Las flexiones pliométricas y regulares están muy establecidas y son efectivas para aumentar la fuerza, la potencia y el estado físico, para casi todos los atletas y niveles de condición física. En las siguientes secciones, discutimos cómo realizar cada movimiento y cuál se clasifica mejor para una amplia gama de categorías. Sin embargo, para obtener los mejores resultados, personalmente creo que una dieta de acondicionamiento físico constante de flexiones regulares y flexiones pliométricas puede diversificar su cartera de ejercicios y maximizar su fuerza, desarrollo muscular y potencia. Este es el por qué…
En el siguiente video, vemos cómo se configura y ejecuta la lagartija regular para mejorar la hipertrofia muscular, la fuerza y sentar las bases para movimientos más dinámicos y explosivos.
En el siguiente video, vemos cómo se configura y ejecuta la flexión pliométrica para mejorar la potencia y el estado físico general.
A continuación se presentan cinco factores que pueden afectar el proceso de decisión de un entrenador / atleta al determinar si el entrenador regular vs. La flexión pliométrica es la mejor opción de programación según el nivel de condición física, los objetivos y los riesgos.
Cualquier pliometría requiere una gran cantidad de músculos, fuerza, coordinación, salud de las articulaciones y del tejido conectivo y una mejor mecánica del movimiento en general. La falta de movilidad en los hombros, la columna torácica y / o la estabilidad del núcleo pueden ser señales de alerta al determinar si alguien está listo para hacer flexiones pliométricas. Desarrollar una mecánica de movimiento adecuada, movilidad, estabilidad y fuerza a varias velocidades y ángulos es clave antes de que un atleta salte con flexiones pliométricas. Una vez que hayan progresado para acelerar las flexiones, las inmersiones y las flexiones deficitarias, pueden avanzar a los ejercicios básicos de flexiones pliométricas.
El aumento del tiempo bajo tensión, carga y fatiga metabólica son algunos de los factores clave para la fuerza y la hipertrofia. Si bien los movimientos pliométricos ciertamente pueden ser un desafío, no permiten grandes cantidades de carga muscular y / o tiempo bajo tensión (ya que los ejercicios pliométricos por defecto son un ejercicio de potencia y, a menudo, se preocupan por la producción de potencia realizada en menos de 15-30 segundos a la vez). hora). Se ha demostrado que la hipertrofia tiene períodos de tensión más prolongados, más de 45 a 90 segundos, lo que hace que la lagartija regular sea una excelente opción. Los beneficios adicionales de cargar la lagartija regular también pueden aumentar la fuerza y el desarrollo muscular en el pecho y los tríceps.
El aumento de las tasas de activación muscular, los patrones motores y las adaptaciones del tejido conectivo son las adaptaciones fisiológicas y neurológicas clave que tienen lugar después del entrenamiento pliométrico. Cuando se busca aumentar la producción de potencia del pecho, tríceps y parte superior del cuerpo (empujar), el ejercicio pliométrico es una excelente manera de comenzar (ya que se puede realizar fácilmente con el peso corporal para aquellas personas que han progresado adecuadamente con movimientos regulares de lagartijas). El aumento de la producción de potencia y las velocidades de contracción del pecho y el tríceps también se transferirán directamente a movimientos más lentos.
La necesidad de fuerza dinámica, movimiento y un atletismo bien equilibrado es clave para deportes como la gimnasia y el fitness funcional. Se deben hacer flexiones regulares para aumentar todos los aspectos anteriores y sentar las bases para más flexiones pliométricas explosivas y dinámicas. Aumentar la capacidad de reaccionar a altos grados de fuerzas (excéntricas y concéntricas) en varios ángulos (en todo el rango de movimiento) y a velocidades siempre cambiantes puede ayudar a aumentar la estabilidad y el rendimiento, reforzar la resistencia a las lesiones y ayudar en movimientos como los burpees. , músculo ups, kipping dips, etc.
Los movimientos balísticos y explosivos corren un mayor riesgo de lesiones, especialmente cuando no se realizan correctamente, progresan o simplemente se usan en exceso. El aumento de la carga aplicada sobre las articulaciones y los tejidos conectivos (a menudo debido a un desarrollo muscular deficiente y patrones de movimiento) en la muñeca, los codos, los hombros y la columna vertebral puede generar algunos problemas si los entrenadores y atletas no son inteligentes en la programación y el progreso de los atletas. Como siempre, tómese su tiempo para desarrollar estos conjuntos de habilidades dinámicas y comprenda que se necesita tiempo para permitir que el sistema neurológico aprenda mejor la propiocepción y el control motor a velocidades más altas.
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Imagen destacada: @iampablic en Instagram
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