Todos quieren ser fuertes. Cualquier levantador o culturista que diga que la fuerza no es importante para ellos está mintiendo. Puede que se centren más en el tamaño o la estética, pero aún así les importa, porque la fuerza es increíble. No dejarse intimidar por las tareas físicas que aterrorizarían a un simple mortal, saber que puede defenderse a sí mismo oa sus seres queridos si es necesario, ser visto como un superhéroe por los niños adoradores y los fanáticos de las bragas, lo que no puede gustarle?
Entonces, cómo lo haces?
Aquí hay 7 pasos clave a seguir para fortalecerse. No pretendo que estos sean revolucionarios, solo extremadamente efectivos y mucho mejores que ese gadget infomercial que compraste a las 3 a.m.en la víspera de Año Nuevo después de demasiados estallidos tambaleantes.
Escribí más detalles sobre la selección adecuada de ejercicios para la fuerza en el artículo Los "mejores" ejercicios, pero la verdad es que si quieres fortalecerte, debes concentrarte principalmente en levantar pesas con barra y mancuernas. Algunos ejercicios de asistencia y ejercicios de peso corporal están bien y ciertamente son útiles, pero no arruines tu taco en jalones laterales o levantamientos laterales.
La clave para cualquier programa de fuerza exitoso son los ejercicios compuestos básicos, los que harías si dijera que solo puedes realizar dos ejercicios en una sesión de entrenamiento. Ahí es donde debes enfocar tus esfuerzos. Los ejercicios de asistencia son solo eso: te ayudan a mejorar las cosas importantes y a mantenerte saludable. No te especialices en los menores.
Tienes que saber hacer sentadillas, banca y peso muerto correctamente. Y, por favor, no seas un crítico de YouTube que solo sabe lo que es la buena forma: ve al gimnasio y pon ese conocimiento en práctica.
Note que estoy diciendo que use la forma "buena"; no tiene que ser perfecto. La forma rara vez es perfecta cuando se aprende por primera vez un ejercicio complejo, e incluso los levantadores experimentados muestran cierto grado de descomposición una vez que un peso desafiante está en la barra.
No perfecciones al enemigo de lo bueno. Use una buena forma (biomecánicamente segura y efectiva) y estará bien.
Nota: el libro Fuerza inicial de Mark Rippetoe será de gran ayuda con esto. La nueva tercera edición debería estar entre sus próximas compras. También puede contratar a un entrenador de calidad para algunas sesiones. Piense en ello como una inversión en su éxito futuro. Esta no es un área donde vale la pena ser un bastardo tacaño.
La sobrecarga progresiva está colocando una carga sobre el cuerpo a la que no está acostumbrado, lo que lo obliga a adaptarse para que esté mejor preparado para enfrentar ese estímulo en el futuro. Es un principio clave de fitness y debe seguirse hasta cierto punto en cualquier buen programa de entrenamiento.
Los principiantes pueden introducir la sobrecarga rápidamente, como semanalmente o incluso a diario, mientras que los intermedios introducirán sobrecarga semanal o quincenalmente en la mayoría de los casos. Los levantadores avanzados y los más cercanos a su potencial genético a menudo introducen la sobrecarga más lentamente, siendo la norma los aumentos quincenales o incluso mensuales.
El punto es simplemente que su entrenamiento en abril debería ser más difícil que en enero, y en mayo debería ser más difícil que en abril. Si está haciendo eso, genial, si no, obtenga un nuevo programa. Todos los buenos programas de T Nation tienen una sobrecarga progresiva escrita en ellos. Elige uno y empieza a crecer.
Cuando comencé la universidad, era "algo" fuerte. Nada loco, pero más fuerte que la mayoría de la gente. Era conocido por ser ese tipo que descansaba cinco minutos entre series, y los tipos con los que levantaba a veces se burlaban de mí por tomar lo que pensaban que era un descanso demasiado largo.
"Eres perezoso, estás perdiendo el beneficio cardiovascular y de fitness del entrenamiento, bla, bla, bla."
Avance rápido dos o tres años, mis series de calentamiento ahora eran más pesadas que sus máximas, y de repente, ya nadie se burlaba de mí por descansar demasiado.
