Es fácil sentirse abrumado en una tienda de suplementos: con todas esas píldoras, polvos y porciones, ¿cómo se puede separar la ayuda del bombo publicitario?? Como fisiólogo del ejercicio y nutricionista deportivo, puedo decirle que, además de hacer ejercicio y comer bien, algunos suplementos clave pueden mejorar su apariencia y cómo se siente. Aquí es donde empezar.
La guía de suplementos esenciales para principiantes
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Milan_Jovic / Getty
Los polvos de proteína son uno de los segmentos más grandes del mercado de suplementos. Y no hay escasez de opciones disponibles. Las proteínas de origen animal como el suero, la caseína y el huevo, así como las de cabra, ternera y pescado, son extremadamente populares. Pero también hay una selección saludable de proteínas de origen vegetal, como arroz, cáñamo, soja y guisantes. Incluso puede probar los hidrolizados, que son péptidos de caseína y suero predigeridos.Qué polvo elegir a menudo se reduce a las preferencias personales y las necesidades individuales, pero mi favorito es el aislado de proteína de suero (WPI). Está hecho de la porción soluble en agua de la leche que ha sido procesada y filtrada para eliminar la lactosa, el colesterol y la grasa y es la preferida por muchos consumidores que son intolerantes a la lactosa o tienen problemas para digerir las proteínas en polvo. Por lo general, el WPI tiene un contenido de proteína muy alto (generalmente 90% o más) en comparación con otras formas, que pueden oscilar entre solo 10-50% de proteína. También tiene un alto contenido de L-cisteína y los nueve aminoácidos esenciales (histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina). La L-cisteína ayuda a regular el azúcar en sangre, disminuye la inflamación de los vasos sanguíneos y reduce el estrés oxidativo inducido por el ejercicio. Otros ingredientes importantes que debe buscar en sus proteínas en polvo son los aminoácidos de cadena ramificada, también conocidos como BCAA, que incluyen leucina, isoleucina y valina. Los BCAA pueden ayudar a reducir el dolor muscular y acelerar la recuperación de un entrenamiento intenso. La leucina es el aminoácido más importante para los atletas, ya que puede aumentar la síntesis de proteínas musculares por sí sola. Asegúrese de que su proteína en polvo tenga un mínimo de 2.5 gramos de leucina en él.Tenga en cuenta: La proteína de suero se absorbe y digiere muy rápidamente, lo que provoca un fuerte aumento de los niveles sanguíneos de aminoácidos. Úselo por la mañana o después del entrenamiento. La entrega rápida de aminoácidos al músculo puede revertir rápidamente los efectos catabólicos del ejercicio de resistencia, lo que ayuda a impulsar inmediatamente la recuperación muscular después del entrenamiento. Cuando mezcla proteína de suero con grasas saludables para el corazón, alimentos ricos en fibra o caseína (otra proteína a base de leche), ralentizará la digestión, lo que le ayudará a sentirse más lleno por más tiempo. Para un refrigerio entre comidas que fortalezca los músculos, pruebe la proteína de suero mezclada con una cucharada de mantequilla de maní natural y un puñado de bayas mixtas.
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Un gran complejo multivitamínico / mineral debe ser la piedra angular de su plan nutricional. Como científico, siempre recomiendo los alimentos primero, pero, francamente, nadie es perfecto, y el propósito principal de un multi es llenar los vacíos nutricionales en su dieta de alimentos que debería comer pero que no lo están. Un sólido múltiple proporciona las vitaminas y minerales más importantes que su cuerpo necesita en formas óptimas. Los componentes más importantes incluyen: vitamina A (mi preferencia es por el betacaroteno y los carotenoides mixtos), las vitaminas B, la vitamina D (busque siempre la forma D3 de origen natural en lugar de la versión D2 menos potente), vitamina E (la Las formas de tocoferol y tocotrienol son particularmente importantes), vitamina C (busque la forma de ascorbato), vitamina K (aquellos con problemas de salud cardiovascular y / o ósea deben considerar tomar la forma K2), calcio (la forma de citrato es mi favorita), zinc, selenio, cromo, yodo, manganeso y molibdeno. Nota: un buen multi no es barato: obtienes lo que pagas.La investigación sobre el ejercicio ha demostrado que las mujeres que entrenan intensamente pierden muchas vitaminas y minerales esenciales, como las vitaminas B, la vitamina C, el cromo, el selenio, el zinc, el hierro y el magnesio. Esto ocurre principalmente por la pérdida de vitaminas y minerales en el sudor y la orina, así como por una mayor absorción para la producción de energía durante el ejercicio y la recuperación. Tenga en cuenta: Elija un multi que proporcione menos del 50 por ciento de la cantidad diaria recomendada en una cápsula o tableta, luego tome una cápsula o tableta con cada una de sus dos comidas más grandes. A menos que tenga una condición de salud específica que requiera mega dosis de vitaminas / minerales específicos, no se exceda! Investigaciones recientes han demostrado que altas dosis de algunas vitaminas antioxidantes pueden interferir con las adaptaciones al entrenamiento.
