El entrenamiento con barra es una ventanilla única para la fuerza, más masa muscular, pérdida de grasa y potencia. Eso es porque puede cargar la barra con más peso del que pueden proporcionar las pesas rusas y las mancuernas. La barra todopoderosa, que tiene una rica historia en deportes de fuerza, también se puede usar de varias maneras: puede ponerse en cuclillas, presionarla, cargarla en su espalda o frente e incluso saltar con ella.
La cuestión es que hay tantos ejercicios disponibles en la actualidad que saber en qué concentrarse si es nuevo en el uso de pesas puede ser abrumador. A continuación, describimos los ocho mejores ejercicios con barra para agregar a su entrenamiento, junto con los beneficios del entrenamiento con barra y cómo calentar antes de levantar una barra.
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe reemplazar el consejo y / o la supervisión de un profesional médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico si tiene alguna inquietud.
La sentadilla trasera se llama "el rey de todos los ejercicios" por una razón. Ponerse en cuclillas con una barra pesada en la espalda le permite sobrecargar los músculos de las piernas con más peso que con otras herramientas. Su núcleo trabaja horas extras mientras se refuerza para asegurarse de que su torso esté rígido durante todo el movimiento (lo que promueve una columna vertebral estable y segura). Y su espalda, que soporta la carga física, también obtendrá algunas ganancias de fuerza. Las sentadillas traseras también son excelentes tanto para el entrenamiento pesado de bajas repeticiones como para el entrenamiento más ligero de altas repeticiones. Las sentadillas con repeticiones más altas (y repeticiones más bajas, pero no en la misma medida) hacen que el cuerpo produzca más hormonas de crecimiento que desencadenan el efecto de aumentar su tamaño y fuerza en general (1)
Párese debajo de una barra y establezca una buena base flexionando su núcleo para levantar la barra del estante de sentadillas. Agarre la barra en cualquier lugar que le permita una movilidad óptima de los hombros para colocar los codos debajo de la barra. Colóquelo alto o bajo en la parte superior de la espalda, despréndalo y retroceda unos pasos. Tira de la barra hacia tus hombros para crear tensión. Mantenga el pecho hacia arriba, respire hondo y agáchese hasta una profundidad cómoda y haga una pausa por un momento. Conduce tus pies por el suelo hasta el bloqueo.
Puede estar pensando, "espera, realmente necesitamos dos sentadillas en esta lista?"Sí, y esta es la razón: aunque ambos son patrones de sentadillas, la sentadilla frontal te permite sostener la barra en la posición de rack frontal, descansando sobre tus hombros. Esta posición quita la carga de su espalda, reduce la compresión espinal y lo obliga a contraer mejor los músculos de la parte superior de la espalda para evitar que la barra caiga hacia adelante a mitad de la elevación. En comparación con la sentadilla trasera, la sentadilla frontal entrena los músculos anteriores del cuerpo con más fuerza, involucrando los cuádriceps y el núcleo anterior en mayor medida.
Adopte una posición adecuada en la parrilla delantera colocando la barra en lo alto de los hombros, asegurándose de que la barra esté apoyada en los hombros y la parte superior del pecho. Mantenga los hombros hacia abajo y el pecho hacia arriba y retroceda tres pasos desde el estante. Desciende a una sentadilla manteniendo la espalda en neutral mientras minimiza la inclinación del torso hacia adelante. Una vez que haya llegado a la posición inferior, empuje todo el pie y levántese, manteniendo el torso, el pecho y el codo hacia adelante en posición vertical.
Siga las mismas sugerencias de programación que en la sentadilla trasera.
El tirón del estante es una variación de peso muerto similar que entrena los mismos músculos en el peso muerto estándar pero con un rango de movimiento reducido (ROM). Para tirar de la rejilla, comienza con la barra a la altura de la rodilla o justo por debajo de ella. Puede elevar la barra sobre bloques, placas de peso o los brazos de seguridad de un bastidor de potencia. Debido al rango de movimiento reducido, es más fácil mantener una columna neutral. Además, puede usar más peso con el tirador de la rejilla, por lo que aclimata su cuerpo para manejar cargas pesadas y fortalece la mitad superior, o bloqueo, de su peso muerto.
