El mejor ejercicio para el antebrazo

Esto es lo que necesita saber ..

1. Mientras que algunos hombres han sido bendecidos con antebrazos naturalmente grandes, otros necesitan trabajar en ello. El rodillo de muñeca es el mejor ejercicio que puede usar para antebrazos más grandes.
2. Los rodillos de muñeca son económicos y se pueden fabricar en casa por casi nada.
3. Mantenga el rodillo hacia abajo a la altura de la cintura en lugar de la altura de los hombros. Párese en una plataforma o caja para compensar el rango de movimiento reducido.
4. Simplemente agregue trabajo de rodillo al final de su entrenamiento o úselo como parte de una rutina de antebrazo gigante.

Algunos hombres han sido bendecidos con la capacidad de desarrollar antebrazos impresionantes simplemente agarrando pesas y mancuernas. Como tal, no necesitan mucho trabajo directo del antebrazo. Sin embargo, también son la minoría genética, ya que la mayoría tiene el problema opuesto: desarrollo decente de bíceps pero antebrazos como una bailarina.

La buena noticia es que incluso para los genéticamente desafortunados, los antebrazos responden muy bien en términos de tamaño y fuerza al trabajo duro y constante con un ejercicio en particular: el rodillo de muñeca.

Una breve revisión de la anatomía indolora

Los músculos de los antebrazos se dividen en dos grupos muy amplios, los flexores del antebrazo y los extensores del antebrazo. Los flexores del antebrazo son los más fuertes y grandes de las dos secciones, y tienen varias funciones importantes.

La flexión de los dedos, en términos simples, significa fuerza de agarre, de los cuales hay dos tipos principales. La fuerza de agarre isométrica es la capacidad de aferrarse a algo como un peso muerto pesado. La fuerza de agarre concéntrico, más comúnmente conocida como fuerza de agarre por aplastamiento, es la capacidad de cerrar la mano contra la resistencia, medida por las pinzas Captains of Crush, por ejemplo.

Desafortunadamente, el principio de especificidad es cierto y un tipo de fuerza de agarre no se transfiere automáticamente al otro. En otras palabras, la fuerza de agarre isométrica (que se desarrolla más comúnmente en el gimnasio al sostener pesas, manijas, etc.).) no se traslada automáticamente a una fuerza de agarre aplastante (medida al rasgar guías telefónicas, pellizcar platos, enrollar sartenes o simplemente aplastar la mano de su suegro cuando la agita).

Los extensores del antebrazo son los encargados de extender la muñeca. No hacemos este movimiento a menudo contra una resistencia significativa en la vida cotidiana, pero con frecuencia tenemos que resistir la flexión de la muñeca, que utiliza los extensores.

Ejercicios como flexiones de bíceps inversas y elevaciones laterales con mancuernas trabajarán los extensores del antebrazo hasta cierto punto como estabilizadores importantes. Los rizos de muñeca inversos entrenan este grupo de músculos de manera más directa.

El rodillo

El rodillo de muñeca es, con mucho, el mejor ejercicio para desarrollar el tamaño y la fuerza del antebrazo. Es para tus antebrazos lo que las sentadillas con barra son para tus piernas, si no mejor. Simplemente no hay sustituto para este ejercicio, y si no tiene acceso a uno, puede hacer uno fácilmente por alrededor de cinco dólares.

La mayoría comienza muy humilde con el rodillo de muñeca y tiene la suerte de usar 10-15 libras o menos, pero con consistencia y aplicando una sobrecarga gradual es posible trabajar hasta algunos pesos impresionantes.

Otra gran ventaja del rodillo de muñeca es que debe agarrar el rodillo para evitar que se deslice en la dirección opuesta, lo que trabaja los flexores y desarrolla una fuerza de agarre aplastante. A partir de ahí, puede trabajar los extensores rodando el estilo de extensión (podrá ir más pesado con esa forma) o continuar martillando los flexores rodando el estilo de flexión.