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No hay escasez de productos que se comprometen a ayudarlo a quemar más grasa a un ritmo más rápido. Pero a pesar de la exageración, solo un puñado de ingredientes tiene evidencia científica sólida que demuestra un aumento en la tasa metabólica, una mayor lipólisis (descomposición de grasas) y aumentos reales en la oxidación de grasas (quema). En la lista: 7-ceto DHEA: Este es un derivado de la DHEA, pero a diferencia de la hormona natural, no se convierte en testosterona o estrógeno. La investigación ha demostrado que la suplementación con 7-ceto puede aumentar la tasa metabólica durante la dieta. Dosis: 100-200 mg / día. Capsaicinoides: Las moléculas que le dan a los chiles su picante también son quemadores de grasa comprobados y estimulantes metabólicos, según numerosos estudios de investigación. Dosis: 3-6 mg / día. Extracto de te verde: El té verde es un quemador de grasa natural y un extracto llamado EGCG puede ser particularmente potente. Funciona mejor si no consume cafeína con regularidad. Posología: 270 mg / día estandarizado con EGCG.La yerba mate: Esto se ha utilizado durante mucho tiempo para ayudar a suprimir el apetito y quemar grasa. Suele contener cafeína. Dosis: 1.000 mg / día. Advantra Z: Este ingrediente de marca, derivado de naranjas amargas inmaduras, puede tener algunas aplicaciones como ayuda termogénica segura. Posología: 100 mg / día de p-sinefrina (el componente activo de Advantra Z). TeaCrine: Otro ingrediente de marca y es un recién llegado más recientemente a los suplementos para aumentar la energía y bajar de peso. Los estudios preliminares en humanos han sido positivos y, a diferencia de otros estimulantes, no pierde su fuerza ni efectividad durante ocho semanas de uso continuo. Dosis: 100-200 mg / día. Tenga en cuenta: Cuando se trata de suplementos para perder grasa, los resultados varían ampliamente entre las personas, así que no se desanime si uno de estos ingredientes lo deja colgado. Por lo general, la combinación de varios ingredientes con diferentes mecanismos de acción (i.mi., en una fórmula terminada y probada por investigación) funciona mejor. Consejo: Divida sus suplementos con diferentes comidas para una mejor absorción.
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Corbis
También conocida como curcumina, esta especia amarilla es un miembro de la familia del jengibre y se ha utilizado como especia y en la medicina tradicional durante siglos. Tiene propiedades antiinflamatorias y reductoras del dolor y también es un poderoso antioxidante que promueve la salud del cerebro y puede ayudar a proteger contra ciertos cánceres, particularmente cáncer de mama, próstata y colorrectal. En los últimos 15 años se han publicado casi 7.000 artículos científicos sobre las propiedades terapéuticas de la cúrcuma y la curcumina.Tenga en cuenta: Para maximizar la biodisponibilidad y los efectos de prevención de enfermedades, recomiendo usar Longvida, Super Bio-Curcumin (BCM-95) o Curcumin Phytosome (Meriva), ya que estas formas de curcumina se han investigado en humanos. La dosis efectiva típica de curcumina es de 500 a 4000 mg por día. VER TAMBIÉN >>> Alivie el dolor en las articulaciones con cúrcuma
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Corbis
La gran mayoría de los multivitamínicos no contienen cantidades "óptimas" de vitamina D, por lo que puede ser prudente tomar un poco más, especialmente en los meses de invierno. La vitamina D funciona como un precursor de la hormona esteroide, lo que significa que sin suficiente vitamina D, su cuerpo no puede producir cantidades óptimas de estrógeno o progesterona. La vitamina D es más conocida en los círculos médicos por sus efectos beneficiosos sobre la salud ósea, el control del azúcar en sangre, la función inmunológica, la salud cardiovascular y la función cognitiva, lo que ayuda a combatir la depresión y reducir el estrés. De hecho, investigaciones recientes han demostrado que la vitamina D afecta a más de 2,000 genes en el cuerpo, incluidos varios en los músculos que ayudan a promover un físico delgado y esculpido. Tenga en cuenta: Muchos de nosotros somos francamente deficientes en vitamina D, o al menos tenemos niveles subóptimos. Esto es especialmente cierto si tiene un tono de piel oscuro, usa mucho protector solar y / o vive en la parte norte del país. La mayoría de los multis proporcionan solo 600-800 UI de vitamina D, pero lo ideal es que obtenga alrededor de 2,000 UI por día. Dado que la vitamina D es soluble en grasa, intente tomarla con una comida que contenga algo de grasa para que el cuerpo pueda absorberla adecuadamente.
