Levante la mano si alguna vez sintió una restricción en cualquier tipo de movimiento de presión? Ahora, levante las manos si inmediatamente comenzó a estirar los hombros para ayudar a aliviar la tensión?
Lamento reventar tu burbuja, pero puede que esa no sea la solución perfecta que creías.
Estirar cualquier grupo de músculos en busca de algún tipo de alivio es probablemente uno de los mayores mitos que aún circulan en la industria del fitness. En palabras de uno de los especialistas en rehabilitación y fisioterapeutas más buscados en todo el mundo, el Dr. Andrew Lock,
La mayoría de las personas se estiran sin pensar sin comprender el por qué de la tensión. Siempre digo que no te estires hasta que sepas por qué un músculo está apretado.
Si el profesional lo dijera, tomaría su palabra.
Para comprender realmente por qué hay argumentos para fomentar y desalentar el estiramiento estático, repasemos rápidamente cómo funcionan realmente nuestros músculos.
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe reemplazar el consejo y / o la supervisión de un profesional médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico si tiene alguna inquietud.
A diferencia de los ligamentos, tendones y fascia, que están hechos para estabilizar y básicamente mantenerlo unido, los músculos están diseñados para contraerse y generar tensión interna.
Lo que entra en una contracción es bastante complejo e involucra cada capa que constituye un músculo. Cuando miras un músculo entero, notarás sus fascículos en el nivel de la superficie: esas bandas gruesas que ves al cortar un filete crudo.
Los fascículos están formados por una multitud de fibras musculares, que a su vez están compuestas por miofibrillas. Finalmente, el nivel más profundo de composición muscular se reduce a los sarcómeros y sus miofilamentos. Sin estos sarcómeros, sus músculos no estarían equipados para lograr contracciones.
Mirando más profundamente en el sarcómero, hay dos tipos de miofilamentos compuestos de proteínas contráctiles: actina y miosina. Cuando sus músculos reciben una señal eléctrica de su cerebro, viaja hacia los nervios de conexión, lo que inicia el flujo de calcio a través del tejido muscular profundo. Esto hace que los miofilamentos gruesos y delgados se deslicen entre sí. Por lo tanto, una contracción muscular.
Nota: por el bien de este artículo, vamosAsumir que los tejidos están sanos y no han sufrido lesiones previas, ya que hay muchos otros factores que podrían estar involucrados, como la edad de entrenamiento, el régimen de entrenamiento actual, el sexo y los ejercicios probados.
Una vez más: esto no es un consejo médico.
Entonces, ¿cómo entra en juego el estiramiento?? Tanto los miofilamentos gruesos como los delgados se superponen y se deslizan entre sí cuando se contraen o alargan.
Cuando se produce una contracción, la superposición aumenta y luego vuelve a su estado neutral cuando el músculo se relaja. Una vez que la fibra muscular alcanza su estado relajado más extendido, con todos los sarcómeros completamente estirados, cualquier alargamiento adicional ejerce fuerza sobre los tejidos de conexión. Estamos hablando de ligamentos, tendones y fascias. Si el estado natural de relajación de un músculo es más tenso que el del músculo no entrenado sano promedio, estirarlo podría causar un daño innecesario a estos tejidos no contráctiles.
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Teniendo en cuenta las afirmaciones anteriores, el deseo de un cierto nivel de flexibilidad y la capacidad de producir fuerza a través de la contracción muscular dependerán en gran medida de sus objetivos relacionados con el estado físico y el rendimiento. Por ejemplo, una gimnasta de nivel olímpico podría luchar por la posición perfecta de split, mientras que un levantador de pesas de peso pesado superior podría contentarse con poder tocar los dedos de los pies y nada más.
sin embargo, Existe un equilibrio de tensión y flexibilidad muscular que existe para mantener la longevidad del movimiento básico. Numerosos estudios han descrito el impacto del estiramiento estático en las capacidades contráctiles de los músculos. Es una gran variedad de resultados y realmente depende de la duración del estiramiento en sí, del estiramiento que esté realizando y de si se está estirando antes o después del entrenamiento / ejercicio.
Si está estirando antes de cualquier tipo de entrenamiento de levantamiento de pesas, la mayoría de los estudios afirman que cualquier estiramiento realizado durante no más de 30 segundos mostró poco o ningún impacto en la capacidad contráctil de un músculo mientras realiza ejercicios de fuerza excéntrica, agilidad o velocidad.(1) (2) (3)
Por lo tanto, un ciclo rápido de estocadas, perros hacia abajo y cuelgues muertos podría aflojarlo lo suficiente antes de meterse debajo de la barra! Sin embargo, algunos estudios dijeron que los estiramientos estáticos mantenidos más allá de los 15 segundos demostraron disminuir significativamente la producción de potencia muscular, la explosividad y su capacidad para producir y mantener una fuerte contracción.(4)
Por otro lado, una gran razón para mantener un estiramiento durante un período prolongado de tiempo es habituar el huso muscular a una nueva longitud.
