No faltan los gurús autoproclamados que juran que esto pastilla o que La hierba es el secreto para perder peso fácilmente, pero aquí está la verdad fría y dura: solo las calorías dictan cuánto pesas, y una calculadora de TMB te ayudará a ganar músculo y perder grasa. El cuerpo quema una cierta cantidad de calorías todos los días y si come más de ese número aumenta de peso, si come menos de ese número, pierde peso.
Nuestro objetivo aquí es ayudarlo a averiguar cuál es ese número. Una vez que conozca su tasa metabólica basal, o su TMB, puede calcular cuántas calorías debe ingerir para lograr su objetivo, ya sea aumento de masa muscular o pérdida de grasa. La respuesta es individual y el número a continuación es solo una estimación, un lugar para comenzar; nadie puede afirmar que su calculadora hace nada más, pero esta es la mejor calculadora para ayudarlo a llegar allí.
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe reemplazar el consejo y / o la supervisión de un profesional médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico si tiene alguna inquietud.
| Nivel de actividad | Calorías |
|---|---|
| Sedentario: poco o ningún ejercicio | |
| Haga ejercicio 1-3 veces por semana | |
| Haga ejercicio 4-5 veces a la semana | |
| Ejercicio diario o ejercicio intenso 3-4 veces por semana | |
| Ejercicio intenso 6-7 veces / semana | |
| Ejercicio muy intenso diario o trabajo físico |
Ejercicio: 15-30 minutos de actividad de frecuencia cardíaca elevada.
Ejercicio intenso: 45-120 minutos de actividad de frecuencia cardíaca elevada.
Ejercicio muy intenso: Más de 2 horas de actividad de frecuencia cardíaca elevada.
Hay algunas fórmulas populares y las dos en las que llegamos se consideran las más precisas.
Considerada un poco más precisa que la otra gran fórmula de TMB (que se llama Harris Benedict), la fórmula de Mifflin St Jeor es lo que usamos para determinar su TMB si no conoce su porcentaje de grasa corporal.(1) Tiene este aspecto:
Dónde s es +5 para hombres y −161 para mujeres.
Como puede ver, tiene en cuenta el peso, la altura y la edad de una persona. Esta es la fórmula que usamos en la calculadora anterior si no conoce su porcentaje de grasa corporal.
Esta fórmula, a veces llamada fórmula de Cunningham, es más precisa. Pero el "katch" es que necesita saber su porcentaje de grasa corporal, y casi nadie lo sabe. La mayoría de las personas que afirman estimar su grasa corporal se basan en una autoevaluación. ("Tengo un paquete de cuatro, no un paquete de seis, por lo que probablemente tenga un 14 por ciento.")
Esta es la fórmula:
Dónde ℓ es la masa corporal magra de una persona, o su peso total menos su porcentaje de grasa corporal.
Es probable que Katch-McArdle sea la mejor fórmula, pero solo si está siendo preciso con sus números, y eso significa hacer una cita para hacerse un escáner DEXA para medir realmente su grasa corporal. No quiero? Quédate con Mifflin St Jeor.
Las calorías son energía y tu cuerpo es una máquina que las quema. Una caloría es la cantidad de energía necesaria para aumentar la temperatura de 1 gramo de agua en 1 grado Celsius, y su tasa metabólica basal se refiere a la cantidad de energía necesaria para llevar a cabo sus funciones más básicas, como digerir los alimentos y mantener sus órganos funcionando.
En otras palabras, su TMB es la cantidad de calorías que quemaría si pasara todo el día en la cama, sin moverse.
Por supuesto, la persona promedio no se queda en la cama todo el día sin mover un músculo. Aquí es donde vemos la diferencia entre la tasa metabólica basal (TMB) y el gasto energético diario total (TDEE).
Tasa metabólica basal: La cantidad de calorías que quema en reposo.
Gasto energético diario total: La cantidad de calorías que quema su cuerpo con todas sus actividades.
Entonces, ¿cómo puede tomar su TMB y usar esta información para saber cuántas calorías debe comer para perder peso??
Para resolverlo, debe tomar su BMR y agregarle la cantidad de calorías que quema en sus actividades diarias. Cuantas calorías ellos quemar, desafortunadamente, depende de su altura, peso y composición corporal y algunos otros factores, pero nuevamente, podemos calcular una estimación aproximada.
La Facultad de Medicina de Harvard elaboró esta lista de estimaciones de la cantidad de calorías quemadas por 30 minutos de actividad; tenga en cuenta que incluso sentarse y mirar televisión quema algunas calorías además de su TMB.
| Actividad | Persona de 125 libras | Persona de 155 libras | Persona de 185 libras |
| Viendo la televisión | 23 | 28 | 33 |
| Lectura: sentado | 34 | 42 | 50 |
| Formando fila | 38 | 47 | 56 |
| Trabajo de computacion | 41 | 51 | 61 |
| Caminando: 3.5 mph (17 min / mi) | 120 | 149 | 178 |
| Levantamiento de pesas: general | 90 | 112 | 133 |
| Estiramiento, Yoga | 120 | 149 | 178 |
| Levantamiento de pesas: vigoroso | 180 | 223 | 266 |
| Máquina de peldaños de escalera: general | 180 | 223 | 266 |
| Senderismo: campo a través | 180 | 223 | 266 |
| Andar en bicicleta, estacionario: moderado | 210 | 260 | 311 |
| Remo, estacionario: moderado | 210 | 260 | 311 |
| Entrenamiento en circuito: general | 240 | 298 | 355 |
| Remo, estacionario: vigoroso | 255 | 316 | 377 |
| Boxeo: combate | 270 | 335 | 400 |
| Saltar la cuerda | 300 | 372 | 444 |
| Natación: vueltas, vigoroso | 300 | 372 | 444 |
| Andar en bicicleta, estacionario: vigoroso | 315 | 391 | 466 |
| Corriendo: 7.5 mph (8 min / milla) | 375 | 465 | 555 |
Si bien esa tabla puede ayudar, también debe tener en cuenta que diferentes personas tienen diferentes cantidades de NEAT, que significa termogénesis de actividad sin ejercicio. Algunas personas caminan mucho, otras conducen a la mayoría de los lugares. Algunos beben mucha agua, por lo que se levantan a orinar con más frecuencia, lo que puede sumar muchas más calorías quemadas. Incluso la inquietud parece capaz de quemar cientos de calorías adicionales por día a partir de eso.(2)
Si eso parece mucho para tener en cuenta, considere elegir un rastreador de actividad que pueda usar en su muñeca, como una correa de WHOOP, que hará un buen trabajo al estimar su TDEE.