Volver a la introducciónLos polvos de proteína son uno de los segmentos más grandes del mercado de suplementos. Y no hay escasez de opciones disponibles. Las proteínas de origen animal como el suero, la caseína y el huevo, así como las de cabra, ternera y pescado, son extremadamente populares. Pero también hay una selección saludable de proteínas de origen vegetal, como arroz, cáñamo, soja y guisantes. Incluso puede probar los hidrolizados, que son péptidos de caseína y suero predigeridos.
Qué polvo elegir a menudo se reduce a las preferencias personales y las necesidades individuales, pero mi favorito es el aislado de proteína de suero (WPI). Está hecho de la porción soluble en agua de la leche que ha sido procesada y filtrada para eliminar la lactosa, el colesterol y la grasa y es la preferida por muchos consumidores que son intolerantes a la lactosa y / o tienen problemas para digerir las proteínas en polvo. El WPI es típicamente muy alto en contenido de proteína (usualmente 90% o más) en comparación con otras formas, que pueden variar desde solo 10-50% de proteína. También tiene un alto contenido de L-cisteína y los nueve aminoácidos esenciales (histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina). La L-cisteína ayuda a regular el azúcar en sangre, disminuye la inflamación de los vasos sanguíneos y reduce el estrés oxidativo inducido por el ejercicio.
Otros ingredientes importantes que debe buscar en sus proteínas en polvo son los aminoácidos de cadena ramificada, también conocidos como BCAA, que incluyen leucina, isoleucina y valina. Los BCAA pueden ayudar a reducir el dolor muscular y acelerar la recuperación de un entrenamiento intenso. La leucina es el aminoácido más importante para los atletas, ya que puede aumentar la síntesis de proteínas musculares por sí sola. Asegúrese de que su proteína en polvo tenga un mínimo de 2.5 gramos de leucina en él.
Tenga en cuenta: La proteína de suero se absorbe y digiere muy rápidamente, lo que provoca un fuerte aumento de los niveles sanguíneos de aminoácidos. Úselo por la mañana o después del entrenamiento. La entrega rápida de aminoácidos al músculo puede revertir rápidamente los efectos catabólicos del ejercicio de resistencia, lo que ayuda a impulsar inmediatamente la recuperación muscular después del entrenamiento. Cuando mezcla proteína de suero con grasas saludables para el corazón, alimentos ricos en fibra o caseína (otra proteína a base de leche), ralentizará la digestión, lo que le ayudará a sentirse más lleno por más tiempo. Para un refrigerio entre comidas que fortalezca los músculos, pruebe la proteína de suero mezclada con una cucharada de mantequilla de maní natural y un puñado de bayas mixtas.
Un gran complejo multivitamínico / mineral debe ser la piedra angular de su plan nutricional. Como científico, siempre recomiendo los alimentos primero, pero, francamente, nadie es perfecto, y el propósito principal de un multi es llenar los vacíos nutricionales en su dieta de alimentos que debería comer pero que no lo están.
Un sólido múltiple proporciona las vitaminas y minerales más importantes que su cuerpo necesita en formas óptimas. Los componentes más importantes incluyen: vitamina A (mi preferencia es por el betacaroteno y los carotenoides mixtos), las vitaminas B, la vitamina D (busque siempre la forma D3 de origen natural en lugar de la versión D2 menos potente), vitamina E (la Las formas de tocoferol y tocotrienol son particularmente importantes), vitamina C (busque la forma de ascorbato), vitamina K (aquellos con problemas de salud cardiovascular y / o ósea deben considerar tomar la forma K2), calcio (la forma de citrato es mi favorita) zinc, selenio, cromo, yodo, manganeso y molibdeno. Nota: un buen multi no es barato: obtienes lo que pagas.
