El plan de comidas de desintoxicación de 7 días para limpiar su dieta

No puede rendir al máximo si su cuerpo no está alimentado adecuadamente. Y la mejor manera de asegurarse de obtener los nutrientes que necesita es dar un paso atrás y observar sus hábitos dietéticos generales. Use esta semana de comidas para desintoxicar su dieta y eliminar las cosas que no desea, como azúcares agregados y carbohidratos procesados. Luego, cargue con lo que necesita: alimentos integrales de todos los grupos principales de alimentos. El resultado: una dieta equilibrada que le ayudará a recuperar energías y a recuperarse por completo. Considere esto como una oportunidad para reiniciar sus hábitos alimenticios para mantener su cuerpo satisfecho y con energía.

Los conceptos básicos de la desintoxicación dietética

Hemos reunido cuatro días de menús que puede mezclar y combinar durante la semana. Las comidas son sencillas de preparar y tienen pocos ingredientes, por lo que encajarán en cualquier horario muy ocupado. Cada comida debe incluir una proteína magra de alta calidad y fuentes de grasas saludables para mantener los niveles de hambre bajo control mientras alimenta los músculos.

Como regla general, intente consumir al menos cinco a seis porciones de frutas y verduras al día, así como alimentos que ayuden a desintoxicar y asegurar una digestión adecuada con probióticos y prebióticos. Para que sea más fácil, hemos incluido algunas recetas que encajarán perfectamente en su preparación de comidas.

Asegúrese de mantenerse hidratado bebiendo al menos 8 onzas de agua en cada comida y refrigerio, y programe sus comidas para un rendimiento óptimo. Trate de hacer ejercicio de 2 a 3 horas después de comer y coma o refrigerio dentro de los 30 a 60 minutos de ejercicio para maximizar la actividad de desarrollo muscular.

Siga las comidas de cada día que se enumeran a continuación o cámbielas según su gusto. Al final de la semana, habrá encontrado algunos nuevos favoritos y estará en camino de una dieta más limpia que pueda mantener fácilmente.

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Día 1

DESAYUNO

• Harina de avena con semillas de plátano (¼ de taza de avena cortada en acero, ¾ de taza de leche de almendras y vainilla sin azúcar, 2 cucharadas de semillas de chía, 1 cucharada de mantequilla de almendras naturales, ½ plátano)
• Calorías: 441, Grasas: 21 g, Carbohidratos: 55 g, Fibra: 17 g, Proteínas: 14 g

BOCADILLO

• Tostada de aguacate (1 rebanada de tostada integral cubierta con ¼ de aguacate, sal y pimienta al gusto); 1 pera 8 oz de agua con infusión de hierbas o frutas
• Calorías: 240, Grasas: 6 g, Carbohidratos: 45 g, Fibra: 11 g, Proteínas: 5 g

COMIDA

• Wrap de ensalada de pollo Waldorf sobre tortilla de trigo integral; ½ taza de zanahorias, ¼ taza de hummus; 8 oz de kombucha
• Calorías: 587, Grasa: 16.5 g, Carbohidratos: 64 g, Fibra: 14 g, Proteína: 48 g

CENA

• 4 oz de salmón al horno, ½ taza de espárragos asados, ½ taza de arroz integral cocido; 8 oz de agua
• Calorías: 415, Grasas: 13 g, Carbohidratos: 24 g, Fibra: 5 g, Proteínas: 44 g

MERIENDA / POSTRE

• 1 taza de fresas en rodajas, 1 onza de chocolate amargo al 70%; 8 oz de agua
• Calorías: 190, Grasas: 13 g, Carbohidratos: 25 g, Fibra: 3 g, Proteínas: 4 g

NUTRICIÓN TOTAL:

Calorías: 1.873, Grasas: 70 g, Carbohidratos: 213 g, Fibra: 50 g, Proteínas: 115 g

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Dia 2

DESAYUNO

• 7 oz de yogur griego natural bajo en grasa, 2 cucharadas de nueces, ½ taza de fresas, 2 cucharaditas de miel, una pizca de canela; 1 rebanada de pan tostado integral con 1 cucharadita de mantequilla
• Calorías: 421, Grasas: 18 g, Carbohidratos: 42 g, Fibra: 6 g, Proteínas: 27 g

BOCADILLO

• 1 plátano con 1 cucharada de mantequilla de almendras; 8 oz de kombucha
• Calorías: 245, Grasas: 8 g, Carbohidratos: 38 g, Fibra: 5 g, Proteínas: 5 g

COMIDA

• Tazón de quinoa BBQ picante (½ taza de quinua cocida, ½ taza de edamame sin cáscara, ¼ taza de cebolla morada picada, ¼ de aguacate cortado en cubitos, 2 cucharadas de salsa BBQ); 8 oz de agua con infusión de hierbas o frutas
• Calorías: 314, Grasas: 13 g, Carbohidratos: 38 g, Fibra: 10 g, Proteínas: 15 g

