El entrenamiento del núcleo rotacional es clave para la mayoría de los deportistas. Sin embargo, desarrollar un core más fuerte también puede afectar a los levantadores, entusiastas del fitness y personas atadas al escritorio que buscan mejorar la salud de la espalda baja, la fuerza del core y mejorar los patrones de movimiento.
El corte de cable es un movimiento que puede aumentar la fuerza del núcleo, abordar las necesidades de entrenamiento específicas del deporte y aumentar el desarrollo muscular de los abdominales y oblicuos. En este artículo, repasaremos todo lo que necesita saber sobre el corte de cable, que incluye:
A continuación se muestra una guía paso a paso sobre cómo realizar el corte de cable. Más adelante discutiremos una amplia variedad de variaciones y alternativas al corte de cable. Tenga en cuenta que el corte del cable se puede realizar en una amplia variedad de ángulos. También puede realizar chuletas de mayor a menor, de menor a mayor y de patrón recto para maximizar el desarrollo y la coordinación del núcleo.
Párese al lado de una máquina de cable, con las manos agarrando el asa del cable. Las asas deben colocarse aproximadamente a la altura del pecho o de los hombros.
Con las manos extendidas a través del cuerpo y hacia los cables (su torso debe girar 90 grados desde el frente del sistema de cables), establezca una base fuerte y atlética con las rodillas ligeramente dobladas, los pies planos y la columna neutral, luego comience a cortar.
Consejo del entrenador: Tire del ombligo hacia adentro mientras asume esta posición cargada, Pallof presione como posición. Comience con un ritmo lento, aprendiendo a sentir los músculos y a realizar el movimiento correctamente.
Una vez que haya alcanzado la posición final de la chuleta, párese hacia arriba y mueva las manos a la posición superior. Piense en bajar activamente la carga y use los músculos centrales para hacerlo.
A continuación se presentan tres (3) razones por las que el corte de cable es beneficioso para levantadores y atletas de todo tipo.
La producción de fuerza de rotación y la aplicación de potencia es clave para muchos deportistas, luchadores y guerreros cotidianos. Los movimientos como los golpes de cable y el ejercicio de entrenamiento rotacional pueden ayudar a desarrollar la masa muscular y la coordinación necesarias para luego hacer la transición a habilidades y movimientos más específicos del deporte (como lanzar, golpear, patear, etc.). Tenga en cuenta que estos pueden ayudar a mejorar la producción de fuerza y la potencia.
Con un movimiento de rotación y una estabilidad del núcleo adecuados, los atletas y entrenadores pueden minimizar el esfuerzo cortante que se ejerce sobre la columna durante muchos movimientos atléticos y de entrenamiento. La falta de coordinación muscular, fuerza central y fuerza anti-rotacional puede resultar en lesiones en la columna lumbar y / o caderas, rodillas y hombros.
No hay vergüenza en querer resaltar esos abdominales y oblicuos. Si bien la mayor parte de esto se hace en la cocina (nutrición), puede realizar movimientos como el corte de cable para aumentar la fuerza, la hipertrofia muscular y el desarrollo general de los abdominales oblicuos y transversales.
El corte de cable es un ejercicio que se enfoca en los estabilizadores centrales y los músculos de fuerza anti-rotacional. Además de los músculos centrales, los glúteos y la mayoría de los grupos musculares de la parte superior del cuerpo ayudan en la posición de fuerza necesaria para realizar el movimiento.
A continuación se muestran algunos grupos de atletas que pueden beneficiarse de incluir el corte de cable en sus programas de entrenamiento.
Los atletas de fuerza y potencia pueden usar el corte de cable para desarrollar una mayor fuerza central y coordinación rotacional. La mayoría de los deportes de fuerza y potencia son de naturaleza sagital, lo que exige a los levantadores estabilizar el núcleo bajo carga en lugar de promover la fuerza y la potencia de rotación. El corte de cable puede ser un gran movimiento para el entrenamiento central a prueba de balas y estabilizar la columna lumbar durante los movimientos.
Los atletas competitivos de CrossFit y Fitness pueden integrar cortes de cable en programas de entrenamiento para aumentar la estabilidad y el desarrollo del core. Si bien los movimientos que se encuentran en la mayoría de los entrenamientos son principalmente de naturaleza sagital, la capacidad de resistir las fuerzas de rotación y promover el movimiento coordinado fuera del plano sagital puede mejorar el potencial atlético general y la resistencia a las lesiones.