Cuando estás entrenando para la fuerza, es la finalización de esa serie específica - 315 × 5 en el banco o lo que sea que tengas programado para ese día - eso es importante. Para completar ese conjunto difícil, debes estar fresco. Quieres acercarte a tus sets principales calentado pero no cansado. Deberías estar fresco y listo para empezar. No necesitas descansar cinco minutos después de colocar la barra en la banca porque eso es muy fácil, pero para las cosas grandes necesitas descansar.
Ese tiempo de descanso es importante e invaluable, ya que su motor necesita algo de tiempo para recargarse: aproximadamente 3-5 minutos para el ATP, 5-8 minutos para el fosfato de creatina y aproximadamente 5-15 minutos para el sistema nervioso.
Yo diría que la diferencia número uno entre un buen programa de fuerza y un programa de buen tamaño es el tiempo de descanso entre series de trabajo: para la fuerza, tome descansos largos, para el tamaño, use períodos de descanso moderados.
La fuerza toma tiempo. Muy pocas personas caminan con la capacidad de hacer 315 en banco o en cuclillas con 455 sin ningún tipo de entrenamiento. Pero si estás dispuesto a dedicar tu tiempo, no a una tontería de desafío de 60 días, sino a tres, cinco, incluso diez años de entrenamiento sólido y constante, serás fuerte al final.
Tal vez no sea tan fuerte como quieres ser, pero mucho más fuerte de lo que eres ahora, y mucho más fuerte que la mayoría de las personas normales que se arrastran por el estacionamiento de Wal-Mart. Entrena 50 semanas al año durante varios años y estarás bien encaminado a ser un malo.
Esto es lo que nos encanta del entrenamiento, ¿verdad?? Es el trabajo duro, y nuestra capacidad para hacerlo, lo que nos separa de "ellos"."
Puede ver un video y estudiar algunos artículos, descargar un gran programa, comprar una camisa ajustada elegante y unos guantes nuevos y geniales, pero si no mete el culo debajo de la barra y suda (junto con tal vez un poco de sangre vasijas), no vas a hacer mucho progreso.
George Allen dice que un entrenamiento es un 25% de transpiración y un 75% de determinación. No sacarías mucho provecho si no fuera difícil, así que recuerda que cuando tengas un peso aplastante en la espalda.
Uno de los placeres de seguir el Paso 3 (sobrecarga progresiva) es que en algún momento los entrenamientos se vuelven difíciles automáticamente. Agregar 5 libras a un levantamiento aquí o algunas repeticiones adicionales allí eventualmente hará que pruebes tu temple. Y eso es bueno.
Tener al menos un compañero de entrenamiento positivo (y preferiblemente más) consistente, trabajador y positivo es increíble. Honestamente puedo decir que tener excelentes compañeros de entrenamiento ha sido una de las mejores experiencias de mi vida, y he tenido la suerte de tener varios de ellos a lo largo de los años. Demonios, incluso fundé un equipo de levantamiento de pesas en parte porque quería que otras personas me ayudaran a hacer ejercicio.
He escrito antes que creo que entrenar con otras personas produce una mejor liberación hormonal, pero incluso si eso es solo un placebo o una simple mierda, todavía siento que ser parte de algo un poco más grande que tú es algo grandioso.
Encuentra a alguien que trabaje duro pero más débil que tú y tómalo bajo tu protección. O encuentra a alguien que trabaje duro y sea más fuerte que tú y déjalo que te oriente. Incluso puede encontrar a alguien que trabaje duro con niveles similares de condición física y luego ver quién puede progresar más.
Ver a otra persona sudar, sufrir y lograr cosas puede avivar tu fuego y ayudarte a mantenerte motivado cuando el progreso se estanca. Por otro lado, si un compañero es más problemático de lo que vale, déjelo. Confíe en su instinto en este caso; sabrás cuál es la decisión correcta.
Eso es todo, y eso es todo lo que necesitas. Siete sencillos pasos para fortalecerse. Es posible que estos consejos no sean nuevos ni "revolucionarios", pero funcionan. Todo el mundo quiere esa cosa nueva, ese nuevo y emocionante truco para hacerse fuerte.
Créeme, no existe.
Los chefs rara vez buscan un ingrediente mágico nuevo del que nadie haya oído hablar para hacer que su comida sea increíble. En cambio, piensan en la manera perfecta de combinar ingredientes que ya conocen.
Piense en esto como una receta para la fuerza. Si quieres fortalecerte, toma estos 7 ingredientes, aplícalos de manera abundante y regular, y mira qué sucede. Creo que estarás feliz con los resultados. Y definitivamente serás más fuerte.
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