Un núcleo fuerte se ve muy bien (asumiendo que su dieta está bajo control), pero también es el punto focal de todo su cuerpo. Entonces, sin un núcleo fuerte, probablemente no lo será que fuerte en general. Realmente, tu núcleo está formado por algunos músculos diferentes que se unen para ayudarte a doblarte y torcer. En este artículo, los abdominales superiores son el foco. Los abdominales superiores, que son parte del recto abdominal, o músculo de seis paquetes, es lo que flexiona la columna hacia adelante.
A continuación se muestran los siete mejores ejercicios de abdominales superiores para el desarrollo general, la fuerza y la estética de la parte superior del tronco. Además de describir estos movimientos básicos probados y verdaderos, también le ofrecemos variaciones más avanzadas para probar.
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe tomarse como consejo médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Siempre es una buena idea hablar con su médico antes de comenzar una nueva rutina de acondicionamiento físico, nutricional y / o de suplementos. Ninguno de estos suplementos está destinado a tratar o curar ninguna enfermedad. Si cree que puede tener deficiencia de un nutriente o nutrientes en particular, busque a un profesional médico.
Hay un montón de ejercicios que entrenan los abdominales superiores que implican flexionar y extender la columna. Y si sufre de dolor lumbar y aún desea desarrollar sus abdominales superiores, el McGill Curl Up es perfecto. La columna lumbar permanece neutral mientras flexiona y extiende los abdominales superiores para no exasperar el dolor lumbar.
Acuéstese boca arriba en el suelo con una pierna doblada y el pie apoyado en el suelo mientras la otra pierna está recta. Coloque ambas manos detrás de la parte baja de la espalda para mantener la curva natural de la espalda baja. Respire y levante el esternón hacia el techo mientras mantiene el cuello largo. Haga una pausa por unos segundos y baje lentamente y repita.
La bodega hueca es como una tabla al revés. Te balanceas sobre tu trasero, con tus piernas y brazos extendidos para alargar tu centro de masa. Dado que sus abdominales superiores están en su centro, trabajarán más duro para mantenerlo estable y erguido. Además de ser un ejercicio efectivo, este es un gran movimiento ya que requiere poco espacio y no requiere equipo.
Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos por encima de la cabeza y las piernas juntas. Levanta las piernas y la parte superior del torso del suelo. Mantenga esta posición. Para realizar la roca hueca, simplemente balancee hacia adelante y hacia atrás en esta posición, minimizando el movimiento en las articulaciones de la cadera y los hombros.
En el despliegue de abdominales, agarras una barra cargada con placas, una rueda de abdominales o una pelota de ejercicio para extender tu torso hacia el suelo. El despliegue de abdominales fortalece los abdominales superiores alargándolos, lo que apunta a su fuerza excéntrica. Fortalecerse en una posición extendida mejora la estabilidad del núcleo y recluta las fibras musculares superiores del abdomen que de otra manera estarían intactas, y debido a esto, usted se volverá más fuerte.
Ponte de rodillas y agarra el equipo que prefieras con las manos separadas a la altura de los hombros. Extiende tus caderas hacia el piso y deja que tu pecho se hunda hacia el suelo sin extender tu espalda baja. Cuanto mayor sea el rango de movimiento, más difícil será el ejercicio, así que acorte su ROM si es nuevo en el ejercicio. Aprieta los músculos dorsales y regresa a la posición inicial.
Sostener un plato detrás de la cabeza o en el pecho para hacer abdominales con peso puede ser incómodo. Además, cuanto más fuerte te vuelves, se vuelve difícil e inseguro agregar más peso. Sin embargo, no tienes este problema con el crujido del cable arrodillado. El uso de una estación de cable le permite agregar más peso que el crujido ponderado estándar y la tensión constante del cable significa que los músculos abdominales superiores trabajan más duro en cada punto del ROM del ejercicio.
Con un accesorio de mango de cuerda en una máquina de cable, arrodíllese unos pies delante de la pila de pesas, sosteniendo la cuerda detrás de la cabeza y el cuello. Luego, haz una contracción hacia adelante, bajando los antebrazos hasta las rodillas y la cabeza hacia el suelo. Regrese lentamente a la posición inicial y repita.
La naturaleza compensada de la pesa rusa combinada con el movimiento de chinche estándar impone una demanda adicional en la parte superior del núcleo, los hombros y los dorsales. El jersey es un movimiento fantástico para el pecho y los dorsales, pero los levantadores pueden extender demasiado la parte baja de la espalda en un esfuerzo por obtener más rango de movimiento o repeticiones adicionales.
Agarre una pesa rusa por los cuernos, presiónela sobre su pecho y flexione las rodillas a 90 grados. Presione la parte baja de la espalda contra el suelo, respire profundamente antes de comenzar y exhale mientras extiende una pierna mientras baja la pesa rusa detrás de usted y alterna las piernas. Doble ligeramente los codos y deje que la estabilidad del núcleo y la movilidad de los hombros decidan su rango de movimiento por encima de la cabeza.
Las libélulas se pueden realizar en el suelo, banco de pesas o, para un desafío real, un banco de declive. Cuando la libélula se realiza lenta y correctamente, es uno de los ejercicios de peso corporal más difíciles que existen. Es por eso que fue uno de los favoritos del maestro de artes marciales Bruce Lee. Aunque se dirige a los abdominales superiores, es un ejercicio de cuerpo entero que requiere que resistas la fuerza de la gravedad.
