Una de las dietas más populares y especialmente popular entre los atletas de fitness funcional, la dieta Paleo, a veces llamada dieta Paleolítica o Cavernícola, se enfoca en alimentos densos en nutrientes y tiende a ser más alta en grasas y proteínas y más baja en carbohidratos que la dieta. dieta estadounidense estándar.
Mientras tiene sus detractores - U.S. Noticias e informe mundial consistentemente la clasifica como la peor dieta de la historia: hay muchos datos que sugieren que puede ser beneficiosa para la pérdida de peso, la ingesta de nutrientes y más.
Este artículo es la introducción completa de BarBend a la dieta Paleo y presenta aportes de dos dietistas registrados y dos docenas de estudios científicos sólidos. Aquí vamos a cubrir
Tanto si eres fanático como si eres escéptico, hoy aprenderás algo.
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe tomarse como consejo médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud.
No hay Paleo, Inc. eso es monitorear de cerca y asignar definiciones al término, pero hay muchas figuras influyentes en la comunidad como Mark Sisson, Chris Kresser, Robb Wolf y el Dr. Loren Cordain, quien en realidad registró las palabras "La dieta Paleo."
No obstante, sigue habiendo algunas variaciones en la forma en que sus seguidores practican la dieta y lo que se considera y no se considera generalmente aceptable para comer ha cambiado algo a lo largo de los años.
La tesis central es comer como un cavernícola. Específicamente, todo lo que estaba disponible para los humanos antes de la llegada de la agricultura y comenzamos a cultivar granos, legumbres y otros alimentos que están restringidos en la dieta Paleo.
Eso significa carne, idealmente salvaje, vagabunda, alimentada con pasto y / o criada en pastos, verduras, frutas, nueces y semillas. Bajo ninguna circunstancia debe consumir trigo, maíz, soja o legumbres.
Luego está la categoría "tal vez". Dependiendo de a quién le pregunte, la miel está bien, los lácteos alimentados con pasto son aceptables y las papas blancas pueden estar permitidas. (Esto está en marcado contraste con las batatas, que pertenecen a una familia diferente de plantas y son universalmente aceptadas en Paleo.) Algunas subsecciones de la comunidad Paleo permiten alimentos similares a granos como la quinua y el trigo sarraceno y, muy raramente, el arroz blanco. Tenga en cuenta que esto es bastante poco común: la línea de fiesta suele ser carne, verduras, frutas y nueces.
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Los defensores suelen estar a favor de las grasas: Las grasas saturadas y el colesterol son bienvenidas adiciones al plato. Los aceites de semillas y vegetales procesados (como soja, maíz y canola) están prohibidos, aunque generalmente se permiten la mantequilla y los aceites de frutas alimentados con pasto como el aceite de oliva, el aceite de aguacate, el aceite de coco y la palma.
Estas categorías pueden parecer arbitrarias, después de todo, los hombres de las cavernas no estaban fabricando exactamente aceite de aguacate, pero el razonamiento generalmente se basa en la calidad de las grasas presentes.
El argumento se basa en gran medida en las grasas poliinsaturadas: los aceites procesados y la carne, los productos lácteos y el pescado criados de forma convencional tienden a ser más altos en ácidos grasos Omega-6 que sus contrapartes más amigables con Paleo. Los tipos de ácidos grasos omega que consumimos se han relacionado con una variedad de efectos sobre la salud: consumir demasiado omega-6 y no suficiente omega-3 puede aumentar la inflamación, disminuir la inmunidad y tal vez incluso afectar la salud mental.(1) (2) (3) (4) (5) Investigación publicada en Medicina oxidativa y longevidad celular en 2016, por ejemplo, descubrió que, además de los efectos antiinflamatorios, los omega-3 juegan un "papel importante en el cambio estructural del cerebro" y podrían afectar el riesgo de depresión, al tiempo que señaló que muchos factores de estilo de vida y otros también influyen un papel importante, aquí.(6)
Si bien los defensores de Paleo promueven invariablemente la salubridad de las grasas Paleo, vale la pena señalar que usted lata Siga una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos combinando alimentos como pescado, pollo, batata, plátanos, etc. No obstante, Paleo no contiene cereales y, en general, se inclina hacia alimentos con alto contenido de grasa.
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"Una ventaja de la dieta Paleo es que puede ser nutricionalmente densa", dice Leyla Shamayeva, MS, RD, dietista con sede en Nueva York. “Si enfatiza las verduras, frutas, carnes magras y nueces, está obteniendo importantes micronutrientes y antioxidantes."
