Los mejores ejercicios para un entrenamiento completo de espalda

La espalda no es solo una de las partes del cuerpo más grandes y fuertes del cuerpo, también es la más complicada en términos de ser una serie de grupos de músculos interconectados. A los efectos de esta función, dividimos la parte posterior en sus cuatro regiones principales:

1. Laterales superiores y externos
2. Laterales inferiores
3. Espalda media
4. Espalda baja

Cada área requiere una estimulación específica a través de los ejercicios y ángulos de ataque utilizados, y le mostraremos los dos mejores ejercicios de espalda para cada uno.

Con este menú puede personalizar su propio entrenamiento de espalda eligiendo un ejercicio de cada categoría para crear un programa total. O si una región está retrasada, puede elegir movimientos adicionales que solo lleguen a esa área. De cualquier manera, comprender completamente qué ejercicios de espalda afectan qué partes de la espalda le permitirán desarrollar la forma (en particular, el cono en V), el grosor y el ancho.

Nota: Muchos de los ejercicios que incluimos aquí no aíslan, sino que enfatizan, ciertas áreas de la musculatura de la espalda.

Ejercicios de espalda

El entrenamiento de espalda más grande y fuerte

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Área 1: Lats superior / exterior

Use movimientos en los que utilice un agarre amplio, generalmente fuera de sus hombros, que desarrollan el área que forma su V-ahusado. Por lo general, tirarás desde un ángulo por encima de tu cabeza o perpendicular a tu cuerpo.

Mejores ejercicios: Pullup (agarre ancho), Bentover Barbell Row (agarre ancho)

Pullup (agarre ancho)

• Agarre la barra con un agarre por encima de la cabeza. Extienda completamente los brazos y relaje los hombros para estirar los dorsales en la posición inferior.
• Mientras tira hacia arriba, visualice manteniendo los codos hacia los lados y tirando de ellos hacia abajo para levantarse mientras contrae los dorsales.
• Levántese lo más alto posible para estimular completamente sus dorsales.
• Si no puede llegar hasta arriba, considere solicitar la ayuda de un observador o use una máquina de dominadas asistida.

Consejo de destino: Para estresar realmente los dorsales superiores / externos y el redondo mayor en la posición inferior, apriete los omóplatos mientras cuelga con los brazos completamente extendidos.

Bentover Barbell Row (agarre ancho)

• No se pare en un banco o plataforma plana para aumentar su rango de movimiento; es más probable que redondees la parte baja de la espalda. Si necesita un mayor rango de movimiento, use placas más pequeñas que le permitan despejar el piso en lugar de tratar de equilibrarse en un banco plano.
• El uso de un agarre más ancho que el ancho de los hombros le permite mantener los codos hacia los lados y tirarlos hacia atrás lo más alto posible para una contracción completa.
• Mantenga las rodillas dobladas y permanezca en la posición inclinada durante todo el proceso. Es fácil levantarse de esta posición cuando se usan pesos pesados, pero eso recluta otros grupos de músculos para ayudar en el movimiento.

Consejo de destino: Para apuntar a esos dorsales y teres mayores externos, tire de la barra hacia los abdominales superiores.

Per Bernal

Área 2: Lats inferiores

Utilice movimientos de agarre inverso y dominadas / jalones de agarre cercano para enfatizar con más fuerza el área inferior del lat. Uno de los pocos movimientos laterales de una sola articulación, el jalón de brazo recto, también lo hace.

Mejores ejercicios: Pulldown con agarre inverso, pulldown lateral con brazo recto

Pulldown con agarre inverso

• Tome un agarre por debajo del ancho de los hombros. Esto le permite tirar de los codos hacia atrás tanto como sea posible, estimulando al máximo los músculos de la espalda.
• Mantenga el torso erguido y un ligero arco en la espalda mientras extiende completamente los brazos en la parte superior. Mantenga el pecho hacia afuera y flexionado durante el movimiento; esto ayuda a concentrar más tensión en los músculos de la espalda.
• Tire de los codos hacia abajo y hacia atrás lo más que pueda hasta que la barra se acerque a sus pectorales superiores. Aprieta los omóplatos en el punto de máxima contracción.

Consejo de destino: Para concentrarse en esas fibras de la parte inferior del lat, mantenga el pecho alto y la espalda arqueada. A medida que tira de la barra hacia abajo, llévela hacia la parte inferior del pecho para una mejor contracción.

Jalón lateral con brazo recto

• Sujete una barra lateral superior y párese lo suficientemente lejos de la estación para mantener los brazos casi rectos (con solo una ligera flexión de los codos) durante todo el movimiento.
• Tire de la barra hacia abajo en un arco con los brazos rectos hasta que toque la parte superior de los muslos. Concéntrese en sentir el movimiento en sus dorsales; tus brazos deben actuar solo como palancas.
• El movimiento debe tener lugar solo en las articulaciones de los hombros.

Consejo de destino: Para una estimulación óptima de los dorsales inferiores, no se detenga simplemente cuando la barra toque sus muslos en la parte inferior, en realidad empuje la barra hacia sus muslos y apriete sus dorsales tan fuerte como pueda.