Coloca la barra en la rejilla para sentadillas, ya sea por encima o por debajo de las rodillas. Asume tu postura y agarre estándar de peso muerto. Bisagra hacia abajo y agarre la barra con un agarre por encima del ancho de los hombros y junte las axilas, mantenga el pecho hacia arriba y los hombros hacia atrás y tire hacia arriba hasta que se bloquee, terminando con los glúteos. Vuelva a girar a la posición inicial y repita.
Esta es nuestra segunda variación de peso muerto en la lista, y hay una razón por la que elegimos ambas en lugar de la versión convencional. Con respecto al peso muerto rumano, es un poco más específico y amigable para principiantes (similar al tirón del estante.) El movimiento es visualmente muy similar al peso muerto estándar, pero el RDL te pide que bajes la barra aproximadamente a la mitad de la espinilla en lugar de volver al piso. Este ligero ajuste mantiene la tensión en los glúteos y los músculos isquiotibiales, lo que lo convierte en una mejor opción para aislar esas áreas y en la espalda baja. Una espalda más fuerte se trasladará a su peso muerto y ayudará a prevenir el redondeo de la columna vertebral (o cat-back) durante los tirones fuertes. El RDL también es generalmente más seguro, ya que no le permite usar mucho peso como peso muerto estándar. Puedes intentar levantar la misma cantidad de peso que tu peso muerto, pero buena suerte.
Párese erguido con los pies separados a la distancia de las caderas y agarre la barra con un agarre por encima de los muslos. Con el pecho hacia arriba y los hombros hacia abajo, respire profundamente y gire la cadera hasta que la barra esté debajo de las rodillas. Mantenga siempre la barra cerca de su cuerpo. Haga una pausa por un segundo y exhale y use sus isquiotibiales y glúteos para volver a ponerse de pie. Reiniciar y repetir.
El press de banca y todas sus variaciones (inclinación, declive, agarre cerrado, con mancuernas y press de piso) apuntan al pecho, tríceps y hombros. Como la mayoría de los ejercicios con barra, le permite usar una carga mayor (debido a la trayectoria de la barra relativamente recta y la estabilidad del banco) de la que podría reunir con pesas rusas o mancuernas. Para los levantadores de pesas, este movimiento es imprescindible ya que es uno de los tres principales levantamientos de competencia (los otros dos son la sentadilla trasera y el peso muerto).
Acuéstese boca arriba en un banco y coloque sus ojos directamente debajo de la barra. Agarre la barra con las manos más anchas que el ancho de los hombros con una muñeca neutral. Acerque los pies a los glúteos, empuje los pies hacia atrás y desenganche la barra en la posición de bloqueo. Luego, baje la barra lentamente hacia su pecho mientras inhala y empuja los pies hacia atrás. Arquea ligeramente la espalda para empujar la barra hasta el bloqueo.
El remo inclinado es un ejercicio fantástico para fortalecer y aumentar la masa en la parte superior de la espalda y los dorsales y reforzar la buena mecánica de las bisagras de la cadera. Debido a que estás en una posición de bisagra de cadera, esto entrena la parte baja de la espalda isométricamente, lo que lo convierte en un gran ejercicio accesorio para mejorar tu peso muerto. La fila inclinada (y la fila Pendley) es una variación de fila horizontal que le permite usar la mayor cantidad de peso. En la mayoría de los casos, más peso equivale a más músculo y fuerza.
Coloque una barra cargada en el soporte del piso con los pies separados un poco más que el ancho de las caderas. Bisagra hacia abajo a la barra y agarra la barra con un agarre a la altura de los hombros. Luego, suba la barra al nivel de la rodilla con la espalda recta y el torso doblado a 45 grados. Tire de la barra entre el ombligo y el esternón. Haga una pausa, luego baje lentamente la barra hacia abajo y repita.
