Los bíceps reciben demasiado crédito. No nos malinterpretes; entrenar tus bíceps es imprescindible para brazos más grandes y fuertes. Pero tus tríceps, ya sabes, ese músculo de tres cabezas en forma de herradura que se encuentra en la parte posterior de tu brazo, merecen más atención. Serás más fuerte por eso también.
Los tríceps constituyen dos tercios de la masa de la parte superior del brazo y cubren la totalidad de la parte posterior del brazo. Eso es un trozo de bienes raíces de primera. No todo es espectáculo y tampoco hay marcha. Siempre que presiones en banco, realices una prensa sobre la cabeza o realices fondos, tus tríceps te ayudarán a mover ese peso. Cuando los levantadores de pesas no pueden bloquear un press de banca pesado, cambian su atención al tríceps. Describimos siete de los mejores ejercicios de tríceps y brindamos conocimientos sobre cómo entrenar el músculo para ayudarlo a mejorar la fuerza de su press de banca y desarrollar un par de brazos más carnosos.
Esta variación de press de banca te permite levantar una barra con las manos separadas al ancho de los hombros. Esta colocación de la mano desplaza la carga más a los tríceps. No podrá levantar tanto peso con el press de banca de agarre cerrado, pero fortalecerá sus tríceps. La forma de brazos hacia adentro que necesita para apuntar a sus tríceps le quitará la responsabilidad a la articulación del hombro. Los beneficios del press de banca con agarre cerrado son más masa muscular en la parte posterior de los brazos y tríceps más fuertes, lo que se trasladará directamente al bloqueo, o la parte superior, de su press de banca estándar.
Prepárese de manera similar a un press de banca plano, con las manos colocadas dentro del ancho de los hombros y los codos metidos en el cuerpo. Saque la barra de la rejilla y estabilícela sobre su pecho. Tire de los codos hacia adentro mientras la barra desciende hacia el pecho. Una vez que haya tocado el pecho, presione a través de las palmas, sienta que los tríceps se enganchan y levante el peso nuevamente.
Realizar inmersiones regulares en un conjunto de barras paralelas en lugar de barras o anillos en ángulo reclutará más sus tríceps, ya que los brazos estarán doblados, no ensanchados. Sus hombros también deberían sentirse mejor, ya que están en una posición más neutral durante todo el ejercicio. También será más estable ya que las barras están más juntas que las barras o anillos de inmersión en ángulo. Por último, nos gustan las inmersiones, ya que se pueden hacer de manera efectiva con solo su peso corporal.
Agarre las barras paralelas con el torso erguido (con una ligera inclinación hacia adelante) mientras está suspendido. Tenga los codos casi extendidos (pero no completamente) para apoyar esta posición. Con el pecho hacia arriba y los omóplatos juntos, doble los codos mientras se baja hacia abajo hasta que los codos alcancen los 90 grados. Presione hacia arriba hasta que extienda completamente los codos y repita.
Realmente puedes aislar tus tríceps con la flexión. Para realizar la flexión, agarra una banda de resistencia o una polea de cable, da un paso atrás, de modo que la banda o el cable esté tenso, y luego empújalo hacia abajo flexionando los tríceps. Dado que solo sus tríceps mueven el peso, puede concentrarse mejor en ellos. Este es un movimiento de culturismo popular, ya que el aislamiento permite que el levantador realmente sienta que el músculo se contrae, lo que conduce a grandes bombas y más activación.
Coloque los cables o la banda en un punto de anclaje alto. Con su cuerpo hacia la banda, coloque los pies juntos y los codos a los lados (junto a las costillas). El pecho debe estar hacia arriba y la espalda plana, con las caderas ligeramente inclinadas hacia adelante. Agarre las asas o la banda y extienda completamente los codos para empujar las asas o la banda hacia abajo, asegurándose de mantener los codos ligeramente por delante de los hombros.
Esta variación del ejercicio de tríceps hace que bajes una barra (o mancuernas, polea de cable o pesas rusas) hasta la frente para estirar el músculo tríceps. Podrás aislar el tríceps con la trituradora de cráneo, pero en una posición que también te permita mover más peso del que podrías hacer con una flexión. Como resultado, este es un gran movimiento para fortalecer el tríceps.
Comience recostándose en un banco, con las manos apoyando un peso (una barra, mancuernas o varios cables) en la parte superior de la posición de press de banca. La espalda y las caderas deben configurarse de manera idéntica a un press de banca. Tire de los codos ligeramente hacia atrás para que apunten hacia atrás (en lugar de directamente en vertical) mientras dobla la articulación del codo, bajando el mango de la barra o cargando hacia su cabeza. La barra casi debe hacer contacto con la frente. Cuando se hace correctamente, debe sentir el estiramiento en los tríceps y parcialmente en los dorsales. Empuja la barra hacia arriba.
Este movimiento es técnicamente un triturador de calaveras, pero golpea de manera diferente. Tu cuerpo tiene que estabilizarse a lo grande a medida que bajas tu cuerpo, usando principalmente tus tríceps, hacia una barra estacionaria. Esta falta de equilibrio hace que el movimiento sea muy difícil, pero le otorga más fuerza central si puede hacerlo. Este no es un movimiento adecuado para principiantes, así que trabaje su camino hacia él.