Si el sarcómero está más largo en su estado de relajación total, por lo tanto, tiene la capacidad de reclutar aún más fibras al realizar una contracción. Aquí es donde entra en juego la noción de estiramiento después del entrenamiento o en días sin entrenamiento. Un estudio de 2007 titulado "El estiramiento estático crónico mejora el rendimiento del ejercicio" mostró mayores aumentos en la fuerza, la flexibilidad y la potencia explosiva en sujetos que realizan únicamente estiramientos estáticos como actividad física diaria.(5) Con eso dicho, Podría sugerir una combinación de estiramiento estático junto con un régimen de entrenamiento de fuerza constante que podría mejorar su producción general de fuerza.(6)
La conclusión es que hay un momento y un lugar para aumentar su rango de movimiento de línea de base.
Según el Dr. Cerrar con llave, la opresión es a menudo el resultado de una debilidad en otra parte.
Si siente una falta de movilidad específicamente en (digamos) sus prensas, retroceda un paso para ver cómo está involucrado todo su cuerpo. Un concepto que a menudo se olvida es que su cuerpo siempre está trabajando como una unidad completa cuando realiza levantamientos compuestos con barra.
"Presionar es un ejercicio sinérgico", dice el Dr. Cerrar con llave. "Es importante saber que sus glúteos se adhieren a sus dorsales a través de la fascia. Mantente siempre 'apretado' bajo una prensa. A menudo, usamos la señal de que en lugar de presionar la barra hacia arriba, te presionas a ti mismo debajo eso. Hay muchas formas y tipos de prensa, saber por qué presiona y el tipo de prensa puede cambiar la demanda."
Veamos, por ejemplo, el press de banca.
Tus hombros, pecho y brazos son los encargados de realizar la acción de la prensa. Los deltoides crean la abducción del brazo (piense en los brazos de un zombi cuando camina o en un niño que finge volar), el pectoral mayor provoca la aducción del brazo tirando del húmero hacia adentro, hacia la línea media, y sus tríceps se enfocan en enderezar el brazo que trae el codo en extensión completa.
Cualquier debilidad más allá de esta cadena puede provocar tensión surgir y potencialmente crear más constricción en el futuro. Si estamos insinuando que hay una falta de fuerza o estabilidad en otro lugar, deberá observar los grupos de músculos antagonistas.
“Si tiene pectorales apretados, que rotan internamente el húmero y protruyen la cintura escapular, busque el patrón opuesto en busca de debilidad”, dice el Dr. Cerrar con llave. “En este caso, los retractores de la cintura escapular y los rotadores externos del húmero. Si fortalece el patrón opuesto, aumentará la estabilidad y el rango adicional ahora está siendo controlado por una musculatura equilibrada."
En un lenguaje sencillo: si estás apretado cuando prensa, echa un vistazo a los músculos que estarías usando en tracción movimientos y viceversa.
Siguiendo el ejemplo del press de banca, para complementar los músculos protagonistas del movimiento, también tenemos una lista de ejercicios que puedes intentar para fortalecer este patrón opuesto.
Si bien hay muchos factores para evaluar si "debería" estirar o no para aliviar la tensión, pregúntese lo siguiente: ¿dónde siente la tensión y puede identificar las posibles debilidades que podrían estar correlacionadas con esta tensión?? Una vez que haya establecido la imagen más amplia de lo que podría estar causando esta falta de rango o constricción, desde allí puede comenzar a incorporar algunos estiramientos estáticos poco a poco antes o después de sus entrenamientos, según lo que haya en el menú para usted ese día.
Si vamos a dejarlos con una gran comida para llevar, en palabras del Dr. Lock, "El estiramiento puede hacerte más inestable y luego correr un mayor riesgo de lesiones. No se estire hasta que sepa POR QUÉ está apretado!"
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
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1. Kay, A y col. Efecto del estiramiento estático agudo en el rendimiento muscular máximo: una revisión sistemática. Ejercicio deportivo de ciencia médica . Enero de 2012; 44 (1): 154-64.
2. Ogura, Y, et al. La duración del estiramiento estático influye en la producción de fuerza muscular en los músculos isquiotibiales. Res. De cond. De fuerza J . 2007 agosto; 21 (3): 788-92.
3. Heisey, C y col. Efectos del estiramiento estático en el rendimiento en sentadillas en atletas de la División I. Int J Exerc Sci. 2016; 9 (3): 359-367.
4. Peck, E y col. Los efectos del estiramiento en el rendimiento. Representante médico de Curr Sports . Mayo-junio de 2014; 13 (3): 179-85.
5. Kokkonen, J y col. El estiramiento estático crónico mejora el rendimiento del ejercicio. Ejercicio deportivo de ciencia médica . Octubre de 2007; 39 (10): 1825-31
6. Kokkonen, J y col. Las ganancias de fuerza en el entrenamiento de resistencia en la fase inicial en los levantadores novatos se mejoran al hacer estiramientos estáticos. Res. De cond. De fuerza J . Febrero de 2010; 24 (2): 502-6.
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