajo, hable con su médico: existen estrategias realmente efectivas y legales, como la terapia de reemplazo de testosterona, que algunos médicos recomiendan a los pacientes para ayudarlos a elevar artificialmente sus niveles de testosterona Si son problemáticos.
Pero este es un problema que no puede responder con un artículo en Internet - Hable con su médico antes de realizar cambios en su régimen de salud.
Foto principal: Todo lo mejor de fitness está aquí / Shutterstock
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