Los mejores conjuntos de ejercicios para cuádriceps enormes y poderosos
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La mayoría de nosotros pasamos la mayor parte del tiempo sentados. Eso aplana y desactiva nuestros glúteos, aprieta nuestras caderas y nos pone en riesgo de patrones de movimiento disfuncionales y lesiones. No es de extrañar que haya mucho enfoque, con buenas razones, en reactivar los glúteos y aflojar las caderas.Pero aunque las personas se centran legítimamente en los glúteos, también tienden a descuidar sus cuádriceps, y eso es una pena. Descartar los cuádriceps simplemente como músculos estéticos o "tríceps de la parte inferior del cuerpo" es descuidar una parte vital del sistema operativo de su cuerpo.El músculo cuádriceps de cuatro puntas sirve para extender las rodillas, y eso hace que los cuádriceps fuertes sean cruciales para caminar, correr, saltar y ponerse en cuclillas. Los cuádriceps juegan un papel importante en la estabilización de las rodillas y ayudan a flexionar las caderas. Y si vamos a pasar tanto tiempo sentados, los cuádriceps nos ayudan a mantener una postura adecuada.En otras palabras, los cuádriceps son los encargados de estabilizarnos para el movimiento diario y contrarrestar los efectos de no Moviente.DireccionesEn este entrenamiento de superconjunto de cuádriceps, combinaremos movimientos que no solo ayudan a extender nuestras rodillas, sino que también nos protegen del impacto de tanto estar sentado. Al igual que con todos los superconjuntos, no descanse entre cada combinación de ejercicios, vaya directamente de uno a otro. Descanse 60-90 segundos después de cada superconjunto.Pete Williams es un entrenador personal certificado por NASM y autor o coautor de varios libros sobre rendimiento y entrenamiento.
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1A. SENTAR LA PAREDPor qué funciona: uno de los ejercicios de peso corporal más simples y engañosamente desafiantes que puede encontrar, esto desafía rápidamente a los cuádriceps.Cómo hacerlo: párese un pie delante de una pared y siéntese, con la espalda plana, como si estuviera sentado en una silla invisible.Receta: 2 series de 30 segundos (o el mayor tiempo posible hasta 2 minutos).1B. ESTIRAMIENTO LATERAL QUADPor qué funciona: esto estira los cuádriceps, las caderas y la parte superior de los muslos, lo que hará que el resto de este entrenamiento de cuádriceps sea más efectivo.Cómo hacerlo: Acuéstese de costado con las rodillas estiradas hacia el pecho. Sostenga su tobillo superior con su mano superior. Tire de la pierna superior hacia atrás del cuerpo para sentir un estiramiento en la parte delantera del muslo y la cadera. Mantén la posición durante al menos dos segundos y vuelve a la posición inicial. Haz una serie de 10 en un lado antes de repetir en el lado opuesto.Receta: 2 juegos de 10 en cada lado.
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forma de carga
2A. BALANCEO CUADRUPADOPor qué funciona: esta postura de yoga híbrida, combina la postura de la vaca y la del niño, proporciona un gran estiramiento para los cuádriceps y las caderas.Cómo hacerlo: Ponte a cuatro patas y deja que la parte baja de la espalda se hunda. Empuje las caderas hacia atrás lo más que pueda, sosteniendo el arco lumbar. Debería sentir un estiramiento en y alrededor de las caderas. Regresa a la posicion inicial y repite.Receta: 2 series de 10 repeticiones.2B. SENTADILLAS DIVIDIDASPor qué funciona: trabaja los cuádriceps aumentando el equilibrio y la fuerza en las piernas.Cómo hacerlo: Salga a una estocada con mancuernas a los lados del brazo extendido. Baja las caderas poniéndote en cuclillas hacia atrás y hacia abajo. Sin dejar que la rodilla trasera toque el suelo, vuelva a subir el peso con la pierna delantera.Receta: 2 series de 10 repeticiones a cada lado.
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3A. SALTO DE CAJAPor qué funciona: esto te enseña a almacenar y liberar energía, especialmente en tus cuádriceps.Cómo hacerlo: párese sobre dos patas frente a una caja pequeña. Carga tus caderas y brazos hacia atrás y hacia abajo, y salta a la caja, manteniendo una posición de aterrizaje estable durante dos segundos. Sal de la caja y repite.Receta: 2 series de 10 repeticiones.3B. SENTADILLA DE CÁLIZPor qué funciona: esta maniobra de cuerpo completo desafía a los cuádriceps, ya que quita la presión de la espalda, haciéndola más accesible que una sentadilla tradicional con barra. El contrapeso con el peso delante del cuerpo le permite sentarse más fácilmente, fomentando la forma adecuada.Cómo hacerlo: sostenga una pesa rusa o una mancuerna con ambas manos debajo del pecho. Póngase en cuclillas empujando las rodillas hacia afuera para que los codos puedan moverse entre ellas. Póngase en cuclillas lo más bajo que pueda y vuelva a la posición inicial.Receta: 2 series de 10 repeticiones.
