A lo largo de artículos anteriores, discutimos un movimiento corporal total que aumenta la fuerza de la espalda y los brazos, la estabilidad del núcleo y aumenta las demandas metabólicas de cualquier levantador que los realice. La fila renegada se puede hacer en una variedad de variaciones (tabla alta, rodillas hacia abajo, mancuernas, pesas rusas, etc.) En este artículo, discutiremos una de las variaciones de fila renegadas más desafiantes, que implica que un levantador use un par de pesas rusas (en lugar de mancuernas), que se analiza a fondo a continuación con demostración de ejercicios, músculos, trabajo y beneficios del ejercicio.
El remo renegado se enfoca en casi todos los músculos del cuerpo, sin embargo, pone un mayor énfasis en la espalda, los brazos y el núcleo. Al usar pesas rusas, la mayor estabilidad y equilibrio necesarios resulta en mayores demandas para el cuerpo. A continuación se muestra una lista completa de los músculos utilizados durante la fila renegada con pesas rusas.
A continuación se muestra una demostración de ejercicio sobre cómo realizar la fila renegada con pesas rusas, que es muy similar a la fila con pesas rusas con mancuernas. El uso de pesas rusas en la fila renegada aumentará la complejidad y dificultad del movimiento.
A continuación se muestra una lista de varios beneficios que uno puede esperar obtener al realizar la fila renegada, especialmente con las pesas rusas.
Si alguna vez ha intentado realizar la fila renegada con pesas rusas, seguramente estará de acuerdo con este. La distribución desequilibrada del peso de la pesa rusa, combinada con el aumento de la altura del mango y el cuerpo desde el suelo, puede provocar una mayor inestabilidad en los puntos más débiles del movimiento. Esos puntos suelen ser las muñecas, los codos y los hombros, ya que el levantador se ve obligado a desacelerar el movimiento para no caerse o tener la muñeca doblada por una mala estabilidad o falta de equilibrio. Cuando busco forzar a los levantadores a tomarse su tiempo y enfatizar la técnica correcta y la estabilidad, encuentro que esta variación de pesas rusas es mejor que las mancuernas, ya que es un movimiento de "hundirse o nadar" ... o el levantador se toma su tiempo y lo realiza correctamente, o fallar.
Como se indicó anteriormente, la necesidad del levantador de estabilizar el cuerpo y establecer un control completo de la parte superior del cuerpo, la muñeca, el núcleo y la parte inferior del cuerpo a lo largo de todo el rango de movimiento (tanto levantar el peso como devolverlo al suelo) puede llevar a Mejoras significativas en la técnica y la coordinación de este complejo movimiento corporal total.
El beneficio de usar kettlebells para el remo renegado es que aumenta la necesidad de control, estabilidad y concentración del levantador para realizar el remo sin que el kettlebell se caiga. Al aumentar la complejidad, el levantador debe tomar más tiempo para realizar el movimiento, con contracciones más enfocadas y énfasis en la estabilidad y fuerza del núcleo. Además, después de que se realiza el remo, el levantador debe permanecer reforzado y apretado en el núcleo y la parte inferior de la espalda mientras el peso se devuelve al piso para no volcar la base de la mano / pesa rusa.
Cuando buscamos aumentar las demandas de un movimiento en particular en un levantador, aumentamos la carga, las repeticiones, el tempo, la velocidad y más. La fila renegada con el kettlebell a su vez aumenta la demanda a través de múltiples factores. Para empezar, el levantador debe exhibir un mayor control y estabilidad, ya que la pesa rusa en sí es mucho más inestable que un objeto inferior fijo, distribuido uniformemente, como una mancuerna. En segundo lugar, el tempo / velocidad del movimiento es inherentemente más lento y más controlado típicamente, con el propósito de aumentar el control y la estabilidad.
Eche un vistazo a algunos de estos artículos renegados de fila para aumentar la estabilidad de su núcleo, la fuerza de la espalda y los brazos, y más!
Imagen destacada: @inashelby en Instagram
Nota del editor: Thaddeus Owen, cofundador de PrimalHacker, dijo esto después de leer el artículo anterior.
“No he hecho un trabajo de core centrado en años y todavía tengo abdominales y un core fuerte debido a mi entrenamiento con Kettlebell. La fila renegada trabaja tu núcleo como nada más! No solo tiene que mantener el equilibrio en un brazo, sino que también está levantando peso con un control extremo. He entrenado con los chicos que aprendieron directamente de Pavel y enseñaron fuerzas especiales. Estos chicos no hacen ejercicios básicos tradicionales y son más fuertes que la mayoría. El Renegade Row es uno de mis movimientos para la aptitud y la fuerza en general y uno de los movimientos clave que uso para el entrenamiento de Spartan Race. Darle una oportunidad. Me gusta combinarlo con flexiones en las campanas."
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