Los grandes bíceps le indican al mundo que has invertido mucho esfuerzo en el gimnasio. Los bíceps son un músculo pequeño, pero hacerlos crecer requiere tiempo, conocimiento y programación intelectual. Además, tus bíceps flexionan tu codo, lo cual, cuando lo piensas, es un trabajo bastante importante. De lo contrario, ¿cómo llevarías esa cerveza (ejem, batido de proteínas) a tus labios o levantarías a tu hijo?? Los bíceps no solo se ven bien; sirven una función real.
La buena noticia para ti es que entrenar los bíceps es bastante simple: te rizas, rizas y rizas un poco más. Dicho esto, ciertos ejercicios hacen el trabajo mejor que otros. Para ayudarlo a descubrir cuál es el mejor para usted, hemos seleccionado los ocho mejores ejercicios de bíceps en una lista junto con más información sobre el músculo en sí y cómo incorporar el entrenamiento de bíceps en su rutina.
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El curl con barra es un clásico constructor de bíceps. Cuando se hace correctamente, este ejercicio se enfoca en los bíceps y puede agregar un gran tamaño y fuerza a todo el músculo. Puede curvar más peso con el curl con barra en comparación con otras variaciones de curl mientras levanta un implemento singular con ambas manos. También es muy fácil de hacer. Simplemente cargue una barra, sosténgala con ambas manos y levántela hacia su barbilla. Enjuague y repita.
Agarre una barra con un agarre hacia abajo, un poco más ancha que los hombros. Con el pecho hacia arriba y los omóplatos juntos, exponga la parte delantera de sus bíceps tirando de los hombros hacia atrás en la cavidad. Los codos deben estar debajo de la articulación del hombro o ligeramente por delante de las costillas. Doble la barra hacia arriba usando los bíceps, asegurándose de que el torso no se incline hacia adelante, el hombro colapse hacia adelante o los codos se deslicen hacia atrás hacia el costado del cuerpo (deben permanecer ligeramente por delante de los hombros).
La dominada es un ejercicio de peso corporal que puede inducir un crecimiento muscular serio del bíceps (y la espalda) con nada más que una barra de dominadas. Si tienes una barra de dominadas montada en la puerta en el gimnasio de tu casa, entonces eso es todo lo que necesitas para hacer series de dominadas. Dado que el levantador está tirando de su propio peso corporal, los bíceps generalmente están expuestos a cargas más pesadas que las que se pueden levantar con una barra. Sin embargo, los levantadores a menudo pueden realizarlos incorrectamente, involucrando sus hombros y músculos de agarre.
Beneficios del Chin-UpCuélguese de una barra con las palmas hacia usted y las manos separadas al ancho de los hombros, o un poco más anchas. Desde un punto muerto, aprieta los omóplatos y tira de tu cuerpo hacia arriba, asegurándote de no dejar que el cuerpo se doble hacia adentro (muchas personas hacen esto) hasta que tu barbilla esté a la altura de la barra o por encima de ella.
Acurrucarse en un banco de predicador alarga el rango de movimiento del ejercicio. Como resultado, los bíceps estarán bajo tensión durante un período de tiempo más largo, lo que generalmente equivale a un mayor crecimiento muscular. El uso de una barra ez, que gira las manos hacia adentro, hace que el movimiento sea más cómodo en las muñecas y cambia el ángulo del ejercicio para apuntar a diferentes fibras musculares en los bíceps.
Siéntese en un banco de predicador y apoye la parte posterior de los tríceps en la almohadilla. Coloque su cuerpo en la misma posición que el curl de bíceps con barra estándar (pecho hacia arriba, hombros hacia atrás y codos ligeramente hacia adelante). Agarre la manija de la barra ez en las piezas angulares internas. Esto colocará sus manos un poco más estrechas que el ancho de los hombros y en un ángulo semi-supinado. Con el cuerpo bloqueado en su lugar, doble la barra hacia arriba mientras flexiona los bíceps, haciendo una breve pausa en la parte superior de la flexión para flexionar los bíceps. Bajar el peso bajo control.
El curl de martillo tiene las mancuernas de curl de levantador con las palmas una frente a la otra. Esta posición neutral de la muñeca es más cómoda y permite que el levantador levante más peso, ya que generalmente somos más fuertes con una posición mirando hacia las palmas. Este movimiento también se dirige al bíceps braquial y braquiorradial (bíceps externo y antebrazo) para obtener más grosor del brazo.
Sostenga una mancuerna en cada mano mientras está de pie. Gire sus muñecas para que estén frente a frente. Mantenga los brazos doblados a los lados y flexione los codos para doblar las mancuernas hacia los hombros. Vuelve a bajarlos con control.
Para realizar el curl inclinado con mancuernas, el levantador debe recostarse en un banco de gimnasio inclinado. Esto logra dos cosas: primero, elimina el impulso de la ecuación para que el levantador no pueda hacer trampa con el peso. En segundo lugar, rizar con brazos alargados y extendidos crea un rango de movimiento más largo, lo que finalmente hace que esta variación de rizo sea más efectiva.
