Una nota de advertencia antes de saltar a esta lista de favoritos. Supongo que estás usando la forma adecuada en todos ellos. Un gran movimiento puede convertirse en algo totalmente inútil si no se hace correctamente.
La apariencia en yugo proviene del área de la "hombrera". Es el tamaño y el grosor de los deltoides, las trampas y la parte media de la espalda. Son los músculos que te hacen lucir visualmente intimidante y gritar poder.
Nada construirá esos como el tirón alto de agarre de arranque desde el colgar o los bloques. He tenido personas que me han contactado diciendo que cambió la apariencia de su cuerpo en tan solo dos o tres entrenamientos!
Para el tirón alto, concéntrate en explotar hacia arriba con la parte inferior del cuerpo y las caderas para crear un impulso hacia arriba. Luego tire de la barra violentamente hacia su cuello; cualquier lugar entre la línea del pezón y el cuello constituye un tirón alto. Mantenga la barra cerca y los codos altos.
Mientras que a algunos les encanta el Prowler o el trineo para mantener a raya la grasa, yo prefiero el paseo del granjero o el transporte con barra Dead-Squat ™. Por qué? Dos razones:
El merodeador causa la mayor deuda de oxígeno en la menor cantidad de tiempo. Esto se debe en parte a las altas exigencias del ejercicio, pero también a que es difícil respirar al empujar al bastardo!
Si bien la caminata del granjero también es metabólicamente exigente, al menos puede respirar correctamente cuando lo hace. Como tal, puede llevar grandes pesos durante más tiempo de lo que puede merodear grandes pesos y se recupera más rápido entre series. Eso permite una mayor densidad de trabajo, lo cual es importante cuando se trata de adelgazar tanto como sea posible.
El merodeador puede golpear las piernas un poco más fuerte, pero no obtienes la misma participación de trampas, brazos y abdominales que la caminata del granjero.
También experimentará un crecimiento en esos músculos debido al estiramiento ocluido que crea, lo que hace que la caminata del granjero sea un movimiento más rentable.
El poder arrebatado del ahorcamiento. Un atleta de potencia es alguien que compite en deportes que requieren un alto nivel de velocidad y explosividad, como fútbol, carreras de velocidad, lanzamientos o saltos.
Si los haces correctamente, el arranque de potencia desde la caída también es una de las mejores pruebas de tu capacidad atlética. De todos los ejercicios de levantamiento, es el que tiene el mayor nivel de producción de energía. También requiere una buena coordinación general y movilidad total de los hombros.
La limpieza de potencia desde el colgado también habría sido una buena elección, ya que la potencia producida también es muy alta, pero obtienes una mayor aceleración y una mayor tasa de desarrollo de la fuerza y velocidad máxima en el arranque de potencia, todos elementos que son clave para el rendimiento máximo en deportes explosivos.
El arranque de poder es obviamente un levantamiento complejo. Recuerda mi nota de advertencia: si no puedes hacer un movimiento correctamente, no es lo mejor para ti.
La inmersión construye los mejores pectorales.
Los mejores ejercicios para las partes individuales del cuerpo pueden variar de una persona a otra debido a los apalancamientos o dominios musculares. Pero el cofre es una excepción. Y aunque la mayoría de la gente piensa que el press de banca crea los mejores pectorales, la mayoría de la gente se equivoca.
Hasta el día de hoy no he conocido a una persona que fuera muy fuerte en fondos (en forma perfecta) que no tuviera un pecho muy bueno, pero he visto una buena cantidad de grandes press de banca con pectorales muy normales.
La primera señal de una buena o mala caída es el balanceo del cuerpo. Aquellos que no están haciendo la inmersión correctamente tienden a tener el torso y las piernas en movimiento durante el ejercicio, mientras que aquellos que son muy buenos en las inmersiones parecen tener el torso y las piernas fijados en un riel deslizante.
Otro signo es si los hombros se quedan en el bolsillo o no. Los que tienen problemas de inmersión (y aquellos que tienen problemas en los hombros por las caídas) a menudo permiten que sus hombros se muevan hacia adelante y hacia arriba en relación con su torso cuando bajan. Si tomaras una foto solo de sus hombros, parecería que se encogen de hombros.
Cuando te sumerjas, debes ensanchar los dorsales (piensa en frotar la parte interna de la parte superior del brazo contra los dorsales) y "abrir" el pecho, como ocurre con el press de banca.
Habla con cada hombre fuerte competitivo y pregúntale cuál es su levantamiento de barra más importante, y 9 de cada 10 veces, obtendrás una respuesta: el peso muerto.
Ningún movimiento se transfiere mejor a la fuerza que levantar cosas del suelo y llevar cosas con las manos, las dos tareas más importantes en las competiciones de hombres fuertes.
Incluso en el siglo XIX, durante la edad de oro de los hombres fuertes, la prueba definitiva de fuerza era cuánto peso se podía levantar del suelo (con dos manos, una mano o un dedo). Incluso en días anteriores, el hombre más fuerte de la aldea era el que podía levantar la piedra más pesada.
Levantar un gran peso del piso requiere una mayor fuerza general que todas las demás acciones simples, por lo que no es sorprendente que el peso muerto sea el rey de los levantamientos para hombres fuertes.
Ser fuerte en el peso muerto es la mejor manera para que el 90% de la población se vuelva fuerte en general. La razón? El efecto que tiene sobre el fortalecimiento del sistema nervioso. Esto, a su vez, también aumenta su potencial de fuerza en todos los demás lugares.
Si solo tuvieras tiempo para hacer una sesión de 10 minutos por semana y solo pudieras hacer un levantamiento, ¿qué harías?? Haría 5 series de 3-5 repeticiones en el clean y press, específicamente un power clean desde el hang seguido de un push press, con aproximadamente 60-75 segundos de descanso entre series.
La limpieza y la prensa involucran hasta cierto punto a la mayoría, si no a todos, los músculos del cuerpo. No estoy diciendo que funcione todo de manera óptima, pero al menos puedes estimular todos tus músculos hasta cierto punto.
También puede ayudarlo a estar más delgado porque tiene una gran demanda de energía, involucra muchos grupos de músculos y requiere una alta velocidad de movimiento.
Cuando eres un entrenador de fuerza que trabaja con grupos de atletas, a menudo tienes que poner a prueba a tus atletas para saber dónde están y quién tiene el mayor potencial. Los entrenadores usarán toneladas de pruebas y las pruebas de un equipo a menudo tomarán 4 horas o más.
Cuando se trata de un atleta en fútbol, hockey, baloncesto o béisbol, la prueba que tiene la mayor correlación con el potencial atlético no es la carrera de 40 yardas o el salto vertical, sino el lanzamiento de balón medicinal hacia adelante.
La carrera de 40 yardas es, por supuesto, una opción muy popular, pero hoy en día se trata más de técnica y superación de la prueba que de pura capacidad atlética. El salto vertical depende un poco menos de la técnica, pero no involucra tanto la parte superior del cuerpo (alrededor del 10-15%), por lo que es menos completo que el lanzamiento por debajo de la mano.
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