Esta es una de las mayores ventajas de Paleo: cuando tantos alimentos están simplemente fuera de los límites y con sus únicas opciones de alimentos como animales salvajes (o salvajes), verduras, frutas y nueces, no va a llenar su panza con azúcar o comida procesada. Vas a consumir muchas vitaminas y minerales. Ciertamente, eso no quiere decir que los alimentos procesados sean siempre malos, solo que los alimentos chatarra menos densos en nutrientes que puede comprar quedan prácticamente fuera de la lista.
La mejor dieta es aquella a la que puedes ceñirte, y cuanto más restrictiva es, más difícil es seguir una dieta. Evitar tantos alimentos comunes puede llevar al agotamiento, sin mencionar el hecho de que probablemente requerirá más tiempo para preparar su propia comida, y al 90 por ciento de los estadounidenses no les gusta cocinar.
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“Para la mayoría de las personas, hacer de una dieta de eliminación su dieta de estilo de vida no es sostenible, especialmente en este caso porque los cereales integrales y las legumbres están en todas partes, y son buenos para usted!”Dice Shamayeva. “Omitir estos alimentos con beneficios para la salud definitivamente pone en duda la utilidad de la dieta."
“Hay que evitar todos los productos lácteos, frijoles, legumbres, cereales y azúcar. Tiendo a creer en un enfoque de comer todo con moderación, y esto es demasiado restrictivo para mi gusto ”, agrega la dietista registrada Natalie Rizzo MS, RD de Nueva York. "Imagínese no tener pastel o una cerveza en su cumpleaños!"
El argumento típico en contra de los cereales y las legumbres es que tienen "antinutrientes" como el ácido fítico, que se unen a minerales como el magnesio y el hierro y dificultan su absorción.(7) (8) Sin embargo, este efecto se debilita o se anula por completo si se acompaña al ácido fítico con vitamina C, además el ácido fítico es un antioxidante que se ha relacionado con menores riesgos de cáncer, enfermedades cardiovasculares y cálculos renales.(9) (10) (11) (12) (13) Probablemente no haya una razón real para rechazar los granos y las legumbres a menos que tenga sensibilidades.
La restricción también puede llevar a sentimientos de culpa cuando comete un error, agrega Shamayeva.
“Es muy probable que las dietas de eliminación generen sentimientos de culpa, obsesión y presión cuando ingiera un alimento de la lista de“ no comer ”. El equilibrio es clave y las dietas de eliminación no dejan mucho espacio para ello."
Por otra parte, ayuda a muchas personas a mantenerse alejadas de los alimentos que las hacen propensas a aumentar de peso ..
Claro, hay mucho que decir sobre cómo comer más alimentos antiinflamatorios podría ayudar a perder peso, pero de lejos, la parte más importante de la pérdida de peso es el equilibrio de calorías: comer menos de lo que quema. El simple hecho de que tu hipocresía toma ese helado y hipocresía comer una bolsa de papas fritas significa que es menos probable que coma en exceso en la basura.
"La mayoría de los alimentos que puede comer son realmente saludables, como pollo, pescado, nueces, verduras y grasas", dice Rizzo. "Dado que omite tantas cosas de su dieta, es probable que pierda peso."
Por supuesto, siempre puede seguir adelante y preparar postres Paleo que estén repletos de harina de almendras y aceite de coco, que pueden agregar fácilmente mil calorías a su total. Sin embargo, en términos generales, las grasas y las proteínas son más saciantes que los carbohidratos simples y varios estudios han encontrado que las personas que siguen dietas Paleo terminan comiendo significativamente menos y perdiendo peso, incluso cuando no están rastreando su ingesta.(14) (15) (16)
El arroz, los frijoles y las papas son baratos, saludables y abundantes. La carne de animales alimentados con pasto, el aceite de coco y los aguacates no son. Claro, algunos defensores de Paleo dicen que puedes comer carne criada convencionalmente y huevos de gallina en batería y productos no orgánicos, pero incluso así puede ser difícil comer una cantidad decente de calorías mientras obtienes suficiente nutrición.
El término "Paleo" no significa expresamente bajo en carbohidratos, pero sin granos, legumbres o azúcar procesada, generalmente termina bastante bajo en carbohidratos. Eso no es necesariamente algo malo, especialmente si su objetivo es perder peso. Pero si eres deportista ..
