La belleza de las bandas de resistencia es que no dependen de la gravedad para la resistencia, como una mancuerna o un par de pesas rusas, por lo que puede realizar varios ejercicios en diferentes ángulos para desafiar su músculo en todas las direcciones diferentes.
Usar bandas de resistencia para ejercicios accesorios es una excelente manera de agregar variedad a su rutina y darle a sus articulaciones un descanso del constante golpeteo de una barra muy cargada. Para ayudarlo a analizar todos los mejores ejercicios de bandas de resistencia disponibles, nos sumergiremos en los beneficios del entrenamiento con bandas de resistencia y le proporcionaremos una lista de los ocho mejores ejercicios de bandas de resistencia.
Las bandas de resistencia son algunas de las herramientas más utilitarias en un gimnasio. No solo puedes levantar, sino que las bandas se pueden usar como equipamiento de entrenamiento para hacer un ejercicio más fácil o más difícil. En el caso del caos push-up, que te hace realizar flexiones en el medio de una banda suspendida, es el último. La inestabilidad de la banda de resistencia activa todos sus músculos estabilizadores mientras realiza una flexión. Cualquier forma menos que perfecta, la banda te dará una respuesta instantánea. (Y por retroalimentación, queremos decir que no podrá hacer el movimiento. Duro, a la derecha?)
Enrolle una banda resistente alrededor de cada uno de los brazos de observación de una rejilla para sentadillas. Cuanto más alta sea la banda, más fácil será el ejercicio y cuanto más baja sea la banda, más difícil será el movimiento. Sugerimos comenzar con la banda un poco más arriba Coloque sus manos sobre la banda en un agarre al ancho de los hombros y sujételo con fuerza. Lleva las piernas hacia atrás, activa los glúteos y el core y bájate lentamente para hacer una lagartija. Empújese hacia arriba y restablezca su buena posición inicial, y repita.
Los separadores de bandas y las moscas invertidas de pie son excelentes ejercicios que trabajan los músculos importantes entre los omóplatos. Pero los deltoides traseros inclinados son más óptimos. Principalmente porque estar en la posición de las bisagras hace que este sea más un ejercicio corporal total. Además de trabajar su hombro trasero, también se está enfocando en su espalda baja, una buena técnica de bisagra, así como en los músculos de los romboides y trampas.
Bisagra desde las caderas hasta que su torso esté casi paralelo al piso y agarre la banda enrollada a la altura de los hombros. Respire hondo y tire de la banda entre el ombligo y el esternón, juntando los omóplatos. Haga una pausa por un segundo, baje la espalda hacia abajo y repita.
Tener una banda detrás de las rodillas con Spanish Squat te permite sentarte en la sentadilla mientras mantienes las espinillas verticales. Esto aumenta la carga en los cuádriceps mientras quita la presión de las rodillas, por lo que es una excelente opción para las personas con dolor de rodilla o para aquellos que buscan fortalecer sus cuádriceps.
Coloque una banda de resistencia en bucle moderado alrededor de una rejilla para sentadillas a la altura de la rodilla. Ingrese a la banda, colóquela detrás de las rodillas y camine hacia atrás hasta que la banda esté apretada. Debes sentir que la banda tira de las rodillas hacia adelante. Siéntese en la posición en cuclillas, manteniendo las espinillas y el torso verticales, y párese de nuevo, empujando la parte posterior de las rodillas hacia la banda.
Al bajar su centro de masa, moverá las caderas y los hombros sin también mucha compensación de la pelvis y la espalda baja mientras se realiza el remo. Esta es una bendición si sufre de dolor lumbar y ayuda a marcar su técnica de remo. Y con la base de soporte más estrecha, recibirá beneficios adicionales de estabilidad central y activación de glúteos.
Coloque la banda enrollada alrededor de una barra de dominadas o una rejilla para sentadillas, agarre la t con una mano y colóquese en una buena posición de medio arrodillado, con la rodilla por encima de la cadera y el tobillo por encima de la rodilla. La mano con la que rema está del mismo lado que la rodilla que está abajo. Enganche los glúteos de la espalda, siéntese erguido y remar con la mano hacia la cadera mientras mantiene los hombros hacia abajo y el pecho hacia arriba. Regrese lentamente a la posición inicial y repita.
Los propulsores están asociados con barras y CrossFit, pero también se puede realizar con bandas. Es un ejercicio fantástico para todo el cuerpo que entrena las piernas y la parte superior del cuerpo como una sola unidad. Pero la belleza de realizarlos con la banda es que es más fácil para las articulaciones, le permite acumular más volumen para desarrollar más músculo y ayuda a mejorar la fuerza y la potencia del bloqueo.
Párese en la banda enrollada debajo de la mitad de sus pies, póngase en su posición de sentadilla preferida y agarre la banda a cada lado. Sube a la posición de rack y luego bájate en una sentadilla. Mientras se levanta de la posición en cuclillas, presione la banda por encima de la cabeza hasta que se bloquee. Vuelva a colocar la banda en la posición de inserción y repita.
Los saltos amplios son la mejor expresión de la fuerza y el poder de la parte inferior del cuerpo. Son un gran ejercicio de potencia para la parte inferior del cuerpo que te ayudará a correr más rápido, saltar más alto y mejorar tu fuerza de bloqueo para peso muerto. Realizarlos con la banda hace que al principio sea más difícil superar la resistencia y más fácil en el aterrizaje porque la resistencia en la banda quita parte del impacto de tus rodillas.
Coloque una banda de resistencia alrededor de un soporte de energía y párese y asegúrelo alrededor de la parte delantera de sus caderas. Camine hacia adelante hasta que sienta que la banda tira de usted hacia atrás. Bisagra hacia adelante, manteniendo el pecho hacia arriba y sintiendo la tensión en los isquiotibiales. Explota hacia adelante y salta, aterriza sobre la punta de los pies y regresa lentamente a la posición inicial. Pon las caderas hacia atrás y repite.
