Antes de empezar a culpar de su aumento de peso otoñal a la "temporada de aumento de volumen", el momento clásico para esconder el gordito extra bajo suéteres y sudaderas con capucha voluminosos, haga algo de bien a su instinto utilizando la cosecha de otoño para aprovechar sus objetivos de pérdida de peso (o al menos aumentar un poco más claro).
Comer estos alimentos de otoño para bajar de peso lo ayudará a sentirse lleno y satisfecho, para que pueda alcanzar sus objetivos físicos antes de que surjan las tentaciones de los alimentos de invierno y las fiestas.
“Si está buscando agregar alimentos para promover la pérdida de peso, tenga en cuenta que debe combinarse con su ingesta total de calorías mientras se mantiene activo, porque, por supuesto, podemos agregar todos los alimentos que queramos, pero si esos dos las cosas no están equilibradas, [agregar estos alimentos] no importa tanto ", dice Molly Morgan, R.D., de Creative Nutrition Solutions, con sede en el norte del estado de Nueva York.
Aquí están los mejores alimentos de otoño de un experto en nutrición para ayudar con la pérdida de peso.
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Mamá los ha estado empacando en tu lonchera cada otoño por una buena razón. Estas frutas llenas de fibra están en temporada alta ahora, y sus nutrientes pueden ayudarlo a alcanzar sus metas sin llenarlo. Las manzanas son ricas en flavonoides, que están relacionados con un menor aumento de peso, según una investigación.
"Las manzanas son una excelente fuente de fibra soluble e insoluble, que puede ayudarlo a sentirse satisfecho, así como a mantener su digestión en movimiento", dice Keri Glassman, R.D., fundador de Vida nutritiva.com.
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Moya McAllister
Las peras también contienen flavonoides. Las personas que consumen más flavonoides tienden a experimentar menos aumento de peso, según una investigación que siguió a más de 124.000 hombres y mujeres estadounidenses durante 24 años. Mejor aún, las mujeres que consumieron manzanas o peras perdieron alrededor de 2.6 libras más que aquellos que comieron galletas de avena en lugar de la fruta, encontró un estudio de 2003 de mujeres con sobrepeso. Las peras son un excelente refrigerio de temporada para satisfacer a los golosos, con 6 g de fibra en una porción media, el 24% de las cantidades diarias recomendadas.
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Además de la buena vitamina C, fibra, ácido fólico y potasio, la toronja también contiene los poderosos antioxidantes naringina y licopeno, que pueden reducir el LDL (colesterol malo), ayudar a prevenir la aterosclerosis y contribuir a la salud general del corazón, dice Glassman. “Se destacan para el desayuno y los refrigerios, pero su capacidad para ser una opción satisfactoria después de la cena los convierte en un excelente alimento para bajar de peso en los meses más fríos."
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Es la temporada para dominar finalmente el asado de la calabaza, porque es una gran base para un montón de recetas saludables de otoño. "La calabaza es rica en vitaminas A, C y K, y cambiará su definición de alimento reconfortante para climas fríos, convirtiéndolo en el reemplazo ideal para otras opciones de invierno densas y cargadas de calorías", dice Glassman. “Son extremadamente versátiles y se pueden comer asados, triturados o usados en sopas; las posibilidades son infinitas."
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“Me encanta la calabaza porque solo tiene 50 calorías por taza y hay muchas formas diferentes y divertidas de servirla, convirtiéndola en una sopa o triturándola, y también aporta algo de fibra y proteínas”, dice Morgan.
Comience con una calabaza más pequeña. Hornéalo de la misma manera que lo harías con una calabaza. (Puede sacar las semillas, lavar, secar y tostar las semillas de calabaza para un refrigerio si lo desea.) Corta la calabaza, ahora sin semillas, en tiras largas o gajos, luego ásala en una bandeja para hornear forrada con pergamino hasta que esté tierna y agradable, aproximadamente de 35 a 40 minutos a 400 °.
Si tiene poco tiempo, opte por la calabaza enlatada: es una forma rápida de incorporar más calabaza en su rutina de alimentación. Agréguelo a avena, batidos o productos horneados.
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"El brócoli simplemente sabe muy bien crudo", dice Morgan. (Antes de que hagas una mueca, ella es un nutricionista.) Incorporar brócoli crudo en ensaladas, asarlo, incluirlo en sopas o agregarlo a salsas para aumentar la fibra en el plato.
El brócoli también contiene 3 g de proteína y 2 g de fibra en una taza cruda por solo 31 calorías.
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Andrew Purcell
Estas verduras de otoño están en la lista de Morgan de alimentos para bajar de peso porque tienen un índice glucémico bajo. "Si bien toda la ingesta de frutas y verduras es importante, los estudios vinculan un mayor consumo de frutas y verduras de bajo índice glucémico para estimular la pérdida de peso", dice Morgan.
En ese estudio de cohorte de 24 años, comer vegetales con almidón, incluidos maíz, guisantes y papas, se asoció con el aumento de peso, mientras que los vegetales con más fibra y cargas glucémicas más bajas se asociaron de manera más inversa con el cambio de peso.
La forma favorita de Morgan de comer las coles de Bruselas es cortarlas por la mitad, rociarlas ligeramente con un poco de aceite y vinagre balsámico y asarlas durante unos 30 minutos en un horno precalentado a 400 ° hasta que se ablanden mucho. “Las hojas de las coles de Bruselas que se han caído se vuelven súper crujientes y crujientes, y son deliciosas."
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Revista Jarren Vink / M + F
Cuando desee un adorno dulce y agrio para su yogur griego o en una ensalada, agregue semillas de granada frescas, sugiere Morgan, que contienen antocianina, que también se relaciona con la pérdida de peso. Para sacar fácilmente esas jugosas semillas de granada, Morgan sugiere cortar la granada en trozos y luego sumergirlos en agua para soltar las semillas de inmediato. "Eso ayudará a evitar que te salpique el hermoso jugo púrpura", dice.
Las granadas son una gran fuente de potasio y fibra, y están repletas de antioxidantes, incluida la vitamina C. Un vaso de jugo de granada contiene más antioxidantes que combaten la inflamación que un vaso de vino tinto o una taza de té verde, según un estudio de la Universidad de California en Los Ángeles.
"No sugiero un vaso grande de jugo en el.metro.,"Dice Glassman. “Cuando el agua necesita un poco de endulzamiento o 'condimento', un chorrito de jugo de granada es una excelente manera de hacerlo. Las semillas son un complemento perfecto para ensaladas, yogur y avena."
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La despensa de imágenes / Alanna Taylor-Tobin / Getty
No es ningún secreto: la coliflor como alimento reconfortante bajo en carbohidratos es una tendencia que llegó para quedarse. "La coliflor es increíble porque, y la mayoría de la gente no lo crea hasta que realmente la pruebes, realmente puede tomar el sabor de lo que sea que cocines", dice Morgan. “Es un gran sustituto. He sido un gran fanático del 'arroz' de coliflor; es una excelente manera de hacer un salteado si lo que buscas es reducir los carbohidratos o los granos.”La coliflor tiene 2 g de proteína, 3 g de fibra y 25 calorías por taza.
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