La mayoría de ustedes ha realizado circuitos de pesas rusas antes, armando levantamientos básicos con pesas rusas y pasando de uno a otro para un cierto número de repeticiones y rondas.
Pero, ¿has hecho un circuito de habilidades con pesas rusas antes?? Prepárese para una nueva forma de desafiar su cuerpo y mente agregando componentes atléticos de coordinación y equilibrio a la fuerza, la resistencia y la potencia por las que las pesas rusas son ampliamente conocidas y amadas.
En este circuito de habilidades con pesas rusas, llevarás el desafío del movimiento al siguiente nivel, sin dejar de seguir con los movimientos fundamentales.
Este circuito de habilidades con pesas rusas tiene cuatro técnicas, y cada una de estas técnicas son movimientos compuestos que consisten en dos o más levantamientos unidos. En total hay doce ejercicios individuales contenidos con las cuatro técnicas.
Antes de ir al Circuito de Habilidad, asegúrese de poder realizar cómodamente cada uno de estos doce ejercicios con buen control
[Por qué? Aquí hay 5 formas en que los ejercicios con pesas rusas pueden mejorar sus levantamientos con barra.]
El más fundamental de todos los ejercicios con pesas rusas. Siéntese con las caderas, el pecho hacia arriba y la espalda plana. Agarre el mango con 2 manos y gírelo hacia atrás a través de las piernas para cargar las caderas, luego extienda rápidamente las rodillas, las caderas y el torso para proyectar la pesa rusa hacia adelante y hacia arriba.
Voltear con la mano, agarrar la copa, agacharse y presionar (propulsor)
Cuando el columpio alcance el nivel del plexo solar, suelte el mango y gire ambas manos hacia usted para hacer que la pesa rusa gire un círculo completo. Abra las manos para formar una posición de cáliz y, con los brazos contra el cuerpo, agarre la pesa rusa de modo que la parte inferior se apoye en las palmas abiertas.
Sosteniendo la pesa rusa en la posición de cáliz, agáchese hasta abajo para que sus caderas caigan por debajo de sus rodillas.
Suba rápidamente a través de sus pies y piernas para extender todo su cuerpo hacia arriba. Asegúrese de extender completamente los codos en la parte superior de la prensa. La sentadilla y el press juntos forman el propulsor.
Después de la prensa, baje la pesa rusa hacia el pecho. Ahora suelte la pesa rusa alejando las manos una de la otra, dejando que la campana caiga hacia abajo con el mango hacia arriba. Agarre la campana con los dedos a la altura de la cintura y déjela oscilar detrás de usted.
Un complejo de molinos de viento
El arranque comienza como un swing con una sola mano. Cuando llegue al nivel de la cintura, tire rápidamente hacia atrás con las mismas caderas y hombros laterales para mantener la pesa rusa cerca de su cuerpo mientras se mueve hacia arriba. Cuando la campana alcance el nivel de la cabeza, suelte el agarre e inserte la mano profundamente en el mango. Termina el Snatch bloqueando tu codo y fijando (deteniendo) la campana por encima de tu cabeza. Baje con un backswing y repita.
El molino de viento alto comienza con la pesa rusa fijada en la posición de arriba. Apunte sus pies 45 grados en la dirección opuesta (los pies apuntan a la izquierda cuando KB está en la mano derecha arriba). Los ojos en la campana, el pecho y la parte superior del cuerpo giran hacia el cielo. Baje empujando su cadera exterior (la cadera que está debajo de la campana) hacia un lado, mientras mantiene su peso centrado sobre su soporte (pierna trasera).
[El molino de viento es uno de los mejores movimientos con pesas rusas para la fuerza del núcleo - lea el resto!]
Peso muerto con 1 pierna, fila doblada, patada frontal, sentadilla con pistola (pierna izquierda)
Equilibre en una pierna, con la otra pierna empujando hacia atrás para servir como contrapeso. Baja bajo control empujando tu trasero hacia atrás y girando en la cintura. Su pierna de apoyo puede estar completamente bloqueada en la rodilla o mantener la rodilla ligeramente doblada. Agarre la pesa rusa con ambas manos y levántela tirando de los isquiotibiales y los glúteos de la pierna de apoyo. Su pierna de apoyo está completamente extendida en la posición superior. Baja la espalda bajo control y repite.