Aislar los bíceps con rizos es un rito de iniciación en el gimnasio. Se realiza con una variedad de herramientas y se realiza desde una variedad de posiciones corporales. Realizarlos con bandas es más fácil para las articulaciones de las muñecas, los codos y los hombros y la resistencia ascendente de la banda hace que sea más difícil en la parte superior del movimiento, algo que otras herramientas no proporcionan.
Agarre ambos lados de la banda con un agarre por debajo y párese en el medio de la banda con ambos pies. Párese derecho, tire de los hombros hacia atrás y hacia abajo, y luego doble las manijas hasta que sus manos estén al nivel de los hombros. Haga una pausa, baje lentamente y repita.
Al igual que los rizos de bíceps, las extensiones de tríceps se realizan con varias herramientas en una variedad de posiciones corporales. Con extensiones de tríceps por encima de la cabeza, la banda ya se está estirando, proporcionando tensión desde el primer momento. Solo se vuelve más difícil a medida que extiende los codos, lo cual es ideal para la hipertrofia y mejora la fuerza de bloqueo para su press de banca.
Con la banda debajo de la mitad de ambos pies, da un paso adelante con un pie y lleva las manijas de la banda detrás de las orejas. De pie y manteniendo los codos metidos hacia adentro, extienda los codos hasta el bloqueo y haga una pausa por un segundo. Baje lentamente hasta la posición inicial y luego repita para las repeticiones.
Aunque los levantadores incondicionales desaprueban el uso de bandas porque no existe la mejor herramienta para la fuerza, todavía hay muchos beneficios por usar bandas en su programa.
No es que las mancuernas, las barras y las máquinas de pesas sean difíciles de usar, pero con las bandas de resistencia, es fácil cambiar entre ejercicios. (Además, generalmente son más fáciles de almacenar, lo que los hace perfectos para gimnasios domésticos más pequeños.) No tiene que esperar a que un equipo esté listo, puede agarrar una banda y hacer varios ejercicios.
La belleza de las bandas es que no dependen de la gravedad como resistencia para realizar varios ejercicios. La banda está ajustada en todo el rango de movimiento de casi todos los ejercicios, por lo que tensionan los músculos de una manera que una barra o una mancuerna no pueden. Puede anclar bandas de cualquier cosa sólida para golpear todos sus músculos desde una variedad de ángulos.
Si ya tiene mancuernas, placas de pesas o una barra, puede atar una resistencia en bucle a su alrededor para agregar resistencia adicional y evitar que compre más mancuernas y seguir progresando. Además, las bandas añaden un nivel extra de inestabilidad a un levantamiento y hacen que los ejercicios estándar con barra y mancuernas sean más difíciles en todo el rango de movimiento. Esta es la razón por la que los atletas de fuerza los usan a menudo para ayudar a romper los puntos conflictivos.
La curva de fuerza es la fuerza muscular generada en cada punto a lo largo del rango de movimiento de un ejercicio. Debido a los ángulos de las articulaciones, la resistencia no es constante. Durante un press de banca con mancuernas, se necesita más fuerza durante el primer tercio del movimiento que en el bloqueo, donde el peso casi se siente ligero.
La banda de resistencia se opone a esta curva de fuerza. Cuando la banda no está estirada, se requiere menos fuerza para moverla. Sin embargo, cuando está bloqueando, se necesita más fuerza, mejorando su fuerza donde más la necesita, en el bloqueo.
Cuando levantas pesas, mancuernas, pesas rusas, ejercen una cierta cantidad de tensión en tus articulaciones. Eso no quiere decir que el estrés de las pesas sea malo, muchos levantadores dependen de las pesas para progresar. Pero, los ejercicios de banda pueden proporcionar un respiro de la carga constante según sea necesario.
Antes de usar una banda de resistencia, verifique si hay grietas y fracturas. Las bandas pueden romperse si no se mantienen adecuadamente o debido al desgaste. Si alguna vez te ha golpeado una banda rompiendo, sabes que no te hace cosquillas. Evite este problema comprobando antes de usarlo.
Además, cuando asegure una banda alrededor de un objeto o alrededor de sus pies, asegúrese de que la banda no se suelte y lo muerda en un lugar donde le duela. Solo cometerás este error una vez.
Además, debido a la resistencia ascendente de las bandas de resistencia, es difícil medir las ganancias y el progreso porque es difícil determinar el peso exacto que está levantando. Aunque las bandas de diferentes tamaños le dan números de resistencia, no es una ciencia exacta. Una solución simple para esto es medir sus series con repeticiones y luego aumentar la dificultad de la banda lentamente con el tiempo.
Si su objetivo es la salud y mantenerse en forma, las bandas de resistencia son geniales, pero si está buscando desarrollar músculo o fuerza en serio, esto es difícil de hacer con las bandas porque solo son muy gruesas y solo se estiran hasta cierto punto antes de romperse. Hay mejores herramientas que las bandas para desarrollar una fuerza absoluta.
Hay muchas formas de programar bandas. Aquí hay algunas sugerencias:
Las bandas son una excelente manera de agregar volumen a su entrenamiento y fortalecer sus músculos desde todos los ángulos sin agregar mucho estrés a las articulaciones. Ahora que conoce los ocho mejores ejercicios de entrenamiento con bandas de resistencia, comience a agregarlos a su rutina pronto. También debe consultar estos otros artículos útiles de entrenamiento con bandas para atletas de fuerza, potencia y fitness.
Imagen destacada: Romariolen / Shutterstock
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