Un par de hombros anchos y fuertes le indican al mundo que levantas (oye, un poco de vanidad está bien). Los hombros más fuertes también significan que puede hacer press de banca y press de hombros con más peso y, al mismo tiempo, evitar lesiones. Son un músculo más pequeño en comparación con los músculos del pecho y la espalda, pero no debes dejar el entrenamiento de hombros en un segundo plano. Para nada.
A continuación, hemos seleccionado una lista de los mejores ejercicios de hombro que puede hacer, para obtener más fuerza, más tamaño y más estabilidad, y describimos los beneficios de entrenar sus deltoides con más detalle.
La prensa sobre la cabeza con barra fortalece las tres cabezas del deltoides: la delantera (anterior), la media (lateral) y la trasera (posterior). Si desea hombros más grandes, más fuertes y de roca, las variaciones de presión por encima de la cabeza son necesarias para el tamaño y la fuerza porque las variaciones de elevación de hombros solo lo llevarán hasta cierto punto.
Con la barra justo enfrente de usted, coloque sus manos justo fuera de sus hombros. Los codos y los antebrazos deben estar en posición vertical, apilados uno sobre el otro. Si sus codos apuntan hacia afuera o hacia adentro, su agarre es demasiado estrecho o demasiado ancho. Ajústelo en consecuencia.
Coloque la barra en el talón de su palma porque aquí es donde generará la mayor fuerza desde. Presione por encima de la cabeza hasta que se bloquee y baje lentamente hasta la posición inicial y repita.
La prensa de minas terrestres unilateral medio arrodillada es una mezcla entre un movimiento vertical y horizontal, lo que lo hace ideal para las personas que carecen de la movilidad de los hombros para presionar desde arriba. Además, si regresa de una lesión en el hombro, esta es una gran regresión del press de hombros.
Colóquese en una posición de medio arrodillamiento frente a la barra, la rodilla debajo de la cadera y el tobillo debajo de la rodilla.
Sostenga la barra a la altura del hombro en la mano más cercana a su pierna trasera y agarre activamente la barra. prensa hacia arriba a unos 45 grados y alcance hacia el techo al final del bloqueo. Baje lentamente bajo control y repita.
La prensa de Arnold, que lleva el nombre del único Arnold Schwarzenegger, entrena las tres cabezas deltoides. Además, debido a la mayor amplitud de movimiento y a su naturaleza de rotación, aumenta el tiempo bajo tensión, lo que conduce a una mayor hipertrofia. Cuando se realiza para repeticiones más altas, es deltoides absoluto y quemador de la parte superior de la espalda. Arnold Press requiere movilidad, estabilidad y fuerza para funcionar bien. Es el ejercicio de hombros con mucho.
En una posición sentada, levante las mancuernas hasta una posición inicial tradicional y gire las manos hasta que las palmas miren hacia usted, como la parte superior de un curl de bíceps. En un movimiento, presione las mancuernas y gire las palmas para mirar hacia adelante. Continúe levantando hasta que sus bíceps estén cerca o detrás de sus orejas.
Pausa e invierte el movimiento lentamente y repite.
La prensa de empuje utiliza una inmersión de la parte inferior del cuerpo para empujar la barra por encima de la cabeza. Utiliza la triple extensión de los tobillos, las rodillas y las caderas, que imita de cerca lo que hacen la mayoría de los atletas en el campo. Además, la inmersión de la parte inferior del cuerpo le permite levantar más peso por encima de la cabeza que la prensa con barra. Más peso = más músculo.
Configure de la misma manera que lo haría para la prensa aérea con barra. Asume un torso erguido y desciende de cuatro a seis pulgadas, con las rodillas sobre los dedos de los pies. Luego empuja tu torso y pecho hacia arriba a través de la barra, y usando las piernas, empuja con fuerza tú mismo y la barra hacia arriba.
Continúe empujando a través de la barra hasta el bloqueo. Regrese lentamente a la posición inicial y repita.
La prensa con pesas rusas de abajo hacia arriba es un gran ejercicio para mejorar la fuerza del manguito rotador y mejorar la estabilidad del hombro. No solo es un gran ejercicio para los hombros, sino que también mejorará la técnica de presión y la fuerza de agarre. Esto le da una gran intensidad con un peso reducido.
