En un artículo anterior, discutimos el pull-up en l-sit con gran detalle, discutiendo los distintos desafíos que plantean a las personas que los agregan a sus entrenamientos. Este ejercicio avanzado es una combinación de l-sit y un estricto pull-up, los cuales son difíciles por sí solos para la mayoría de los atletas. En las siguientes secciones, analizaremos brevemente el pull-up l-sit, y terminaremos con un desglose completo de los beneficios que puede ofrecer el pull-up l-sit.
Creo firmemente que casi todo el mundo, independientemente del tamaño corporal, el objetivo o el nivel de experiencia, debería aprender a dominar el peso corporal básico y los movimientos gimnásticos (como la plancha, lagartijas, lagartijas, dips, agarres, paradas de manos, etc.). El pull-up en l-sit, aunque avanzado, incluye muchos de esos ejercicios fundamentales y, por lo tanto, debe ser una progresión lógica de movimientos que aún caen dentro de los dominios generales de peso corporal y movimiento gimnástico. Por qué me siento así, puedes preguntar? Echa un vistazo a continuación y compruébalo por ti mismo 🙂
A continuación se muestra la demostración de ejercicios sobre cómo realizar el pull-up en l-sit, que es una combinación de movimiento entre el pull-up estricto y el l-sit. Se pueden hacer regresiones en función de las limitaciones de cada uno, como flexiones de brazos, flexiones de rodillas dobladas y, finalmente, las dominadas en l-sit completo.
Aprender (y enseñar) las dominadas en l-sit no es una tarea fácil y requiere una amplia gama de fortalezas, habilidades y paciencia. En una guía de ejercicios reciente, discutimos con todo detalle las progresiones paso a paso que se deben seguir para dominar el pull-up en l-sit. Asegúrese de consultar la guía vinculada anterior para ver la progresión completa del ejercicio y los videos de demostración.
A continuación, se muestran cuatro beneficios de las dominadas en l-sit, muchas de las cuales son heredadas de las sujeciones isométricas, las dominadas y el entrenamiento con el peso corporal en su conjunto.
El movimiento l-sit es un poderoso ejercicio central que exige estabilidad en la línea media y fuerza de los abdominales y oblicuos. Cuando se combina con un poderoso movimiento de tracción, como el pull-up, una persona debe bloquear (sujetar) su núcleo de manera similar a otros movimientos cargados y controlar las piernas, los abdominales y la parte superior del cuerpo de manera isométrica para mantener el control y promover el movimiento enfocado hacia arriba. Esto aumenta no solo el tiempo que pasa bajo tensión (ver más abajo) sino también el estrés general en los tejidos musculares.
La capacidad de contraer y controlar el propio cuerpo en el espacio sin perder tensión en el núcleo es clave para la mayoría de los movimientos gimnásticos, y mucho menos para la mayoría de los momentos atléticos de la vida. El pull-up en l-sit puede ayudar a un levantador a desarrollar una mayor comprensión del cuerpo en el espacio para mejorar el movimiento general de las conexiones entre la mente y los músculos.
Ganar fuerza no se trata solo de levantar, presionar, cargas del suelo y / o ponerse en cuclillas. Si bien esas son partes muy importantes del desarrollo de la fuerza, no apuntan a las cualidades de fuerza isométrica sin modificaciones específicas. El entrenamiento isométrico, como l-sit y el trabajo de tempo (fácilmente combinado con l-sit pull-ups) puede aumentar la fuerza y la producción de fuerza (en ángulos similares en los que se entrenó) en el core y los dorsales, dos grupos de músculos muy beneficiosos para tirar, ponerse en cuclillas, presionar y mover más peso.
El entrenamiento de tiempo bajo tensión (TUT) se ha discutido en artículos anteriores y se refiere a la cantidad de tiempo que se le pide a una unidad muscular que genere fuerza. Esta es una variable que también se ha demostrado que aumenta la hipertrofia muscular (tamaño) y también se puede utilizar para aumentar el rendimiento deportivo. Para los levantadores y atletas que dependen del desarrollo de la fuerza del núcleo, los dorsales y los brazos durante períodos prolongados de tiempo (como luchadores, luchadores, gimnastas, etc.), el pull-up en l-sit podría ser una buena opción para desarrollar la fuerza muscular. tamaño y rendimiento deportivo específico.
Eche un vistazo a continuación a algunos de los mejores ejercicios isométricos para desarrollar la fuerza central, la masa muscular y aumentar sus levantamientos!
Imagen destacada: @biggi.luna en Instagram
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