Comience con las manos en una barra que esté colocada a la altura de la cadera. Con un agarre por encima del ancho de los hombros, permita que los codos se doblen mientras deja que su torso caiga hacia la barra, sintiendo el estiramiento en los tríceps. Los codos deben permanecer pegados a los lados de la cabeza. Para aumentar la dificultad, mueva los pies hacia atrás y abra la cadera. Para disminuir la dificultad, mueva los pies hacia adelante y permita una mayor flexión de la cadera. Esto aumentará o disminuirá la cantidad de peso corporal que soporta la parte superior del cuerpo. Una vez que su cabeza esté debajo de la barra y sus codos estén completamente flexionados, extienda los codos, empujando su cuerpo hacia la posición original.
Esta es una variación popular de press de banca entre los levantadores de pesas que necesitan fortalecer la parte superior del levantamiento. Al presionar una barra desde el piso, está limitando el rango de movimiento de sus brazos. Esto significa que normalmente puede presionar más peso, lo que equivale a un press de banca más fuerte y tríceps más fuertes.
Acuéstese frente a un soporte de energía y extienda los brazos. Toma nota de dónde terminan y ajusta los ganchos para que la barra quede donde llegan tus manos. Vuelve debajo de la barra ahora cargada y planta tus pies firmemente en el piso. Agarre la barra con su típico agarre de press de banca. Levante la barra de la rejilla y baje la barra hasta el esternón. Mantenga los codos metidos a 45 grados. Presione retroceder.
Este no es el ejercicio de tríceps más práctico, ya que necesita usar un banco y una máquina de cable, pero realmente aísla los tríceps. La polea del cable, en comparación con una barra o mancuerna, crea más tensión en el músculo. Además, al inclinar el cuerpo en declive, aumenta el rango de movimiento del ejercicio. Tus brazos tienen que viajar más lejos para completar el ejercicio, y esto creará un mayor estiramiento en el músculo.
Coloque un banco de ejercicios en declive aproximadamente a un pie frente a una máquina de polea de cable. Coloque la polea del cable en baja y coloque una manija recta o de barra Ez. Recuéstate en el banco y agarra el asa con ambas manos. (Puede ser más fácil que alguien te entregue la barra.) Ahora, realice una trituradora de cráneo estándar.
Los tríceps están formados por tres músculos (de ahí el nombre, tri-ceps): la cabeza lateral, la cabeza larga y la cabeza medial. Los tres de estos músculos se adhieren a su codo y son responsables de extender su brazo.
La Los tríceps están involucrados en la mitad posterior de la mayoría de los ejercicios de presión. Piensa en cómo haces press de banca. Tus pectorales trabajan duro al principio para sacar la barra de tu pecho, pero una vez que tus brazos se rompen 90 grados, tus tríceps se flexionan para extender tus antebrazos y extender completamente tus brazos. Lo mismo es cierto para una prensa aérea.
Si quieres presionar peso pesado, entonces los tríceps fuertes son una necesidad - no es una opción. Y a medida que se fortalezca, será aún más importante concentrarse en partes específicas de sus levantamientos (como la posición baja, media o superior), así como en los otros músculos involucrados. Por esta razón, los levantadores de pesas y los hombres fuertes suelen priorizar sus tríceps para ayudarlos a bloquear un gran press de banca o un press de troncos pesado.
Los tríceps ocupan aproximadamente dos tercios de la masa de la parte superior del brazo. Por lo general, escuchas a la gente decir que necesitas enfocar cada cabeza con ejercicios específicos para un crecimiento completo. Si bien el ejercicio es variación es algo bueno, la función principal de los tríceps es extender el brazo para que la mayoría de los ejercicios de extensión reclutarán tus tríceps. Dicho esto, la cabeza larga de los tríceps se origina en la escápula y ayuda a extender todo el brazo hacia atrás. En comparación con los ejercicios de tríceps que bloquean los brazos a los lados, como las flexiones y el press de banca con agarre cerrado, los movimientos que ejercitan los tríceps mientras los brazos están extendidos, como trituradores de cráneo, ayudarán a desarrollar una cabeza completamente larga.
Tus tríceps son grandes en comparación con tus bíceps, pero sigue siendo un músculo pequeño. Quédese con alrededor de 10 a 14 series por semana para sus tríceps. Puede emparejar sus tríceps con sus bíceps, o puede abordar su entrenamiento de tríceps en su día de press de banca o empuje. Debido a que los tríceps funcionan junto con otros ejercicios de empuje, sugerimos combinarlos con otros movimientos de empuje.
Elija de tres a cuatro movimientos de esta lista y complete tres series cada uno. Si eres un atleta de fuerza más avanzado, entonces puede beneficiarse de un volumen aún mayor. Puede entrenar sus tríceps en su día de empuje y luego completar un día de brazos menos intenso más adelante en la semana para 16 a 18 series de trabajo en total.
Aquí hay algunos artículos más que pueden ayudarlo a agregar tamaño y fuerza a sus tríceps y mejorar su fuerza de presión.
Imagen destacada: Bojan Milinkov / Shutterstock
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.