Flexión del rodillo de muñeca

Extensión de rodillo de muñeca

Notas de formulario

• A veces verá personas sosteniendo el rodillo de muñeca frente a ellos, imitando la posición final de un levantamiento frontal. Esto es ciertamente más difícil y aumenta el rango de movimiento (ROM), pero sus hombros se convierten en el factor limitante casi de inmediato, y debería poder girar la muñeca más de lo que puede aguantar frente a usted durante 30 segundos. Recomiendo mantener el peso en la parte delantera de la cintura y realizar más rondas para aumentar el tiempo bajo tensión o pararse sobre una caja para aumentar el ROM. Además, el uso de placas que no pesen más de 25 libras también aumentará el ROM.
• Al rodar, intente mantener el rodillo de muñeca razonablemente recto. Si se inclina en un ángulo significativo mientras rueda, entonces sus antebrazos no están trabajando tan duro como deberían.

Para la programación, me gusta aumentar primero las rondas que completo (comenzando en el suelo y rodando hasta que el peso hace clic en una ronda) y luego aumentar el peso. Lo ideal es bajar y subir el peso, pero es posible que descubra que simplemente no es factible con ciertos rodillos y cargas más pesadas porque le arrancará la piel al bajar.

Lo ideal es aumentar las rondas porque el peso que se levanta es bastante ligero. Incluso un aumento de 2-5 libras es un gran porcentaje de aumento y aprovechará su potencial bastante temprano si solo agrega peso.

Aquí hay dos opciones de programación para el rodillo de muñeca. El plan A te permite ir más pesado y concentrarte más en la fuerza, mientras que el plan B te permite ir más ligero para concentrarte más en la resistencia. El plan B también le dará una mejor bomba, lo cual es bueno para el desarrollo de tamaño.

Semana	Plan A	Plan B
1	25 (libras.) x 1 ronda, 4 juegos	15 (libras.) x 3 rondas, 4 series
2	25 x 2 rondas, 4 series	15 x 4 rondas, 4 series
3	25 x 3 rondas, 4 series	15 x 5 rondas, 4 series
4	27.5 x 1 ronda, 4 juegos	17.5 x 3 rondas, 4 series
5	27.5 x 2 rondas, 4 series	17.5 x 4 rondas, 4 series
6	27.5 x 3 rondas, 4 series	17.5 x 5 rondas, 4 series
7	30 x 1 ronda, 4 juegos	20 x 3 rondas, 4 series

Nota: Se realizan cuatro conjuntos: dos conjuntos de estilo de flexión, dos conjuntos de estilo de extensión. Me gusta alternarlos, comenzando por la flexión, ya que es más difícil.

¿Qué es buena resistencia al balanceo de la muñeca??

No hay demasiados levantadores que usen regularmente el rodillo de muñeca, ni cientos de videos de YouTube dedicados a él. No pretendo tener una forma estandarizada perfecta de clasificar la fuerza del rodillo de muñeca, pero puedo darte algunas pautas generales.

Mi primer objetivo con el rodillo de muñeca fue completar 45 libras durante 5 rondas. No había visto a nadie hacer esto antes y siempre pensé que sería bastante malo. Para ampliarlo, aquí están mis estándares utilizando el formulario de ejercicio estricto descrito anteriormente:

Estándares de rodillos de muñeca

Principiante	Intermedio Anticipado	Intermedio Tardío	Avanzado	Super Stud
10 x 3	25 x 3	50 x 3	75 x 3	100 x 3

Simplemente puede incorporar el rodillo de muñeca en sus entrenamientos regulares, o si lo prefiere, puede usar el siguiente circuito específico de bíceps / antebrazos, que realmente debería iluminarlo. Realice esto una vez a la semana:

Circuito de bíceps y antebrazos para un cliente intermedio temprano:

Ejercicio	Serie 1	Conjunto 2	Conjunto 3	Conjunto 4	Sobrecarga
Dominadas con agarre neutral *	6	6	6	6	+1 repetición / semana
Curl cruzado con mancuernas	25 x 8	25 x 8	25 x 8	25 x 8	+1 repetición / semana
EZ Reverse Curl	60 x 8	60 x 8	60 x 8	60 x 8	+1 repetición / semana
Rodillo de muñeca	15 x 3	15 x 3	15 x 3	15 x 3	+1 ronda / semana

* Pull-Up de agarre neutral: use pull-ups de cuerda para apuntar realmente a los antebrazos.

Los cuatro ejercicios anteriores se realizan seguidos sin parar; una serie cada uno, descansar y repetir. Una vez que pueda completar 12 repeticiones, aumente el peso.