El mes pasado, proporcionamos cambios de ejercicio para ayudarlo a entrenar (y prevenir) una rodilla quemada durante el día de la pierna. Este mes, seguimos la misma fórmula, pero dirigiéndola hacia los hombres con dolor lumbar. Desafortunadamente, se ha estimado que el dolor lumbar crónico afecta a 19.6% de personas entre 20 y 59 años. Además, la frecuencia del dolor lumbar aumenta y alcanza su punto máximo entre las edades de 35 y 55 años. Estos son tus mejores años dentro y fuera del gimnasio, así que, si estás en ese 20%, usa esta guía para aprovecharlos obteniendo ganancias sin dolor.
La columna lumbar, que conecta la parte media de la espalda con las caderas, consta de cinco vértebras y está sostenida por seis ligamentos, similares a las vigas de un edificio de gran altura. Para evitar el contacto entre las vértebras y absorber el impacto del impacto diario, se colocan discos de líquido entre cada una de ellas. Con el tiempo, estos discos pueden experimentar un desgaste significativo y, cuando se combinan con un movimiento anormal, pueden provocar un montón de lesiones no deseadas: osteoartritis, problemas degenerativos del disco y vértebras fracturadas, por nombrar algunas.
Según Charlie Weingroff, fisioterapeuta de Drive 495 en la ciudad de Nueva York, “los tres mayores oponentes a la salud de la columna son la compresión, la cizalladura y la flexión de la columna."La compresión espinal es cuando los discos se empujan entre sí, la cizalladura espinal es cuando un disco se desliza fuera de lugar y la flexión es la sobreextensión de la columna. La exposición a estas fuerzas puede provocar lesiones. "Si puede minimizar el impacto de los tres mientras maximiza la producción de fuerza, ha encontrado una gran alternativa", dice Weingroff.
En primer lugar, si tiene órdenes de su médico de permanecer fuera del gimnasio, hágalo. Dicho esto, hay muchas lesiones en la espalda baja que se pueden rehabilitar mediante fisioterapia y tolerar con la selección de ejercicios adecuada. De hecho, el entrenamiento con pesas fortalecerá los músculos que rodean la columna, lo que puede ayudarlo a protegerse de futuras lesiones. Solo tienes que saber qué movimientos evitar; de lo contrario, corre el riesgo de empeorarlo. Use los intercambios que se enumeran aquí para maximizar el día de su pierna y obtener ganancias sin dolor.
Los mejores intercambios de ejercicios de piernas para proteger su espalda
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Edgar Artiga
Por qué: Otro elemento básico en la mayoría de los programas de fuerza, la sentadilla con barra carga la columna y la mantiene cargada durante todo el movimiento. Eso está bien para un levantador saludable, pero demasiadas sentadillas fuertes pueden causar estragos en tu columna vertebral. Sin embargo, la sentadilla de la mina terrestre le permite mantener el peso frente a usted, aliviando el estrés espinal y exigiendo más de los estabilizadores centrales y las piernas. También puede agregarle un peso más sustancial que una sentadilla en copa, que es otra alternativa adecuada.Hazlo: Inserte un extremo de una barra en un accesorio de mina terrestre o en la esquina de una pared. Cárguelo y sostenga el extremo de la barra con ambas manos, justo debajo de la barbilla. Desciende en cuclillas hasta que tus muslos se rompan paralelos al suelo, manteniendo tu peso sobre tus talones. Luego explota, manteniendo el pecho en alto.
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Revista Per Bernal / M + F
Por qué: La prensa de piernas bloquea la espalda en su posición mientras exige el movimiento de la parte inferior del cuerpo para adaptarse. Con la espalda pegada a una almohadilla, tiene una enorme cantidad de peso bajando sobre usted, lo que, en general, no es ideal, especialmente con dolor en la parte baja de la espalda. El empuje del trineo le permite pararse erguido, una posición más ventajosa para la columna vertebral, mientras recluta sus glúteos, isquiotibiales y cuádriceps. La mejor parte es que este ejercicio es autolimitante: si no puede mover el trineo, simplemente no se moverá, así que siéntase libre de cargar esos platos y probar sus piernas.Hazlo:Desde la posición de pie, inclínese hacia adelante en el trineo con ambas manos colocadas justo delante del hombro. Mientras mantiene esta posición, introduzca un pie en el suelo, empujando lentamente el trineo hacia adelante. Continúe este movimiento durante la distancia o el tiempo adecuados.
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Puente de entrenamiento de glúteos
Por qué: Acostarse boca abajo y doblar las piernas hacia atrás es una excelente manera de aislar los isquiotibiales (como un curl de predicador para la parte inferior del cuerpo). Dicho esto, si pesa demasiado, sus caderas se levantarán de la máquina y la zona lumbar entrará en juego para ayudar. Esto obliga a la parte baja de la espalda a curvarse de una manera antinatural, estresándola innecesariamente. El curl de piernas Valslide es exactamente el mismo movimiento, pero te permite moverte con más libertad y naturalidad, usando solo tu peso corporal como resistencia.Hazlo:Acuéstese boca arriba y coloque los talones en Valslides (valslide.com) o deslizadores de muebles. Con los pies separados a la altura de los hombros, clava los talones en el suelo y tira hacia atrás lo más que puedas. Durante todo el movimiento, mantenga una línea fuerte entre las caderas, la espalda y la cabeza. Una vez que sus isquiotibiales estén completamente contraídos, descienda lentamente hacia la posición inicial.