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Revista M + F
4A. SALTO EN SENTADILLAPor qué funciona: los cuádriceps son importantes para saltar (obviamente), pero esto también funciona en las caderas, las rodillas y los tobillos. La llamada respuesta de triple flexión crea potencia en tu salto.Cómo hacerlo: Párese con los pies justo fuera de los hombros y las manos detrás de la cabeza. Póngase en cuclillas, manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies. Después de mantener esta posición durante dos segundos, salta verticalmente. Lleva los dedos de los pies a las espinillas en el aire para prepararte para el aterrizaje. Aterriza en la posición de sentadilla inicial, mantén 3 segundos y repite.Receta: 2 series de 10 repeticiones.4B. SENTADILLA BÚLGARAPor qué funciona: una variación de las sentadillas divididas, esto proporciona una sentadilla más profunda, desafiando aún más a los cuádriceps.Cómo hacerlo: coloque su pie trasero en una caja o banco, y luego baje las caderas hacia el piso en cuclillas hacia atrás y hacia abajo. Sin dejar que la rodilla trasera toque el suelo, vuelva a subir el peso con la pierna delantera.Receta: 2 series de 10 repeticiones a cada lado.
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James Michelfelder y Therese Sommerseth
5A. SENTADILLA AÉREA (BARRA DE PASADOR)Por qué funciona: la clavija fomenta la mecánica adecuada de las sentadillas y trabaja la espalda y los hombros además de los cuádriceps.Cómo hacerlo: párese sosteniendo una varilla o un palo de escoba sobre su cabeza. Póngase en cuclillas hacia atrás y hacia abajo hasta que la parte superior de los muslos esté paralela al suelo. Empuje desde sus caderas hacia atrás hasta una posición de pie.Receta: 2 series de 10 repeticiones.5B. LUNGE LATERAL CON MANCUERNASPor qué funciona: los cuádriceps están subestimados cuando se trata de movimiento lateral, y este movimiento simple pero efectivo imita ese proceso.Cómo hacerlo: párese sosteniendo mancuernas sobre los hombros con los codos hacia arriba. Da un paso hacia un lado y agáchate hacia atrás y hacia abajo con la pierna que avanza, manteniendo la otra pierna estirada. Regrese a la posición inicial empujando hacia arriba con la pierna doblada. Cambia de lado y repite el movimiento.Receta: 2 series de 10 repeticiones a cada lado.
Volver a la introducciónLa mayoría de nosotros pasamos la mayor parte del tiempo sentados. Eso aplana y desactiva nuestros glúteos, aprieta nuestras caderas y nos pone en riesgo de patrones de movimiento disfuncionales y lesiones. No es de extrañar que haya mucho enfoque, con buenas razones, en reactivar los glúteos y aflojar las caderas.
Pero aunque las personas se centran legítimamente en los glúteos, también tienden a descuidar sus cuádriceps, y eso es una pena. Descartar los cuádriceps simplemente como músculos estéticos o "tríceps de la parte inferior del cuerpo" es descuidar una parte vital del sistema operativo de su cuerpo.
El músculo cuádriceps de cuatro puntas sirve para extender las rodillas, y eso hace que los cuádriceps fuertes sean cruciales para caminar, correr, saltar y ponerse en cuclillas. Los cuádriceps juegan un papel importante en la estabilización de las rodillas y en la flexión de las caderas. Y si vamos a pasar tanto tiempo sentados, los cuádriceps nos ayudan a mantener una postura adecuada.
En otras palabras, los cuádriceps son los encargados de estabilizarnos para el movimiento diario y contrarrestar los efectos de no Moviente.
Direcciones
En este entrenamiento de superconjunto de cuádriceps, combinaremos movimientos que no solo ayudan a extender nuestras rodillas, sino que también nos protegen del impacto de tanto estar sentado. Al igual que con todos los superconjuntos, no descanse entre cada combinación de ejercicios, vaya directamente de uno a otro. Descanse 60-90 segundos después de cada superconjunto.
Pete Williams es un entrenador personal certificado por NASM y autor o coautor de varios libros sobre rendimiento y entrenamiento.
1A. SENTAR LA PARED
Por qué funciona: uno de los ejercicios de peso corporal más simples y engañosamente desafiantes que puede encontrar, esto desafía rápidamente a los cuádriceps.
Cómo hacerlo: párese un pie delante de una pared y siéntese, con la espalda plana, como si estuviera sentado en una silla invisible.
Receta: 2 series de 30 segundos (o el mayor tiempo posible hasta 2 minutos).
1B. ESTIRAMIENTO LATERAL QUAD
Por qué funciona: esto estira los cuádriceps, las caderas y la parte superior de los muslos, lo que hará que el resto de este entrenamiento de cuádriceps sea más efectivo.