La investigación sobre el ejercicio ha demostrado que las mujeres que entrenan intensamente pierden muchas vitaminas y minerales críticos, incluidas las vitaminas B, vitamina C, cromo, selenio, zinc, hierro y magnesio. Esto ocurre principalmente a través de la pérdida de vitaminas y minerales en el sudor y la orina, así como por una mayor absorción para la producción de energía durante el ejercicio y la recuperación.
Tenga en cuenta: Elija un multi que proporcione menos del 50 por ciento de la cantidad diaria recomendada en una cápsula o tableta, luego tome una cápsula o tableta con cada una de sus dos comidas más grandes. A menos que tenga una condición de salud específica que requiera mega dosis de vitaminas / minerales específicos, no se exceda! Investigaciones recientes han demostrado que altas dosis de algunas vitaminas antioxidantes pueden interferir con las adaptaciones al entrenamiento.
No hay escasez de productos que se comprometen a ayudarlo a quemar más grasa a un ritmo más rápido. Pero a pesar de la exageración, solo un puñado de ingredientes tiene evidencia científica sólida que demuestra un aumento en la tasa metabólica, una mayor lipólisis (descomposición de grasas) y aumentos reales en la oxidación de grasas (quema). En la lista:
Tenga en cuenta: Cuando se trata de suplementos para perder grasa, los resultados varían ampliamente entre las personas, así que no se desanime si uno de estos ingredientes lo deja colgado. Por lo general, la combinación de varios ingredientes con diferentes mecanismos de acción (i.mi., en una fórmula terminada y probada por investigación) funciona mejor.
Consejo: Divida sus suplementos con diferentes comidas para una mejor absorción.
También conocida como curcumina, esta especia amarilla es un miembro de la familia del jengibre y se ha utilizado como especia y en la medicina tradicional durante siglos. Tiene propiedades antiinflamatorias y reductoras del dolor y también es un poderoso antioxidante que promueve la salud del cerebro y puede ayudar a proteger contra ciertos cánceres, particularmente cáncer de mama, próstata y colorrectal. En los últimos 15 años se han publicado casi 7.000 artículos científicos sobre las propiedades terapéuticas de la cúrcuma y la curcumina.
Tenga en cuenta: Para maximizar la biodisponibilidad y los efectos de prevención de enfermedades, recomiendo usar Longvida, Super Bio-Curcumin (BCM-95) o Curcumin Phytosome (Meriva), ya que estas formas de curcumina se han investigado en humanos. La dosis efectiva típica de curcumina es de 500 a 4000 mg por día.
VER TAMBIÉN >>> Alivie el dolor en las articulaciones con cúrcuma
La gran mayoría de los multivitamínicos no contienen cantidades "óptimas" de vitamina D, por lo que puede ser prudente tomar un poco más, especialmente en los meses de invierno. La vitamina D funciona como un precursor de la hormona esteroide, lo que significa que sin suficiente vitamina D, su cuerpo no puede producir cantidades óptimas de estrógeno o progesterona. La vitamina D es más conocida en los círculos médicos por sus efectos beneficiosos sobre la salud ósea, el control del azúcar en sangre, la función inmunológica, la salud cardiovascular y la función cognitiva, lo que ayuda a combatir la depresión y reducir el estrés. De hecho, investigaciones recientes han demostrado que la vitamina D afecta a más de 2,000 genes en el cuerpo, incluidos varios en los músculos que ayudan a promover un físico delgado y esculpido.
Tenga en cuenta: Muchos de nosotros somos francamente deficientes en vitamina D, o al menos tenemos niveles subóptimos. Esto es especialmente cierto si tiene un tono de piel oscuro, usa mucho protector solar y / o vive en la parte norte del país. La mayoría de los multis proporcionan solo 600-800 UI de vitamina D, pero lo ideal es que obtenga alrededor de 2,000 UI por día. Dado que la vitamina D es soluble en grasa, intente tomarla con una comida que contenga algo de grasa para que el cuerpo pueda absorberla adecuadamente.
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