“Como atleta, debes evaluar tus objetivos y cómo los aspectos específicos de Paleo los impactarán”, dice Shamayeva. "La dieta tiende a ser muy baja en carbohidratos, lo que significa que puede no ser ideal para usted a menos que preste mucha atención a cosas como frutas y verduras con almidón. Pregúntese qué está tratando de lograr siguiendo esta dieta y evalúe si realmente lo ayudará a lograrlo. Personalmente, creo que si comer arroz, frijoles y papas hace que sea más fácil mantener tus niveles de energía, o si te sientes miserable sin tu yogur o azúcar favoritos en tu café, debes comerlos. Es probable que aún logre sus objetivos cuando tenga todo en equilibrio."
A menos que esté haciendo una dieta cetogénica dedicada, la dieta estándar de los atletas generalmente tiene al menos dos gramos de carbohidratos por cada gramo de proteína consumida, y eso es bastante difícil de lograr sin al menos permitir un poco de arroz. Claro, puede probar las batatas y los plátanos, pero proporcionan mucha fibra, no necesariamente algo malo, pero puede terminar sintiéndose incómodocompleto mucho antes de llegar a su ingesta.
Todo esto depende de sus objetivos y preferencias individuales, por supuesto. Algunas personas se sienten muy bien con poca cantidad de carbohidratos, otras se sienten muy bien con poca grasa. Pero en términos generales, los carbohidratos son importantes para respaldar los niveles de actividad y, si realiza mucha actividad, es posible que le resulte difícil comer suficientes carbohidratos amigables con Paleo para respaldar el rendimiento y la recuperación.
[La atleta Star CrossFit Sarah Sigmundsottir es completamente Paleo, pero incluye algunas fuentes inusuales de carbohidratos como la quinua y el trigo sarraceno; las aborda en este clip de Road to the Games.]
Un pequeño estudio cruzado aleatorizado publicado en Diabetología cardiovascular encontró que una dieta Paleo resultó en Valores más bajos "estadísticamente significativos" de triglicéridos, presión arterial diastólica e índice de masa corporal, junto con una disminución grande (aunque poco significativa desde el punto de vista estadístico) en la glucosa plasmática en ayunas.(17) Un estudio de seguimiento también encontró que por calorías, la dieta fue más saciante que una dieta tradicional para la diabetes, aunque más difícil de adherir.(18)
Dicho eso, no tenemos que muchos estudios sobre Paleo y diabetes, además de que muchos médicos siguen convencidos de la noción de que las grasas saturadas y el colesterol son malos para el corazón. Dado que las personas con diabetes pueden tener un mayor riesgo de problemas cardíacos, parece poco probable que algún grupo de defensa de la diabetes comience a promoverlo. Sin embargo, no somos médicos y debe hablar con un médico o con su educador certificado en diabetes (CDE) antes de realizar cambios en su dieta.
Sabemos que este es un tema muy controvertido en nutrición y que en los últimos años ha habido decenas de estudios y metanálisis que concluyen que las grasas saturadas no aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca.(19) (20) (21) (22) (23) (24)
No obstante, el consejo oficial de la FDA y la American Heart Association es limitar las grasas saturadas.
"Paleo hace que sea fácil omitir las verduras o hacerlas a un lado y hacer que la carne sea el foco del plato", dice Shamayeva. “Los defensores de la dieta tienden a ser muy pro grasas saturadas, y la mayoría de los dietistas y médicos están de acuerdo en que esto no es bueno para la salud del corazón."
Ahora tu lata comer nada más que brócoli y pechugas de pollo y aceite de oliva y técnicamente ser Paleo. Pero nuevamente, sería difícil encontrar una persona que haga dieta Paleo que no exceda regularmente el límite de grasas saturadas de la FDA del 10 por ciento de sus calorías diarias.
Es posible que haya visto esta lista y se haya dado cuenta de que Paleo tiene más ventajas que desventajas, pero esas ventajas (muchos nutrientes y una cintura recortadora) pueden ser tan importantes que superan cualquier desventaja potencial. Cuál de estos puntos es más importante depende de sus preferencias individuales y de la respuesta de su propio cuerpo a la dieta. No estamos a favor ni en contra de Paleo, pero hable con su médico antes de hacer un gran cambio en su dieta.
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2. Rajaei E, y col. El efecto de los ácidos grasos omega-3 en pacientes con artritis reumatoide activa que reciben tratamiento con FARME: ensayo controlado aleatorio doble ciego. El efecto de los ácidos grasos omega-3 en pacientes con artritis reumatoide activa que reciben tratamiento con FARME: ensayo controlado aleatorio doble ciego.
3. Maroon JC, et al. Ácidos grasos omega-3 (aceite de pescado) como antiinflamatorio: una alternativa a los antiinflamatorios no esteroideos para el dolor discogénico. Surg Neurol. Abril de 2006; 65 (4): 326-31.
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