En mi pequeño gimnasio en casa, tengo tres máquinas dedicadas al entrenamiento de pantorrillas: una unidad de elevación de pantorrillas de pie que sube hasta 600 libras, una máquina de elevación de pantorrillas sentado y una plataforma de escalón equipada con un asa para elevaciones de pantorrillas con una sola pierna.
Este es el tipo de máquinas que vería en un gran gimnasio comercial, por lo general, no en una instalación más pequeña basada en el hogar. Entonces, ¿por qué los tengo en el mío?? Sencillo: mis pantorrillas apestan y necesito toda la artillería que pueda poner mis manos, o en este caso, los pies!
Después de años de arduo trabajo utilizando todo tipo de técnicas populares de entrenamiento de pantorrillas: series de caída, entrenamiento con acentos negativos, movimientos explosivos, series extendidas, quemaduras, superconjuntos, series de tres y series gigantes, entrenamiento de densidad creciente, manipulación de tempo, pliometría, entrenamiento unilateral , lo que sea, me avergüenza decir que las ganancias han sido mínimas.
Mis hijas son bailarinas competitivas y compiten algunas veces al año. Los bailarines tienden a tener un físico estético. Estan en muy buena forma. La mayoría de los culturistas, sin embargo, los considerarían un poco "pequeños" para su gusto. Sin embargo, los bailarines lucen unas pantorrillas serias, a menudo soplando a la típica rata de gimnasio mucho más grande.
El éxito tiende a dejar pistas. Si quieres construir un buen par de brazos y hombros, entrena como una gimnasta. Para glúteos e isquiotibiales, entrena como un velocista. Para los terneros, los culturistas pueden aprender bastante de los bailarines.
El secreto del bailarín para las pantorrillas bien desarrolladas es simplemente que están constantemente alerta. Básicamente es repetición tras repetición de elevaciones de pantorrillas con el peso corporal (una posición conocida como relevé en ballet) que se realizan a diario. Después de un tiempo, se vuelve casi sin esfuerzo para ellos, lo que resulta en becerros comparativamente monstruosos. Si bien es probable que la mayoría no tenga en cuenta el uso del cinturón de lastre por un tutú, descubrí que hay una manera de experimentar un efecto similar de hipertrofia de pantorrillas.
Decidí realizar 100 repeticiones de levantamientos de pantorrillas con el peso corporal todos los días. Tan simple como suena, hice esto todos los días durante un mes y me quedé impresionado por los resultados en mis obstinados palillos de dientes.
Para comprender cómo esto puede producir un crecimiento tan radical incluso en el conjunto de patas de paloma más obstinado, es necesario comprender las características únicas de los terneros.
Las pantorrillas constan de muchos músculos, pero los dos caballos de batalla principales que preocupan a los culturistas son el gastrocnemio y el sóleo. El gastrocnemio recibe más estimulación con las rodillas extendidas (elevación de la pantorrilla de pie) y el sóleo con las rodillas dobladas (elevación de la pantorrilla sentado). Dicho esto, el sóleo aún recibe algo de estimulación durante un levantamiento de pantorrillas incluso cuando las rodillas están extendidas.
El sóleo tiene una mayor composición de fibras musculares de contracción lenta (ST) (hasta un 88%, una de las composiciones de ST más altas en el cuerpo humano) y, por lo tanto, se deben realizar repeticiones más altas. Sin embargo, la mayoría de las rutinas tradicionales de entrenamiento de pantorrillas no generan suficiente volumen para este músculo de "resistencia".
Es una pena, ya que una cantidad significativa de volumen a una intensidad decente puede resultar en hipertrofia. Levantar una carga sustancial, como todo el peso corporal, todos los días durante una gran cantidad de repeticiones definitivamente aumentará la masa muscular.
Dado que no está utilizando grandes cargas, este entrenamiento se puede realizar a diario, y es la frecuencia la que hace que su cuerpo se adapte rápidamente. Estarás adolorido al principio, pero no será tan malo.
Aunque puede estar acostumbrado a fuerzas mucho más altas de un asalto regular de saltos con barra (el extremo de aceleración de la ecuación de fuerza) y elevaciones pesadas de pantorrillas (el extremo de masa de la ecuación de fuerza), este es un estímulo novedoso que puede inducir algunos dolor real junto con algunos resultados impresionantes.
No solo la intensidad, el volumen y la frecuencia son diferentes de lo que normalmente se prescribe para los terneros, el rango también es diferente. Siempre nos han dicho que realicemos un rango completo de movimiento al entrenar pantorrillas; de hecho, muchos expertos abogan por enfatizar la posición estirada.
Para alguien que tiene dificultades para realizar una sentadilla completa, este es un muy buen consejo. Si automáticamente se inclina hacia adelante y / o sus talones se elevan cuando se pone en cuclillas, debe estirar esas pantorrillas.
