El entrenamiento de piernas aprobado por los atletas para desarrollar tus cuádriceps

El fútbol es uno de los deportes más intensos y exigentes que existen. Con 11 jugadores persiguiendo constantemente la pelota en un campo de 110-120 yardas, necesitas resistencia, fuerza y ​​mucha fuerza en las piernas para mantenerte competitivo durante un juego de 90 minutos.

Con la reciente victoria de la Copa Mundial Femenina del Equipo de EE. UU., ¿Cómo no podemos no inspirarnos en el deporte más popular del mundo y en los logros y la destreza física del equipo??

Nos comunicamos con Jim Liston, MEd, CSCS, ex entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento de Los Angeles Galaxy de la Major League Soccer y cofundador de Competitive Athletic Training Zone para obtener sus consejos para desarrollar una definición cuádruple similar a la de un profesional del fútbol. 

“Los jugadores de fútbol tienen cuádriceps grandes porque el deporte exige músculos poderosos en las piernas”, dice Liston, “Agrega estos ejercicios a tu rutina y sentirás los efectos de piernas más fuertes después de solo ocho sesiones."

Tiro alto con mancuernas / salto amplio hacia atrás

• Coloque los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y sostenga una mancuerna en la mano derecha.
• Colóquese en una posición en cuclillas, permitiendo que la mancuerna caiga hacia el piso entre sus rodillas, luego salte explosivamente mientras tira del peso a la altura de los hombros con la fuerza generada por sus piernas.
• Aterriza suavemente y vuelve a la posición inicial.
• Realiza ocho repeticiones, luego cambia de mano y haz ocho más.

Nota: Siga inmediatamente este movimiento con una serie de saltos amplios hacia atrás, donde salta hacia atrás en dos pies y aterriza suavemente con las articulaciones de la rodilla y la cadera ligeramente flexionadas. Realiza 12 de estos saltos.

Reducir

• Párese sobre su pierna derecha en un taburete o banco.
• Póngase en cuclillas lentamente con esa pierna lo más baja que pueda bajo control, extendiéndose frente a usted con el pie izquierdo y extendiendo ambos brazos directamente por encima de la cabeza mientras baja.
• Salga de la posición en cuclillas rápidamente, luego vuelva a ponerse en cuclillas, esta vez extendiéndose hacia un lado con el pie izquierdo lo más lejos que pueda.
• Póngase en cuclillas por tercera vez, extendiendo la pierna izquierda hacia atrás y abriendo la cadera derecha (recuerde extender los brazos por encima de la cabeza con cada sentadilla).
• Repite durante cinco repeticiones, luego cambia de pierna.

Estocada rápida

• Desliza los pies dos pasos hacia la derecha, dobla la rodilla y la cadera y toca el suelo con la mano derecha (justo fuera del pie derecho).
• En un movimiento rápido, salte hacia arriba, luego arrastre dos pasos hacia la izquierda, doble la rodilla y la cadera y toque el suelo con la mano izquierda (justo fuera del pie izquierdo).
• Realiza este movimiento ocho veces a cada lado.

Una rutina de patadas en quad

Precede estos ejercicios con un calentamiento dinámico que incluye saltos, barajar y sprints cortos y explosivos.

RUTINA DE QUAD-KICKING
Ejercicio	Repeticiones	Conjuntos
Tirón alto con mancuernas (superconjunto con salto amplio hacia atrás)	8	2-4
Salto amplio hacia atrás	8	2-4
Reducir	5 por pierna	2-4
Estocada rápida	8	2-4
* Los principiantes hacen dos series de cada uno; después de seis sesiones, avance a tres series; después de seis sesiones más, progresa a cuatro.

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