CENA

• 4 oz de pechuga de pollo a la parrilla, 1 taza de brócoli al vapor, 1 camote mediano rociado con 2 cucharaditas de aceite de oliva; 8 oz de agua
• Calorías: 508, Grasas: 16 g, Carbohidratos: 32 g, Fibra: 6 g, Proteínas: 37 g

MERIENDA / POSTRE

• 1 pera espolvoreada con canela; 1 queso en tiras orgánico; 4 tazas de palomitas de maíz hechas con aire; 8 oz de agua
• Calorías: 315, Grasas: 8 g, Carbohidratos: 53 g, Fibra: 10 g, Proteínas: 13 g

NUTRICIÓN TOTAL:

Calorías: 1.803, Grasas: 62 g, Carbohidratos: 203 g, Fibra: 37 g, Proteínas: 97 g

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Día 3

DESAYUNO

• Burrito de desayuno (2 huevos revueltos, ½ taza de frijoles negros, ¼ taza de pimiento morrón, ¼ taza de cebolla picada, 2 cucharadas de salsa en tortilla integral)
• Calorías: 356, Grasas: 11 g, Carbohidratos: 43 g, Fibra: 13 g, Proteínas: 22 g

BOCADILLO

• ½ taza de edamame sin cáscara espolvoreado con sal marina; 1 manzana mediana; 8 oz de agua
• Calorías: 225, Grasas: 4 g, Carbohidratos: 36 g, Fibra: 8 g, Proteínas: 9 g

COMIDA

• Sándwich de ensalada de huevo y aguacate sobre 2 rebanadas de pan integral; ½ taza de pepino en rodajas, ¼ de taza de hummus; 8 oz de kombucha
• Calorías: 522, Grasas: 26 g, Carbohidratos: 60 g, Fibra: 15 g, Proteínas: 32 g

CENA

• 2 tazas de espinaca cruda, 2 cucharadas de nueces, ⅛ taza de queso feta, ¼ de taza de arándanos secos, 2 oz de pollo asado con aderezo (1 cucharada de aceite de oliva, 1 cucharada de vinagre balsámico, sal, pimienta); 8 oz de agua
• Calorías: 517, Grasas: 28 g, Carbohidratos: 38 g, Fibra: 12 g, Proteínas: 22 g

MERIENDA / POSTRE

• 6 oz de yogur griego orgánico cubierto con ½ taza de fresas en rodajas, 1 oz de chocolate amargo al 70% triturado; 8 oz de agua
• Calorías: 344, Grasas: 14 g, Carbohidratos: 39 g, Fibra: 3 g, Proteínas: 17 g

NUTRICIÓN TOTAL:

Calorías: 1,964, Grasas: 83 g, Carbohidratos: 217 g, Fibra: 51 g, Proteínas: 102 g

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Día 4

DESAYUNO

• Batido (½ taza de arándanos congelados, ½ plátano, ¼ de aguacate, 2 tazas de espinaca cruda, ¾ taza de leche de almendras sin azúcar de vainilla, 1 cucharadita de canela, 2 cucharadas de proteína de suero de vainilla en polvo)
• Calorías: 331, Grasas: 10 g, Carbohidratos: 37 g, Fibra: 9 g, Proteínas: 30 g

BOCADILLO

• 1 huevo duro; 1 manzana mediana; 8 oz de kombucha
• Calorías: 200, Grasas: 6 g, Carbohidratos: 29 g, Fibra: 4 g, Proteínas: 7 g

COMIDA

• Hamburguesa de pavo con ¼ de aguacate, tomate en rodajas, cebolla, mostaza en un panecillo fino 100% integral; ½ taza de fresas; 8 oz de agua
• Calorías: 426, Grasas: 19 g, Carbohidratos: 41 g, Fibra: 12 g, Proteínas: 30 g

CENA

• Ensalada de quinua, pollo, arándanos y queso de cabra; 1 taza de brócoli al vapor; 8 oz de agua
• Calorías: 600, Grasas: 25 g, Carbohidratos: 61 g, Fibra: 15 g, Proteínas: 28 g

MERIENDA / POSTRE

• 3 onzas de atún enlatado envasado en agua con 1 cucharada de mostaza Dijon en 5 galletas integrales; 1 pera 8 oz de agua
• Calorías: 257, Grasas: 5 g, Carbohidratos: 33 g, Fibra: 5 g, Proteínas: 22 g

NUTRICIÓN TOTAL:

Calorías: 1.814, Grasas: 65 g, Carbohidratos: 201 g, Fibra: 45 g, Proteínas: 117 g