Pero, ¿qué pasa si eres uno de esos tipos que pueden hacer sentadillas completas sin problemas con un tronco erguido? Tus rodillas pueden pasar fácilmente los dedos de los pies con los talones apoyados en el suelo? Haciendo un entrenamiento parcial de pantorrillas (i.mi., enfatizando la posición superior y contraída) puede ser exactamente lo que recetó el médico!
Comience con 50 repeticiones de elevaciones de talón y trabaje hasta 100 repeticiones con solo el peso corporal. Haz eso todos los días sin falta durante un mes. Se sorprenderá del crecimiento y la definición que adquirirá y, como beneficio adicional, de la mejora de sus habilidades de equilibrio y coordinación.
En realidad, puede considerar esto como una forma de prehabilitación para sus tobillos, que es particularmente útil si practica algún deporte recreativo y / o sufre esguinces de tobillo constantes.
Tan simple como suena, la forma adecuada es muy importante. Coloque los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Concéntrese en levantar los talones hacia arriba como si fueran cuerdas de títeres tiradas por Dios mismo.
Asegúrese de contraerse con fuerza en la parte superior: piense en una pose de bíceps doble, excepto que está exprimiendo las pantorrillas. No se agarre a una pared o máquina para apoyarse. La idea no es descargar de ninguna manera, ya que queremos que esos pequeños estabilizadores también crezcan. Simplemente mantenga los brazos a los lados o las manos en las caderas.
Debes estar descalzo (sin zapatos). Asegúrese de levantar los talones lo más alto posible y distribuya su peso uniformemente sobre todos los dedos de los pies. Mantenga la posición superior contraída durante 2 segundos completos. Debe ser una parada definitiva en la parte superior, y debe sentir una contracción máxima en las pantorrillas.
A continuación, controle la bajada, no caiga como una bomba! Si no realiza estos dos pasos correctamente, el representante no cuenta. Es así de simple. Deben ser repeticiones de calidad para beneficiarse de forma óptima de este tipo de entrenamiento. Los principales impulsores se verán afectados, pero también lo harán todos esos pequeños estabilizadores y, a la larga, marcarán una gran diferencia en el crecimiento general de sus pantorrillas.
Deberá invertir hasta 10 minutos al día durante un mes para aprovechar los beneficios de este método. Considere que cada repetición controlada debe tomar 6 segundos (i.mi., 2 segundos arriba, 2 segundos arriba, 2 segundos abajo y sin pausa abajo) y estás realizando hasta 100 repeticiones por día, lo que equivale a 10 minutos.
Puede poner fácilmente una pulgada en sus pantorrillas en un mes con este método. Sin embargo, debes ser consistente. Cada día significa cada maldito día. Sugiero entrar en una rutina. Elija un momento del día en el que pueda realizar esto y cúmplalo. Hágalo por la mañana mientras prepara el desayuno, o en su descanso para tomar café, o por la noche mientras vuelve a ver episodios de Guerras de almacenamiento, para disgusto de su sufrida familia.
Si es comprensiblemente escéptico si este tipo de entrenamiento de alto volumen con peso corporal hará algo por el tamaño de los músculos, intente realizar 100 repeticiones de dominadas o inmersiones todos los días durante un mes y vea qué sucede. Mi colega de T Nation, Chad Waterbury, un tipo que sabe un par de cosas sobre la hipertrofia, ha escrito sobre este concepto en el pasado y créanme, funciona!
Recuerde, no se necesita ningún equipo para hacer. Literalmente, no se requiere nada, ni máquinas, ni zapatos, nada, solo un poco de esfuerzo.
Una vez que haya pasado por un mes completo, agregue 10 o 20 libras adicionales con un chaleco con peso y vuelva a hacerlo. (Algunos chicos necesitarán hacer esto antes si les resulta fácil después de un par de semanas.)
Siga construyendo hasta que alcance un nivel de desarrollo con el que esté satisfecho, después de lo cual podrá mantener su nuevo crecimiento con 2-3 sesiones a la semana. Incluso una sola sesión a la semana funcionará si regresa al trabajo de la máquina para sus pantorrillas, lo que probablemente le gustará para romper la monotonía mental y física.
Es asombroso cómo había ido mal en la guerra de mis pantorrillas! En lugar de más armas en mi arsenal, en realidad necesitaba menos. Todas estas elegantes máquinas para terneros como las que ocupan espacio en mi sótano realmente no son necesarias; diablos, descubrí que ni siquiera necesitas zapatos!
Lo que sí necesita, sin embargo, es un poco de tiempo, paciencia y tolerancia al lactato, y puede transformar esos terneros jóvenes, inmaduros y desproporcionados en unas enormes vacas adultas que están a la par con las otras partes de su cuerpo.
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.