Recuéstese en un banco inclinado, con un ángulo de aproximadamente 60 grados, con una mancuerna en cada mano. Deje que sus brazos cuelguen para que estén completamente extendidos. Sin mover los hombros, doble el peso hasta los hombros. Mantenga la parte superior del movimiento durante aproximadamente un segundo y luego baje lentamente las mancuernas con control.
Tienes razón al pensar en este movimiento como un ejercicio tradicional de espalda. Es. Dicho esto, similar al chin-up, esta variación de la fila inclinada involucra los bíceps en gran medida. Puede manejar más peso en la barra en comparación con otros ejercicios de bíceps. Además, fortalecerá sus bíceps junto con los músculos de la espalda para obtener una mayor musculatura general.
Agarre una barra con un agarre hacia abajo que esté aproximadamente al ancho de los hombros. Asume la posición de remo inclinada adecuada, con la espalda plana y el pecho hacia arriba. Rema la barra hasta el estómago. Jala tanto con la espalda como con los brazos, bajando el peso bajo control y repitiendo las repeticiones.
Cuando haces curl con una mancuerna o barra, el movimiento es más difícil en el punto medio del levantamiento, ya que el peso está más alejado del cuerpo. Sin embargo, los cables mantienen la tensión en el músculo durante todo el movimiento, ya que la pila de pesas que está levantando está suspendida en todo momento. Esto agrega más tensión al músculo para un mayor crecimiento. También puede conectar diferentes mangos a la polea de una máquina de cable para atacar sus bíceps desde diferentes ángulos.
Fije la manija deseada a la polea de una máquina de cable ajustada a la altura más baja. Agarre el mango con ambas manos y retroceda unos pasos para que haya tensión constante en el cable (la pila de pesas debe estar elevada todo el tiempo). Doble la barra hacia su pecho y luego bájela lentamente hacia abajo.
El curl de concentración se trata de sentir cómo funcionan tus bíceps. Te sientas en un banco, descansas el codo en la parte interior del muslo y flexionas una mancuerna desde la extensión completa hasta la contracción. Al trabajar con el brazo a la vez, está haciendo más trabajo, por lo que está quemando más calorías y permite que su brazo más débil se ponga al día. Además, la posición de curling aislada realmente te permite enfocar tus bíceps mientras curvas una mancuerna ligera.
Siéntese en un banco con los pies abiertos para permitir que su brazo cuelgue en el medio, con el codo apoyado en la parte interna del muslo. Con una mancuerna en la mano, doble lentamente la mancuerna hacia arriba a un ritmo controlado, concentrándose en contraer los bíceps para mover la carga. En la parte superior del movimiento, flexione lo más fuerte que pueda, luego baje lentamente la carga. La clave es no perder tensión en los bíceps en ningún punto del rango de movimiento.
Los bíceps se denominan técnicamente bíceps braquial, que en latín significa "músculo de dos cabezas del brazo".”Los bíceps se unen a dos articulaciones: el codo y el hombro. Su función principal es flexionar el codo y girar la muñeca.
Los bíceps son un músculo pequeño, pero cumplen una función fundamental cuando realmente lo piensas. Cada vez que levanta algo o presiona algo por encima de su cabeza, está flexionando el codo (y por lo tanto los bíceps) hasta cierto punto. Piense en la última vez que cargó una maleta en un compartimento superior. Para llevar su equipaje por encima de su cabeza, probablemente lo acurrucó contra su pecho antes de presionarlo hacia arriba. Pequeño pero poderoso, ese es el bíceps para ti.
Estéticamente, los bíceps son un músculo codiciado. Cuando alguien te pide que hagas un músculo, no te subes la pernera del pantalón y flexionas la pantorrilla ni te bajas el cuello de la camisa para mostrar tus trapecios: flexionas los bíceps. Muchos levantadores desean ese pico de bíceps clásico, que es cuando el músculo sobresale hacia arriba. Desafortunadamente, si tiene un pico de bíceps más distinguido o no está determinado por la genética, pero puede hacer crecer el área que se traducirá en un pico más grande hasta cierto punto.
En cuanto a la frecuencia con la que debes entrenar tus bíceps, desea apuntar a obtener entre 10 y 14 series por semana. Si eres un novato en el gimnasio, comienza con ocho series por semana. Nuevamente, los bíceps son un músculo pequeño con una función singular, por lo que no requieren una gran cantidad de trabajo para estimular el crecimiento.
Sugerimos entrenar sus bíceps con sus tríceps juntos, ya que son músculos antagonistas (sus bíceps flexionan el codo y sus tríceps extienden el codo). También puede guardar su entrenamiento de bíceps para después de su entrenamiento de espalda o, si sigue un empujón, tirón, piernas abiertas, después de su día de tirón. Dado que sus bíceps se reclutan en la mayoría de los movimientos de tracción de la parte superior del cuerpo, tiene sentido agregarlos ese día, ya que ya estarán un poco fatigados.
Ahora que ha aprendido sobre el mejor ejercicio de bíceps, es posible que desee intensificar su entrenamiento de bíceps aún más. Consulte estos otros artículos útiles e informativos sobre ejercicios de curling y bíceps.
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