El press de hombros es un ejercicio fantástico para los hombros, sin duda. Pero, ¿con qué frecuencia no mueve la parte inferior del cuerpo para obtener algo por encima de su cabeza?? La prensa de empuje utiliza la triple extensión de los tobillos, las rodillas y las caderas, que imita de cerca lo que la mayoría de los atletas hacen en el campo y tú lo haces en casa o en el gimnasio. Además, la inmersión de la parte inferior del cuerpo le permite levantar más peso por encima de la cabeza que la prensa con barra. Levantar más peso por encima de la cabeza permite más músculo y fuerza.
Párese frente a una barra cargada, colocada aproximadamente a la altura de la barbilla en un soporte de energía. Agarre la barra con un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Aprieta tus abdominales, sumerge un poco las rodillas y luego empuja explosivamente la barra por encima de tu cabeza. Coge la barra suavemente en tu pecho y luego repite.
Usar el empuje de cadera desarrollará fuerza y masa en tus glúteos. Aunque los glúteos se trabajan durante la sentadilla trasera y el peso muerto, el empuje de la cadera es lo más parecido a un movimiento de aislamiento que existe para los glúteos. Y perfeccionar los glúteos se trasladará a esos movimientos y te convertirá en un corredor, saltador y velocista más eficiente. Además, te verás genial con tus pantalones favoritos.
Siéntese con la espalda apoyada en el borde de un banco paralelo a usted. Con un acolchado a lo largo de la pelvis, enrolle una barra cargada en el pliegue de sus caderas. Una vez que la barra esté segura, mueva los pies y vuelva hacia el banco. Quieres que tus omóplatos estén en el banco y la parte superior del cuerpo y las caderas en línea recta. Mantenga la parte superior de su cuerpo estable mientras baja las caderas hacia el suelo y cuando se extiende hacia el bloqueo.
La principal ventaja que tiene la barra sobre otros equipos pesados es la capacidad de mover el peso en línea recta sobre su centro de equilibrio. Por ejemplo, al realizar sentadillas y peso muerto, incluso una ligera desviación de la trayectoria de una barra recta generalmente resulta en un levantamiento perdido debido a una mala técnica.
La barra carga los movimientos humanos fundamentales, como la sentadilla, el alcance por encima de la cabeza y la bisagra de la cadera, con pesos progresivamente más pesados que permiten que el levantador se vuelva más grande y fuerte. Aquí hay algunos otros beneficios importantes de usar una barra.
Independientemente del objetivo (pérdida de grasa, fuerza, hipertrofia o mejora del rendimiento atlético), la barra lo ayudará a llegar más rápido.
Las barras facilitan la adición y el peso, y puede cargar hasta su máximo. No se puede decir lo mismo de otros equipos de peso libre. Las mancuernas, las pesas rusas y las máquinas solo van tan alto, y su resistencia está predeterminada.
La barra es fija y estable, por lo que es menos probable que se desvíe de su rango de movimiento, a diferencia de las mancuernas y las pesas rusas. Cuando está levantando mucho peso, esta falta de desviación de la trayectoria de la barra hace que sea menos probable que se lesione al levantar con buena forma.
Aunque es importante calentar con movilidad y trabajo central para preparar los músculos y las articulaciones para una barra muy cargada, hay otra forma. Realizar series de aceleración como calentamiento prolongado o como calentamiento en sí mismo cuando el tiempo es un problema funciona bien.
No solo engrasará el surco y lo ayudará a determinar su peso de trabajo para el día por lo fácil o lo escuchado que se siente un cierto peso, sino que el volumen adicional también es útil para los objetivos de pérdida de grasa e hipertrofia.
Aquí hay un ejemplo de series de aceleración para sentadillas traseras con barra:
Ahora que ya tienes los mejores ejercicios con barra para fortalecer y agregar masa a tu cuerpo, también puedes consultar estos otros artículos útiles sobre entrenamiento con barra para atletas de fuerza, potencia y fitness.
Imagen destacada: baranq / Shutterstock
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