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Revista Dustin Snipes / M + F
Por qué: El peso muerto con barra es uno de los mejores ejercicios que puede realizar para desarrollar tamaño y fuerza. Desafortunadamente, tirar mucho peso del suelo maximiza el estrés de la espalda baja. La solución, sin embargo, es simple: solo levante un pie del piso. Alternar con una pierna flexionada y una pierna extendida mantiene la columna vertebral más neutral. Además, trabajará con el mismo movimiento pero con una fracción del riesgo.Hazlo:Manteniendo una rodilla ligeramente doblada en la pierna plantada, empuje las caderas hacia atrás, manteniendo una línea recta entre la pierna trasera y la columna. Descienda hasta que las manos estén justo debajo de la rodilla o hasta que sienta un estiramiento suficiente en el tendón de la corva. Vuelva a la posición de pie tirando de la cadera hacia adelante hasta que esté completamente extendida.Consejo profesional: Con una pierna del suelo, el equilibrio se convertirá en un problema mayor. Usa pesos livianos y realiza el movimiento lentamente.
Volver a la introducciónPor qué:
Otro elemento básico en la mayoría de los programas de fuerza, la sentadilla con barra carga la columna y la mantiene cargada durante todo el movimiento. Eso está bien para un levantador saludable, pero demasiadas sentadillas fuertes pueden causar estragos en tu columna. Sin embargo, la sentadilla de la mina terrestre le permite mantener el peso frente a usted, aliviando el estrés espinal y exigiendo más de los estabilizadores centrales y las piernas. También puede agregarle más peso sustancial que una sentadilla en copa, que es otra alternativa adecuada.
Hazlo:
Inserte un extremo de una barra en un accesorio de mina terrestre o en la esquina de una pared. Cárguelo y sostenga el extremo de la barra con ambas manos, justo debajo de la barbilla. Desciende en cuclillas hasta que tus muslos se rompan paralelos al suelo, manteniendo tu peso sobre tus talones. Luego explota, manteniendo el pecho en alto.
Por qué:
La prensa de piernas bloquea la espalda en su posición mientras exige el movimiento de la parte inferior del cuerpo para adaptarse. Con la espalda pegada a una almohadilla, tiene una enorme cantidad de peso bajando sobre usted, lo que, en general, no es ideal, especialmente con dolor en la parte baja de la espalda. El empuje del trineo le permite pararse erguido, una posición más ventajosa para la columna vertebral, mientras recluta sus glúteos, isquiotibiales y cuádriceps. La mejor parte es que este ejercicio es autolimitante: si no puede mover el trineo, simplemente no se moverá, así que siéntase libre de cargar esos platos y probar sus piernas.
Hazlo:
Desde la posición de pie, inclínese hacia adelante en el trineo con ambas manos colocadas justo delante del hombro. Mientras mantiene esta posición, introduzca un pie en el suelo, empujando lentamente el trineo hacia adelante. Continúe este movimiento durante la distancia o el tiempo adecuados.
Por qué:
Acostarse boca abajo y doblar las piernas hacia atrás es una excelente manera de aislar los isquiotibiales (como un curl de predicador para la parte inferior del cuerpo). Dicho esto, si pesa demasiado, sus caderas se levantarán de la máquina y la zona lumbar entrará en juego para ayudar. Esto obliga a la parte baja de la espalda a curvarse de una manera antinatural, estresándola innecesariamente. El curl de piernas Valslide es exactamente el mismo movimiento, pero te permite moverte con mayor libertad y naturalidad, usando solo tu peso corporal como resistencia.
Hazlo:
Acuéstese boca arriba y coloque los talones en Valslides (valslide.com) o deslizadores de muebles. Con los pies separados a la altura de los hombros, clava los talones en el suelo y tira hacia atrás lo más que puedas. Durante todo el movimiento, mantenga una línea fuerte entre las caderas, la espalda y la cabeza. Una vez que sus isquiotibiales estén completamente contraídos, descienda lentamente hacia la posición inicial.
Por qué:
El peso muerto con barra es uno de los mejores ejercicios que puede realizar para desarrollar tamaño y fuerza. Desafortunadamente, tirar mucho peso del suelo maximiza el estrés de la espalda baja. La solución, sin embargo, es simple: solo levante un pie del piso. Alternar con una pierna flexionada y una pierna extendida mantiene la columna vertebral más neutral. Además, trabajará con el mismo movimiento pero con una fracción del riesgo.
Hazlo:
Manteniendo una rodilla ligeramente doblada en la pierna plantada, empuje las caderas hacia atrás, manteniendo una línea recta entre la pierna trasera y la columna. Descienda hasta que las manos estén justo debajo de la rodilla o hasta que sienta un estiramiento suficiente en el tendón de la corva. Vuelva a la posición de pie tirando de la cadera hacia adelante hasta que esté completamente extendida.
Consejo profesional: Con una pierna del suelo, el equilibrio se convertirá en un problema mayor. Usa pesos livianos y realiza el movimiento lentamente.
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