Cómo hacerlo: Acuéstese de costado con las rodillas estiradas hacia el pecho. Sostenga su tobillo superior con su mano superior. Tire de la pierna superior hacia atrás del cuerpo para sentir un estiramiento en la parte delantera del muslo y la cadera. Mantén la posición durante al menos dos segundos y vuelve a la posición inicial. Haz una serie de 10 en un lado antes de repetir en el lado opuesto.
Receta: 2 juegos de 10 en cada lado.
2A. BALANCEO CUADRUPADO
Por qué funciona: esta postura de yoga híbrida, combina la postura de la vaca y la del niño, proporciona un gran estiramiento para los cuádriceps y las caderas.
Cómo hacerlo: Ponte a cuatro patas y deja que la parte baja de la espalda se hunda. Empuje las caderas hacia atrás lo más que pueda, sosteniendo el arco lumbar. Debería sentir un estiramiento en y alrededor de las caderas. Regresa a la posicion inicial y repite.
Receta: 2 series de 10 repeticiones.
2B. SENTADILLAS DIVIDIDAS
Por qué funciona: trabaja los cuádriceps aumentando el equilibrio y la fuerza en las piernas.
Cómo hacerlo: Salga a una estocada con mancuernas a los lados del brazo extendido. Baja las caderas poniéndote en cuclillas hacia atrás y hacia abajo. Sin dejar que la rodilla trasera toque el suelo, vuelva a subir el peso con la pierna delantera.
Receta: 2 series de 10 repeticiones a cada lado.
3A. SALTO DE CAJA
Por qué funciona: esto te enseña a almacenar y liberar energía, especialmente en tus cuádriceps.
Cómo hacerlo: párese sobre dos patas frente a una caja pequeña. Carga tus caderas y brazos hacia atrás y hacia abajo, y salta a la caja, manteniendo una posición de aterrizaje estable durante dos segundos. Sal de la caja y repite.
Receta: 2 series de 10 repeticiones.
3B. SENTADILLA DE CÁLIZ
Por qué funciona: esta maniobra de cuerpo completo desafía a los cuádriceps, ya que quita la presión de la espalda, haciéndola más accesible que una sentadilla con barra tradicional. El contrapeso con el peso delante del cuerpo le permite sentarse más fácilmente, fomentando la forma adecuada.
Cómo hacerlo: sostenga una pesa rusa o una mancuerna con ambas manos debajo del pecho. Póngase en cuclillas empujando las rodillas hacia afuera para que los codos puedan moverse entre ellas. Póngase en cuclillas lo más bajo que pueda y vuelva a la posición inicial.
Receta: 2 series de 10 repeticiones.
4A. SALTO EN SENTADILLA
Por qué funciona: los cuádriceps son importantes para saltar (obviamente), pero esto también funciona en las caderas, las rodillas y los tobillos. La llamada respuesta de triple flexión crea potencia en tu salto.
Cómo hacerlo: Párese con los pies justo fuera de los hombros y las manos detrás de la cabeza. Póngase en cuclillas, manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies. Después de mantener esta posición durante dos segundos, salta verticalmente. Lleva los dedos de los pies a las espinillas en el aire para prepararte para el aterrizaje. Aterriza en la posición de sentadilla inicial, mantén 3 segundos y repite.
Receta: 2 series de 10 repeticiones.
4B. SENTADILLAS BÚLGARAS
Por qué funciona: una variación de las sentadillas divididas, esto proporciona una sentadilla más profunda, desafiando aún más a los cuádriceps.
Cómo hacerlo: coloque su pie trasero en una caja o banco, y luego baje las caderas hacia el piso en cuclillas hacia atrás y hacia abajo. Sin dejar que la rodilla trasera toque el suelo, vuelva a subir el peso con la pierna delantera.
Receta: 2 series de 10 repeticiones a cada lado.
5A. SENTADILLA AÉREA (BARRA DE PASADOR)
Por qué funciona: la clavija fomenta la mecánica adecuada de las sentadillas y trabaja la espalda y los hombros además de los cuádriceps.
Cómo hacerlo: párese sosteniendo una varilla o un palo de escoba sobre su cabeza. Póngase en cuclillas hacia atrás y hacia abajo hasta que la parte superior de los muslos esté paralela al suelo. Empuje desde sus caderas hacia atrás hasta una posición de pie.
Receta: 2 series de 10 repeticiones.
5B. LUNGE LATERAL CON MANCUERNAS
Por qué funciona: los cuádriceps están subestimados cuando se trata de movimiento lateral, y este movimiento simple pero efectivo imita ese proceso.
Cómo hacerlo: párese sosteniendo mancuernas sobre sus hombros con los codos hacia arriba. Da un paso hacia un lado y agáchate hacia atrás y hacia abajo con la pierna que avanza, manteniendo la otra pierna estirada. Regrese a la posición inicial empujando hacia arriba con la pierna doblada. Cambia de lado y repite el movimiento.
Receta: 2 series de 10 repeticiones a cada lado.
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