Hace siete años, me dolía el hombro derecho. Mi articulación del aire acondicionado estaba inflamada y cualquier movimiento de presión bilateral estaba fuera de discusión. La vida dentro y fuera del gimnasio apestaba.
La única opción era ceder y hacer fisioterapia, y durante mi consulta inicial, el fisioterapeuta evaluó la fuerza de la parte superior de mi espalda en una variedad de posiciones.
Esto me humilló. Mi fuerza en la parte superior de la espalda y en los hombros era prácticamente inexistente. Lo que me sorprendió porque las dominadas, las dominadas y las variaciones de filas eran (y siguen siendo) una gran parte de mi entrenamiento.
Pero los estaba realizando incorrectamente porque No estaba comprometiendo los músculos de la espalda superior. Los músculos de los deltoides posteriores, los romboides y el trapecio están fuera de la vista, fuera de la mente, hasta que es demasiado tarde.
Y el ejercicio que más me ayudó durante la fisioterapia fue la banda para separar.
Nota: Evite encogerse de hombros con las trampas superiores con la mayoría de las variaciones de separación. Haga esto manteniendo los hombros alejados de las orejas.
Un buen separador de bandas entrena al
El movimiento que entrena es la retracción escapular (juntando los omóplatos).
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La separación de la banda es un ejercicio de aislamiento simple para apuntar a los músculos de la espalda superior y una excelente manera de agregar más volumen de tracción a su entrenamiento. Y la parte superior de la espalda es importante porque:
Tienes un par de opciones aquí. Los separadores de bandas son un excelente ejercicio de calentamiento que se realiza entre 15 y 25 repeticiones. O emparejado en un superconjunto al realizar un movimiento de fuerza presionando. Por ejemplo,
1A. Press de hombros por encima de la cabeza 3-6 repeticiones
1B. Variación de separación 10-25 repeticiones
Pero también puede tener una banda en su escritorio y hacer algunas series en cualquier momento del día. Pronto notarás que te ayuda a mantener los hombros hacia atrás y la postura en el punto.
Si se está aburriendo de sus desmontajes estándar o cree que sus escapes están listos para un nuevo desafío, considere estos.
Esta variación entrena todas las posiciones en las que sus manos (y hombros) podrían estar, palmas hacia abajo, neutrales y palmas hacia arriba. El neutro y las palmas hacia arriba entrena los manguitos de los rotadores externos mientras que la palma hacia abajo entrena los rotadores internos.
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Si las separaciones regulares de la banda son fáciles, entonces esto es para usted. Entrenarás toda la zona de los hombros y la parte superior de la espalda. Tienes dos opciones al hacer esto.
De cualquier manera, arderá de la manera correcta.
Al sacar la parte inferior de su cuerpo de la ecuación, aumentará la intensidad y también entrenará la estabilidad de su núcleo y cadera. Si tiene el hábito de extender la espalda baja mientras hace cualquier ejercicio de tracción, esto lo hará más consciente de ello.
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Esta es una gran variación para entrenar la fuerza y la resistencia de la parte superior de la espalda donde más la necesita: en la posición de la bisagra, lista para arrancar la barra del piso. Al tirar de las 3 posiciones diferentes, entrenará los músculos de la espalda superior desde diferentes ángulos.
Y al pasar tiempo en la bisagra, mejorará la resistencia muscular en la parte inferior de la espalda y los isquiotibiales.
La parte superior de la espalda es importante para el rendimiento, la salud de los hombros y la descuidará bajo su propio riesgo. La banda separable y sus variaciones le brindan una manera fácil de desarrollar fuerza y resistencia en la parte superior de la espalda.
Asegúrese de girar y flexionar para admirar su trabajo práctico.
Imagen destacada a través de Bojan Milinkov / Shutterstock
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