Acuéstese boca arriba y sostenga un poste, columna o banco resistente detrás de usted. Levanta las caderas mientras mueves tu peso sobre los hombros. Luego, levante las piernas y el torso en línea recta, manteniendo su peso sobre los hombros y la parte superior de la espalda. Baje lentamente las piernas hacia el piso hasta que estén paralelas, manteniendo el núcleo y los glúteos enganchados. Haz una pausa de unos segundos y vuelve a la posición inicial.
Colgarse de una barra de dominadas con un balón medicinal entre los pies, llevar sus pies para tocar la barra entre sus manos sin usar ningún impulso es uno de los ejercicios más difíciles que hará, punto. Y no solo los dedos de los pies con peso en la barra aumentarán la fuerza de la parte superior de los abdominales, sino que también fortalecerán el agarre, los aductores, la parte superior de la espalda y los hombros.
Coloque una pelota médica entre los tobillos, apriétela y luego salte y agarre la barra de dominadas con un agarre más ancho que el ancho de los hombros. Luego, apriete las piernas, los muslos, el balón medicinal y los glúteos juntos mientras levanta los dedos de los pies y el balón médico hacia la barra. Toque la pelota con la barra entre sus manos y baje lentamente la pelota hacia abajo mientras empuja la parte superior del cuerpo hacia adelante para permanecer recto debajo de la barra. Reiniciar y repetir.
La función más importante del núcleo es resistir el movimiento mientras te mueves. Piense en anti-extensión, anti-rotación y anti-flexión. Esto ayuda a proteger su columna vertebral de un estrés innecesario mientras se mueve con la carga.
Al realizar sentadillas o peso muerto, mantener la columna vertebral neutra y el cuerpo en buena alineación es importante para una buena técnica, posiblemente para prevenir lesiones y levantar mucho peso.
Piense en su núcleo como un puente entre la parte inferior y la parte superior del cuerpo. Cuando el puente no puede soportar el peso sobre él, comienza a romperse y comienzan a suceder cosas malas. No importa qué tan fuertes sean tus piernas o la parte superior del cuerpo porque eres tan fuerte como tu eslabón más débil.
Además, con una gran parte de la población sentada y encorvada, esto causa estragos en su postura y puede causar dolor lumbar. Entrenar la estabilidad y la resistencia de su núcleo con estos ejercicios anteriores es una pieza del rompecabezas para ayudar a reducir el dolor lumbar.
Su núcleo tiene múltiples músculos, y comprender qué son y cómo funcionan es importante para obtener un núcleo superior más fuerte y funcional construido para durar. Aquí hay un desglose de los principales músculos de la parte superior del núcleo.
El recto abdominal es lo que la mayoría de la gente conoce como abdominales. Corre verticalmente por la parte delantera del torso y es responsable de la flexión y anti-extensión de la columna (abdominales y planchas). Este músculo a menudo se enfoca cuando las personas entrenan su núcleo y puede ser muy resistente a la fatiga porque es un área dominante de la fibra muscular de contracción lenta.
Los oblicuos están formados por dos músculos: oblicuos internos y externos. Están ubicados al lado del recto abdominal que va desde las caderas hasta la caja torácica. Los oblicuos internos se encuentran directamente debajo de los oblicuos externos y las fibras musculares viajan perpendiculares entre sí. Son los responsables de la rotación del torso y la antirrotación.
Piense en el transverso del abdomen es el cinturón con el que aprieta los pantalones sueltos. El TA juega un papel vital en el mantenimiento de la tensión abdominal, aumentando la presión intraabdominal, que protege su columna vertebral bajo cargas pesadas. Se coloca debajo del recto abdominal y se envuelve alrededor de la columna.
Los ejercicios básicos anteriores entrenan los músculos de la pelvis, las caderas y el núcleo anterior para trabajar juntos. Esto conduce a un mejor equilibrio, estabilidad y fuerza, ya sea en el campo de juego o trabajando en el jardín.
Para el levantador de pesas o atleta de fuerza que ejerce tremendas fuerzas de compresión y cizallamiento en la columna vertebral, tener un núcleo fuerte ayuda a mantener la columna neutral. Además, un núcleo fuerte y estable ayuda a transferir energía de la parte inferior a la parte superior del cuerpo sin fugas de energía.
Para el levantador que quiere volverse más fuerte que la persona que quiere salir al patio, tener un core más fuerte con más resistencia le permite hacer más trabajo con menos molestias.
Hay algunas formas en las que puede programar los ejercicios básicos en su rutina. Primero, después de su calentamiento y mientras esté fresco para ayudar a preparar su núcleo para la barra. Por ejemplo, puede hacer este conjunto triple básico.
En segundo lugar, puede emparejar la parte superior del núcleo con un ejercicio de fuerza que mejore y no le quite nada al levantamiento. Por ejemplo:
Para la mayoría de los principiantes, entrenar los abdominales directamente dos o tres días a la semana será suficiente para notar una mejora. Sin embargo, los litros más avanzados pueden necesitar apuntar a los abdominales de tres a cinco días a la semana con varias cargas y movimientos para obtener resultados óptimos.
Ahora que ya tienes los mejores ejercicios para los abdominales superiores para fortalecer tu core, también puedes consultar estos otros artículos útiles sobre entrenamiento del core para atletas de fuerza, potencia y fitness.
Imagen destacada: I T A L O / Shutterstock
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