Los deportistas pueden mejorar la fuerza y la potencia de rotación, establecer la estabilidad de la línea media y mejorar la activación del núcleo durante los movimientos deportivos. Los atletas que dependen en gran medida del poder de rotación (béisbol, sóftbol, fútbol americano, lanzadores, etc.) pueden usar chuletas de cable para desarrollar los grupos musculares involucrados en movimientos específicos del deporte.
Para personas con problemas de salud general y personas atadas al escritorio, aprender a sujetar correctamente el núcleo y promover la rotación a través del cuerpo en lugar de la columna lumbar es una habilidad necesaria. Si bien la tienda de cable puede desarrollar esto y aumentar la coordinación muscular del núcleo y los oblicuos, muchos principiantes deberían dominar ejercicios de entrenamiento del núcleo antirrotacionales menos dinámicos, como insectos muertos y prensas Pallof.
A continuación se presentan dos (2) series principales, repeticiones y recomendaciones de peso (intensidad) para que los entrenadores y atletas programen correctamente el corte de cable. Para fines de entrenamiento, las repeticiones y los tempos se utilizan a menudo para apuntar a la hipertrofia muscular y la resistencia.
A continuación se muestran cuatro (4) variaciones de corte de cable para aumentar la estabilidad del núcleo, la hipertrofia muscular y el control de la línea media.
El corte de cable de rodillas se realiza de manera idéntica a la variación de corte de cable de pie, con la excepción de que el levantador realiza el movimiento de rodillas. Al hacerlo, minimiza la capacidad de usar las piernas y las caderas para promover la fuerza de rotación; demandas crecientes sobre los estabilizadores oblicuos y del núcleo.
Esta valoración de corte de cable se realiza con un levantador colocado de espaldas en la posición de insecto muerto, perpendicular a la pila de cables. Mientras se acuestan boca arriba y promueven la estabilidad del núcleo, pueden realizar simultáneamente un corte de cable en un rango de movimiento limitado.
Esto puede ayudar a progresar en un ejercicio de insectos muertos y proporcionar una progresión para los levantadores y atletas que pueden carecer de estabilidad y coordinación para embarcarse por completo en el movimiento de corte de cable.
El corte de cable de alto a bajo se realiza realizando un corte de cable con las manos comenzando en la posición alta. Mientras realiza el corte, el torso y las manos caen en un ángulo de 45 grados hacia abajo, terminando con las manos aproximadamente a la altura de la rodilla. Esto puede ayudar a apuntar a los oblicuos y reforzar un movimiento más fuerte en un rango de movimiento más amplio.
El corte de cable de menor a mayor se realiza realizando un corte de cable con las manos comenzando en la posición baja. A medida que realiza el corte, el torso y las manos se elevan en un ángulo de 45 grados hacia arriba, terminando con las manos aproximadamente a la altura de los hombros o la cabeza.
A continuación se muestran tres (3) alternativas de corte de cable que se pueden utilizar para mejorar la estabilidad y resistencia del núcleo.
El lanzamiento y / o los golpes de balón medicinal son ejercicios de rotación del núcleo balístico que puede ayudar a cerrar la brecha entre el entrenamiento de fuerza y la aplicación de movimientos en el mundo real.
Al realizar lanzamientos y golpes laterales, puede promover la potencia y la coordinación de rotación del núcleo.
El corte de madera con mancuernas se realiza de manera similar al corte de cable de bajo a alto. Al usar una mancuerna en lugar de un sistema de cables, elimina la necesidad de cables costosos, lo que hace que este ejercicio de desarrollo central sea más accesible para levantadores y atletas.
Dicho esto, la mancuerna limita la cantidad de tensión en el levantador en todo el rango de movimiento y puede minimizar la carga directa de los oblicuos y el núcleo debido a la gravedad y la línea de tracción.
La prensa Pallof es una variación de corte de cable menos dinámica que se puede utilizar para capacitar a atletas y levantadores principiantes sobre cómo estabilizar adecuadamente la columna vertebral bajo carga y movimientos de baja velocidad. Para hacer esto, simplemente realice presiones y tirones isométricos.
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