La inflamación es una palabra que se usa mucho, y es un fenómeno tan común que tiende a ser mal utilizado. Todos los demás suplementos "combaten la inflamación."Sentarse demasiado provoca inflamación.(1) Los alimentos procesados provocan inflamación. El ejercicio causa inflamación.
Ejercicio causa inflamación?
Hay muchos mitos aquí, así que hablamos con un dietista registrado y analizamos docenas de estudios para profundizar en qué es realmente la inflamación, cuándo es beneficiosa y las mejores formas de combatirla.
(Nota del editor: el contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe reemplazar el consejo y / o la supervisión de un profesional médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico si tiene alguna inquietud.)
Es una respuesta vital y normal del sistema inmunológico del cuerpo al estrés externo. Cuando te golpeas el brazo y se pone rojo e hinchado, eso es inflamación. Es una señal de que el cuerpo envía glóbulos blancos al área para ayudarlo a protegerse de las infecciones, y usted no podría sanar sin él.
Pero ese no es el único ejemplo de inflamación.
"Un ejemplo común de inflamación en todo el sistema es la fiebre, que es cuando la temperatura de su cuerpo aumenta para ayudar a prevenir las bacterias y los virus que lo están enfermando", dice Hennis Tung, MS, RD, dietista con sede en Nueva York y colaborador de BarBend. "En el deporte, el daño causado a nuestros músculos provoca inflamación. Mucha gente no se da cuenta de que la inflamación es necesaria y puede ser beneficiosa."
Pero hay un lado más oscuro. Hay grados de inflamación: sabes cuando tienes fiebre, pero es posible que no sepa cuándo está experimentando una inflamación crónica de bajo nivel, que puede ser causado por el tabaquismo, los malos hábitos alimenticios, el exceso de alcohol, la falta de sueño, la inactividad y la falta de sueño.(2) (3) (4)
Sin embargo, es extremadamente impactante. La Organización Mundial de la Salud clasifica las enfermedades inflamatorias crónicas como la causa de muerte más importante en el mundo, ya que los accidentes cerebrovasculares, el cáncer, la diabetes y una serie de otras afecciones tienen sus raíces en la inflamación, entre otros factores.(5) La Escuela de Medicina de Harvard incluso publicó un artículo que decía,
Los cuatro jinetes del apocalipsis médico (enfermedad de las arterias coronarias, diabetes, cáncer y Alzheimer) pueden estar montando el mismo caballo: la inflamación.
La inflamación es un sistema inmunológico sobreestimulado y puede hacer que el cuerpo ataque a sus propias células. Si bien la artritis es un ejemplo común (más del 12 por ciento de los adultos estadounidenses la padecen), muchas personas tienen niveles de inflamación tan bajos que deben detectarse mediante un aumento de los marcadores del sistema inmunológico que se encuentran en la sangre o los tejidos.
Esto hace que sea difícil saber cuántas personas tienen inflamación crónica, pero sabemos que es algo que debe minimizarse. No solo puede provocar enfermedades, sino que la inflamación crónica puede impedir el rendimiento, la recuperación, la curación, el sueño, la inmunidad, la movilidad de las articulaciones y la fuerza general.
Una vez más, el ejercicio regular, no beber demasiado alcohol y controlar el estrés y el sueño contribuyen en gran medida a ayudar con la inflamación. (Incluso se ha demostrado que la meditación tiene un efecto.) (6)
Cuando se trata de alimentos, se pone mucho énfasis en los antioxidantes.
"Los antioxidantes son compuestos en los alimentos que pueden proteger las células al luchar contra los radicales libres, y eso es importante porque se sabe que los radicales libres causan daño celular que conduce a la progresión de muchas enfermedades", dice Tung.
La investigación ha sugerido que consumir muchos antioxidantes puede ayudar a reducir la inflamación crónica al protegiendo contra oxidantes y citocinas, que son producidos por el sistema inmunológico y pueden dañar el tejido sano.(7)
El consumo de muchos antioxidantes puede ayudar a reducir la inflamación crónica al protegiendo contra oxidantes y citocinas, que son producidos por el sistema inmunológico y pueden dañar el tejido sano
"La principal fuente de antioxidantes son los alimentos de origen vegetal - muchas de estas plantas tienen lo que se llama fitoquímicos, un grupo de compuestos que proporcionan muchos de los sabores y colores de las frutas y verduras ”, dice Tung. "Por ejemplo, betacaroteno en zanahorias o un flavonoide en una manzana. Por lo tanto, se ha demostrado que estos compuestos son beneficiosos para combatir muchas enfermedades."
No todas las vitaminas y minerales son antioxidantes, pero la vitamina C y la vitamina E son probablemente las más conocidas. Pero los estudios han encontrado que los minerales cobre, zinc y selenio actúan como antioxidantes, así como los aminoácidos taurina, metionina y cisteína.(8)
Docenas de otros compuestos que no entran en la categoría de "vitamina" o "mineral", como las antocianinas y los isoflavonoides, también funcionan en esta capacidad. En lugar de enumerar todos los antioxidantes, puede ser más útil centrarse en los alimentos.