La mejor manera de tener una buena idea de cuántas calorías debe consumir para perder peso es Controle su consumo de alimentos y su peso todos los días durante aproximadamente un mes. Lleve un registro de cuándo está aumentando de peso y cuándo lo está perdiendo. Después de algunas semanas de prueba y error, tendrá un número con el que puede trabajar.
Entonces, ¿cómo se controlan las calorías?? La forma más efectiva es con una báscula y una aplicación, como MyFitnessPal o Calorie King, que tienen bases de datos que le indican cuántas calorías hay en un alimento determinado, además, puede guardar sus recetas o comidas favoritas: 1 cucharada de aceite, 6 onzas de muslos de pollo, 1 taza de arroz, etc. - para que si repites comidas, no tengas que repetir todo el trabajo de ingresarlo en.
Algunos prefieren formas más simples de calcular sus calorías, como "la técnica de la mano": averigüe cuántas calorías hay en un trozo de carne del tamaño de la palma de su mano y tome una o dos de esas por comida con cuatro "dedos" de carbohidratos. , etc.
Si hace esto lo suficiente, podrá conocer el contenido de calorías de algunas comidas sin necesidad de sacar la balanza cada vez que coma, pero aún así es inteligente obtener una aplicación para que pueda ingresar su información de calorías y rastrearla sin Necesitando llevar un cuaderno contigo a todas partes.
Esta es una pregunta sobre su déficit de calorías: una vez que sepa las calorías que quema en un día, ¿cuántas debe comer para perder peso??
Para perder peso, debe comer menos de sus calorías quemadas diarias, porque el cuerpo usará la grasa almacenada como energía una vez que no obtenga suficiente energía de su dieta. Esto, a su vez, provoca pérdida de peso.
En general, se entiende que una buena tasa de pérdida de peso es de una a dos libras por semana, y que un déficit de 3500 calorías probablemente producirá una libra de pérdida de peso. Una vez más, esto varía de persona a persona y es importante hablar con un médico antes de intentar un plan de pérdida de peso, pero a grandes rasgos, la mayoría está de acuerdo en que una meta de una libra de pérdida de peso, o un déficit de 3500 calorías por semana, es razonable.
Digamos que su TMB es de 2500 calorías por día. Para perder una libra de peso a la semana, puede adoptar el enfoque de comer con un déficit de 500 calorías todos los días para producir un déficit de 3500 calorías al final de la semana, así:
También puede realizar un ciclo de ingesta de calorías durante la semana. A muchos les resulta beneficioso ingerir más calorías los días que hacen ejercicio, por lo que otra estrategia que podría ser útil para los que van al gimnasio sería:
Algunos incluso prefieren ayunar durante todo un día una vez a la semana, lo que en este caso produciría un déficit de 2.500 calorías a la vez, o saltarse el desayuno unos días a la semana para llegar a ese déficit. Siempre que el déficit sea el mismo al final de la semana (lo que significa que no ha "recuperado" las calorías que se saltaron al comer más después), no hay mucha evidencia de que cualquier método para llegar a ese déficit sea superior.(3)
Recuerde que su TMB es una estimación, es un número con el que trabajar y es un gran lugar para comenzar, pero es inteligente hacer el trabajo adicional de pesarse regularmente y rastrear su ingesta de alimentos para realmente determinar el número correcto para usted. Solo asegúrese de hablar con un médico o dietista antes de realizar grandes cambios en su dieta o régimen de suplementos.
Imagen destacada a través de Anton Belo / Shutterstock
Puede usar esta calculadora para calcular su tasa metabólica basal (TMB) y averiguarlo. Las mejores fórmulas para usar son Mifflin St Jeor (si no conoce su porcentaje de grasa corporal) y Katch-McArdle si lo sabe.
Esto significa tasa metabólica basal, y es la cantidad de calorías que quemas en reposo, sin tener en cuenta las calorías adicionales que quemas mientras te mueves a lo largo del día.
Después de averiguar cuántas calorías quema en un día, un objetivo típico es perder una libra por semana, lo que se puede lograr comiendo, en promedio, 500 calorías por debajo de su quema diaria de calorías. Asegúrese de hablar con un médico antes de comenzar un plan de pérdida de peso.
1. Frankenfield D, y col. Comparación de ecuaciones predictivas para la tasa metabólica en reposo en adultos obesos y no obesos sanos: una revisión sistemática. J Am Diet Assoc. Mayo de 2005; 105 (5): 775-89.
2. Koepp GA, et al. Inquietud en silla y gasto de energía. BMJ Open Sport Ejercicio Med. 1 de septiembre de 2016; 2 (1): e000152.
3. Catenacci VA, et al. Un estudio piloto aleatorizado que compara el ayuno en días alternos sin calorías con la restricción calórica diaria en adultos con obesidad. Obesidad (Silver Spring). Septiembre de 2016; 24 (9): 1874-83.
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