Equilibre en 1 pierna y doble hacia adelante como si estuviera haciendo una DL de 1 pierna. Desde esta posición doblada, agarre el KB con ambas manos y tire hacia el pecho, haga una pequeña pausa, luego baje lentamente la espalda hasta el piso bajo control.
En la parte superior de 1 Leg DL, balancea tu pierna trasera hacia adelante en una patada frontal, apuntando con el talón de tu pie
Usando la pesa rusa como contrapeso sostenida frente a usted, párese sobre una pierna y siéntese con las caderas como si estuviera sentado en una silla, con la pierna libre hacia adelante. Trabaje a la profundidad que le permita mantener el equilibrio. Si es necesario, coloque una caja detrás de usted para tocar sus caderas. Use una caja gradualmente más corta a medida que se sienta más seguro con el movimiento.
[Más información: 4 beneficios de la sentadilla con pistola]
Coloque el KB en una posición de bloqueo superior. Con los ojos en la campana, inhale y agáchese hasta el fondo para llevar las caderas más abajo que las rodillas, los pies planos y exhale mientras conduce hasta estar completamente parado. Los contrapesos de la mano opuesta.
Sentadilla con arranque dinámico, la cuarta técnica del circuito
A todos nos encanta el entrenamiento con pesas rusas porque es una forma muy dinámica de agregar fuerza, resistencia y resistencia cardiovascular al movimiento en múltiples planos. Cuando se mira en el contexto de toda tu vida, Un objetivo primordial de todo ejercicio debería ser moverse mejor y sentirse mejor.
Desafiar el movimiento y no solo los músculos es la forma de aumentar su habilidad de movimiento además de ponerse en mejor forma. Es hora de volverse más atlético con su entrenamiento con pesas rusas y un circuito de habilidades con pesas rusas es una excelente manera de hacerlo.
Hay 4 técnicas en este circuito de habilidades con pesas rusas. Realice uno tras otro sin descanso entre ellos para completar cada circuito:
• 2 manos giratorias y captura de copa, propulsor x 5
• Complejo Snatch-Windmill x 5 a cada lado
• 1 pierna DL, fila doblada, patada frontal, pistola x 5 en cada pierna
• Sentadilla con arranque dinámico x 10 en cada brazo
Estos movimientos son moderadamente o altamente anaeróbicos a lo largo del circuito sin movimientos de estado estacionario intercalados, por lo que descansarás tomando un minuto de recuperación después de cada circuito y tendrás como objetivo completar 3 circuitos; 15 minutos para completar 3 rondas del circuito es una gran puntuación, y recuerde su buena ética para el levantamiento: no hay repeticiones parciales para ir más rápido y cada vez que pierde el equilibrio, esa repetición no cuenta.
Ahora, no se desanime si al principio tiene dificultades con alguna de las técnicas. Establezca la mejora como su objetivo y trabaje hacia una forma gradualmente más controlada. Siempre puede reducir las repeticiones en una serie e incluso tomar descansos breves entre ejercicios si necesita recuperarse. Como cualquier circuito, esto no es una ley y puede y debe modificarlo para desafiarlo de una manera que lo fortalezca, en lugar de derribarlo.
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Este circuito es un entrenamiento de alta habilidad destinado a convertirte en un mejor motor. La concentración y la coordinación involucradas en el equilibrio, los cambios de dirección y las transiciones de un movimiento al siguiente lo desafían a expandir su plan de estudios de movimiento, y ser un mejor motor se transfiere a todos los aspectos de la vida.
Hazte un sólido y entrena la habilidad como prioridad sobre la velocidad. Cuando puedes ir rápido con una forma excelente, eres "dueño" del movimiento y puedes intentarlo con una carga más pesada. Un error de entrenamiento demasiado común es correr por los circuitos para ser PRIMERO, al diablo la salud a largo plazo. No seas ESA chica o chico y, en cambio, sé el que pueda entrenar por el resto de tu vida porque dedicas tiempo y esfuerzo a hacer bien tus movimientos, y no solo rápido y pesado.
Recuerda que el valor a largo plazo de este o cualquier circuito no es lo duro que luchas ahora, sino cuánto mejor aumenta tu habilidad de movimiento y te permite ser más eficiente en cómo usas tu cuerpo para el entrenamiento, los deportes y la vida.
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