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Casi todos los alimentos integrales, especialmente los de origen vegetal, contienen antioxidantes y compuestos antiinflamatorios, pero aquí hay algunas fuentes especialmente densas que vale la pena destacar.
Los arándanos son muy populares por una buena razón: contienen más antioxidantes y más tipos de antioxidantes que las moras o las fresas.(9) Dicho esto, todas las bayas son excelentes para la inflamación y tienen un alto contenido de antioxidantes llamados antocianinas, que están fuertemente vinculados a la prevención de enfermedades.(10) (11)
La col rizada, el brócoli, la espinaca, el repollo, las coles de Bruselas, la coliflor y el bok choy pertenecen a la misma familia y uno de ellos debe llegar a su plato todos los días. Están llenos de compuestos antiinflamatorios como sulforafano, que se ha visto para disminuir sus citocinas.(12)
Están llenos de ácidos grasos Omega-3, que tienen fuertes vínculos con niveles más bajos de inflamación porque el cuerpo los metaboliza en compuestos que combaten la inflamación llamados proteinas y resolvinas.(13) Los estudios han encontrado que las personas que comen mucho salmón y omega-3 experimentaron disminuciones en los marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva (PCR).(14)
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No solo es una gran fuente de vitaminas y minerales, está llena de compuestos beneficiosos como tocoferoles y carotenoides. El efecto sobre la inflamación se observó en un estudio que mostró niveles más bajos de marcadores inflamatorios entre las personas que comieron una hamburguesa con aguacate en comparación con las que se saltaron el guacamole.(15)
A menudo difamados por no ser tan nutritivos, en realidad son una buena fuente de antioxidantes selenio y cobre, Además, numerosos estudios los han relacionado con efectos antiinflamatorios.(16) (17) (18)
No solo son extraordinariamente ricos en vitamina C, los tomates (así como las sandías) son muy ricos en antioxidantes licopeno, que tiene propiedades antiinflamatorias y anticancerígenas bien investigadas.(19) (20)
El té está lleno de antioxidantes, en particular catequinas como EGCG, que también se han relacionado con la pérdida de grasa.
Investigación publicada en el Revista estadounidense de nutrición clínica encontró que el consumo habitual de café tiene efectos beneficiosos sobre la inflamación subclínica.(21) Vale la pena recordar que demasiada cafeína podría mantener su cuerpo en un estado simpático, lo que podría aumentar la inflamación, así que no ingiera todo el día todos los días.
Un compuesto fenólico que se encuentra en el aceite de oliva, llamado oleocantal, se ha comparado en algunos estudios con el ibuprofeno, un medicamento antiinflamatorio, y la investigación ha encontrado que reduce los marcadores inflamatorios como la PCR.(22) (23) De hecho, el uso liberal del aceite de oliva es una de las razones por las que las dietas mediterráneas están constantemente relacionadas con niveles bajos de inflamación.
Ya hemos mencionado los pescados grasos, pero puede obtener Omega-3 en una pastilla si no tiene mucho pescado en su dieta. Tenga en cuenta que el pescado salvaje tiende a ser una mejor fuente, pero solo lea la etiqueta y busque productos con al menos 250 miligramos de EPA y DHA.
Obtener 150 miligramos a 2 gramos de curcumina, el ingrediente activo de la cúrcuma, ha sido desde entonces en múltiples estudios para reducir la inflamación del ejercicio.(24) (25)
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Otro ingrediente común en la comida india, uno a dos gramos de jengibre se ha visto en algunos estudios para reducir la PCR y disminuir el dolor por el ejercicio.(26) (27)
Es nuevo en el mercado, pero investigaciones prometedoras sugieren que el cannabidiol ejerce importantes beneficios antiinflamatorios, y la mayoría de los estudios sugieren una dosis entre 20 y 300 miligramos por vía oral.(28) (29) (30) Empiece poco a poco y vaya progresando, pero hable con un médico antes de probar cualquiera de estos métodos.
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Común en los suplementos de superalimentos verdes, uno a ocho gramos de estas algas verdiazules por día se ha visto en algunas investigaciones para reducir los marcadores inflamatorios, como MDA.(31)
Dicho esto, es mejor concentrarse en obtener un amplio espectro de alimentos, incluidas muchas plantas, que concentrarse en cualquiera de ellos.
"En general, diría que no me gustaría aislarme o depender únicamente de un tipo de alimento, pero siempre trato de fomentar un patrón dietético rico en frutas, verduras, cereales integrales y legumbres", dice Tung.
La conclusión es que si desea controlar la inflamación, es inteligente dormir, controlar el estrés, hacer ejercicio con regularidad, evitar los alimentos procesados y comer muchas plantas, hierbas, especias y ácidos grasos omega-3. Sobre todo, hable con su médico si le preocupa la inflamación.
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