Ian Logan

Área 3: Espalda media

Use movimientos de remo de agarre cerrado y medio en los que tire de la barra, la mancuerna o el mango hacia la sección media o los lados para aumentar el grosor de la espalda.

Mejores ejercicios: Remo con mancuernas con un brazo, remo sentado con agarre cerrado

Remo con mancuernas a un brazo

• Inclínese hacia adelante en la cintura y coloque la rodilla derecha y la mano derecha en un banco plano.
• Mantenga el pie izquierdo apoyado en el suelo y sostenga una mancuerna en la mano izquierda. Deje que el peso cuelgue hacia abajo y ligeramente hacia adelante con el brazo completamente extendido.
• Tire de la mancuerna hacia su cadera, manteniendo el codo cerca de su costado.
• Manteniendo la espalda plana y los abdominales tensos, tire del codo lo más alto que pueda. En la parte superior, aprieta los omóplatos y luego baja el peso por el mismo camino.
• Repita para las repeticiones, luego cambie de brazo.

Consejo de destino: En la posición inferior, sostenga la mancuerna ligeramente hacia adelante desde su hombro; a medida que avanza en la repetición, tire de él hacia arriba y hacia atrás.

Remo sentado con agarre cerrado

• Mantenga una ligera flexión de las rodillas para reducir la presión sobre ellas y mantener un mejor equilibrio.
• Aunque podría pensar que inclinarse hacia adelante permite un mayor rango de movimiento, mantener el torso erguido golpea más la parte media de la espalda y al mismo tiempo minimizar la tensión en la región lumbar.
• Mantenga un ligero arco en la parte baja de la espalda en todo momento.
• Tire de los hombros y los codos hacia atrás tanto como sea posible para que la barra toque su sección media.

Consejo de destino: Mantenga la contracción máxima durante uno o dos segundos y apriete los omóplatos para una estimulación óptima.

Per Bernal

Área 4: espalda baja

Use movimientos en los que se doble la cintura (no las caderas, que trabajan los glúteos y los isquiotibiales) para trabajar los músculos de la espalda baja, un área crítica para fortalecer para prevenir el dolor lumbar.

Mejores ejercicios: Extensión de espalda, peso muerto con piernas rígidas

Extensión de espalda

• Una vez que esté sentado en el banco, cruce los brazos sobre el pecho o detrás de la cabeza (esto es más difícil); alternativamente, puede sostener una placa de pesas cerca de su pecho para aumentar la intensidad.
• Doble lentamente la cintura lo más que pueda, redondeando la espalda a medida que avanza.
• Contrae los músculos de la espalda baja para levantar el torso hasta llegar a la posición inicial. No utilice un movimiento balístico y evite ir demasiado alto; contrariamente a lo que algunas personas llaman este movimiento, hiperextender la espalda no es una buena idea.

Consejo de destino: Configure el banco de extensión de la espalda de modo que sus caderas estén completamente apoyadas. Esto evita el movimiento de las caderas y concentra la fuerza en los músculos de la espalda baja.

Peso muerto con piernas rígidas

• La barra se acerca más al piso en la versión de piernas rígidas que en el peso muerto rumano, un rango de movimiento que trabaja más la espalda baja.
• Mientras dobla la cintura, empuje los glúteos hacia atrás y permita que la barra cuelgue libremente hacia abajo desde sus hombros. Tus piernas deben estar rectas.
• Mantenga los músculos de la espalda baja contraídos mientras resiste el descenso del peso.
• Empuja tus caderas hacia adelante mientras te levantas. Párese derecho sin inclinarse hacia atrás en la parte superior. La barra debe descansar sobre la parte superior de los muslos.
• Concéntrese en tirar con los músculos de la espalda y la cadera, no con los brazos, al levantar el torso.

Consejo de destino: A diferencia del peso muerto rumano, permita que la parte inferior de la espalda se redondee ligeramente en la posición inferior.

Dustin Snipes / Pavel Ythjall

Construyendo su entrenamiento de espalda

• Incluya un ejercicio que se dirija a cada área de su espalda en su rutina.
• Para entrenar para masa, después de sus series de calentamiento, haga 2-3 series en el rango de 8-12 repeticiones.
• Para la fuerza, vaya pesado con series de pocas repeticiones (4-7 repeticiones).
• Para la definición y la resistencia de los músculos, vaya más ligero y haga series de altas repeticiones (15-25 repeticiones).

Un entrenamiento masivo que se enfoca en construir el ancho de lat exterior pero que aún golpea todas las áreas de la espalda se vería como en la tabla a continuación (sin incluir las series de calentamiento). Descanse 1-2 minutos entre cada serie.

Ejercicio / Área objetivo	Conjuntos	Repeticiones
Pull-Up (agarre ancho) / Lats externos	3	12, 10, 8
Remo con barra Bentover (ancho) / Lats externos	3	8, 10, 12
Remo sentado con agarre cerrado / espalda media	3	8, 10, 12
Pulldown / Lats inferiores con agarre inverso	3	12, 10, 8
Extensión de espalda / espalda baja	3	12, 12, 12