¿Qué es la potenciación posterior a la activación y cómo se relaciona con el entrenamiento de fuerza??

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Vovich Geniusovich
¿Qué es la potenciación posterior a la activación y cómo se relaciona con el entrenamiento de fuerza??

La potenciación posterior a la activación (PAP) ha sido utilizada por varios entrenadores de fuerza durante las últimas décadas. Sus orígenes a menudo se remontan a la década de 1980, cuando Dietmar Schmidtbleicher, un fisiólogo de fuerza alemán, hizo traducir su trabajo al inglés. Si bien esta raíz es discutible, muchos entrenadores de hoy en día le dan crédito a Charles Poliquin por sacar el tema a la luz, ya que fue uno de los primeros en discutir esta teoría en T Nation.

PAP es la teoría que establece: "La historia contráctil de un músculo influye en el rendimiento mecánico de las contracciones musculares posteriores. Las contracciones musculares fatigantes perjudican el rendimiento muscular, pero las contracciones musculares no fatigantes con cargas elevadas y de corta duración pueden mejorar el rendimiento muscular."  

Lo anterior significa que, al contraer los músculos con una carga pesada durante un corto período de tiempo, nuestro cuerpo tiene la capacidad de producir una mayor tasa de desarrollo de la fuerza (RFD) después del movimiento. Cuando levantamos cargas más pesadas, estamos reclutando las fibras musculares y las unidades motoras necesarias para igualar el estímulo impuesto. Una vez que terminamos con la carga pesada, hay un corto período de tiempo en el que nuestro impulso neuronal es mayor.

La teoría del entrenamiento PAP entra en juego cuando emparejamos una fuerte contracción muscular voluntaria con un movimiento explosivo después. Al estresar el cuerpo con una carga pesada, estamos aumentando nuestro impulso y reclutamiento neuronales; luego usamos ese aumento en el impulso neural para desempeñarnos mejor con movimientos explosivos después del levantamiento. Dado que el impulso neuronal es mayor durante ese corto período de tiempo, habrá un aumento agudo en la tasa de fuerza que podemos desarrollar. Básicamente, el entrenamiento PAP es la combinación de un movimiento de fuerza pesado seguido de un movimiento pliométrico.

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El por qué PAP funciona proviene de dos teorías que giran en torno a por qué nuestro RFD aumenta cuando combinamos una carga pesada con un movimiento explosivo. Primero, está la fosforilación en la miosina (la proteína que se encuentra en el músculo), lo que crea una mayor sensibilidad en la liberación de calcio en las contracciones musculares después del levantamiento pesado. En términos comunes, el retículo sarcoplásmico en el músculo libera iones de calcio, que se unen a los receptores en el músculo y nos ayudan a realizar las contracciones musculares. La segunda es la excitación sináptica, que utiliza el movimiento de fuerza para aumentar la excitabilidad de nuestro sistema nervioso, de modo que podamos aumentar nuestra capacidad de generación de fuerza.

¿Alguna vez ha levantado una carga súper pesada, luego dejó caer el peso y encontró que el peso más liviano se siente como una pluma?? Eso es porque el sistema nervioso está altamente estimulado y está listo para producir más trabajo.  

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En términos prácticos, este estilo de entrenamiento abarca un medio estratégico para aumentar la RFD para episodios agudos. Esto es ideal para atletas de élite que intentan aumentar la cantidad de potencia que pueden producir durante su deporte o actividad. Luego, un entrenador puede regular el entrenamiento estableciendo relaciones de trabajo: descanso adecuadas para garantizar la efectividad de la PAP. Al usar PAP, un entrenador de fuerza debe estar consciente de los niveles de fatiga de su atleta. PAP funcionará de manera óptima cuando la fatiga no inhiba el desempeño del movimiento pliométrico; esta es la razón por la que la carga pesada se mantiene en una corta duración (repeticiones más bajas, generalmente prescribo 3, no más de 5). Además, un mayor período de descanso entre series (piense en 3-5 minutos) proporcionará al atleta suficiente tiempo para la recuperación para que pueda desempeñarse de manera óptima.

Ejemplo 1: Sentadilla trasera 85% 1 rm x 3 repeticiones - 15 segundos de descanso - 5 saltos con obstáculos altos - 4 minutos de descanso

Ejemplo 2: Press de banca 80% 1 rm x 4 repeticiones - 15 segundos de descanso - 5 flexiones pliométricas - 4 minutos de descanso

Ejemplo 3: Sentadilla frontal 80% 1 rm x 3 repeticiones - 15 segundos de descanso - 5 lanzamientos de pelota por encima de la cabeza (triple extensión enfocada) - 4 minutos de descanso

Es importante tener en cuenta que el entrenamiento con PAP es muy individualizado, lo que significa que algunos atletas responden mejor que otros. Esto se sugiere debido al historial de entrenamiento variado, los porcentajes de fibra muscular (más rápido, más lento) y las diferencias neuronales. Por lo general, los atletas de élite que necesitan una RFD más alta en su actividad son los que mejor se corresponden con la PAP; a menudo tienen el historial de entrenamiento y la experiencia para cumplir con las demandas que PAP tiene en los sistemas muscular y nervioso.

Referencias

1. Schmidtbleicher, D. Y Haralambie, G. (1981). Cambios en las propiedades contráctiles del músculo después del entrenamiento de fuerza en el hombre. Revista europea de fisiología de aplicación y fisiología ocupacional, 46 (3), 221-228.

2. Lorenz, D. (2011). POTENCIACIÓN DE POSTACTIVACIÓN: UNA INTRODUCCIÓN. Revista internacional de fisioterapia deportiva, 6 (3), 234-240.

3. Grange, R. W., Vandenboom, R. Y Houston, M. mi. (1993). Importancia fisiológica de la fosforilación de miosina en el músculo esquelético. Revista canadiense de fisiología aplicada, 18 (3), 229-242.

4. Lesinski, M., Muehlbauer, T. Busch, D. Y Granacher, U. (2014). Efectos del entrenamiento complejo sobre el rendimiento de fuerza y ​​velocidad en atletas: una revisión sistemática. Efectos del entrenamiento complejo sobre el rendimiento deportivo. Sportverletzung Sportschaden, 28 (2), 85-107.


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