Agarre una pesa rusa más liviana de abajo hacia arriba, coloque el cuerno directamente sobre su muñeca, agárrelo con fuerza y active su lat. Presione hacia arriba manteniendo el KB mirando directamente hacia arriba y su codo debajo del centro de masa de la pesa rusa. Bloqueo con la campana en esta posición y el bíceps cerca de la oreja.
Baje lentamente para asegurarse de que está equilibrando la pesa rusa con la parte inferior directamente hacia arriba.
Todos saben que el remo sentado es un gran ejercicio para los dorsales y la parte superior de la espalda. Pero cuando toma un agarre más amplio, su deltoides posterior se involucra más en la extensión del hombro. Aunque el deltoides posterior recibe trenes que estabilizan isométricamente el peso por encima de la cabeza, también es necesario entrenarlo de forma concéntrica y excéntrica.
Configure como lo haría para su remo sentado normal, pero use un accesorio de barra recta. Tome un agarre amplio por encima de la cabeza hasta que la parte superior de los brazos esté aproximadamente a 45 grados con respecto al torso. Manteniendo el torso erguido, rema la barra hacia el esternón hasta que sienta una fuerte contracción en la parte superior de la espalda. Regrese lentamente a la posición inicial y repita.
Realizar elevaciones laterales mientras se inclina aumenta la distancia que su brazo necesita recorrer para levantar el peso, y un rango de movimiento más largo significa más tensión, lo que lleva a más ganancias. El levantamiento lateral inclinado coloca una mayor sobrecarga en la parte superior de la repetición que la versión de pie.
Sostenga un soporte de energía o un poste y acerque sus pies o debajo de sus manos. Con la mancuerna apoyada en la parte externa del muslo, levante la mancuerna alejándola de usted hasta que sienta una fuerte contracción en los hombros y bájela lentamente y repita.
Los hombros están involucrados en cada movimiento de la parte superior del cuerpo y en cualquier ejercicio de piernas que involucre su agarre. Aquí están todos los movimientos que realiza el hombro.
Eres tan fuerte como tu eslabón más débil. Si sus hombros carecen de resistencia, tamaño y fuerza, retendrá el entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Aumentar el tamaño y la fuerza de sus deltoides le proporcionará la estabilidad del hombro que necesita para todos los movimientos en los que están involucrados, y eso es prácticamente todo el ejercicio de la parte superior del cuerpo. El entrenamiento equilibrado de hombros fortalecerá y ayudará a prevenir lesiones, además de lucir genial cuando te flexiones.
Los deltoides son un gran músculo de forma triangular formado por tres cabezas: el deltoides frontal, lateral y posterior. Se insertan en el húmero y se originan en la clavícula y la escápula. Los deltoides se encuentran sobre la articulación del hombro, lo que le da al hombro ese aspecto de hombro de roca.
Así es como el entrenamiento de hombros puede impactar positivamente a todos, desde los atletas de fuerza hasta los culturistas, pasando por los asistentes al gimnasio todos los días.
Levantadores generales
Además de la estética de unos hombros atractivos, el entrenamiento de hombros mejora su postura (especialmente si pasa mucho tiempo sentado), fortalece los músculos que rodean la articulación del hombro, crea más estabilidad y posiblemente previene lesiones.
Atletas de fuerza
Toda la movilidad del hombro que tienes para hacer sentadillas, peso muerto, banca, arrebatar y limpiar y sacudir también debe ir acompañada de estabilidad. El entrenamiento equilibrado del hombro que se centra en los tres deltoides mejorará su estabilidad, mejorará el rendimiento y ayudará a prevenir lesiones en el hombro.
Fisicoculturistas
Los hombros bien desarrollados, definidos y fuertes ayudarán a equilibrar su físico, evitarán lesiones en los hombros mientras se entrena para un espectáculo y podrían ser la diferencia entre ganar y perder.
No seas el tipo que entra al gimnasio, golpea un plato o dos en la barra y comienza a hacer press de banca. Las articulaciones de sus hombros son sensibles y propensas a lesionarse. Debe tomarse el tiempo para calentarlo con algunos movimientos que giran, levantan y abducen el hombro. Algunos ejercicios de baja intensidad que se enfocan en el área de los hombros lo prepararán para la acción.
Intente realizar algunos ejercicios como I-Y-Ts, insectos muertos y círculos de hombros lentos y controlados. Luego, asegúrese de realizar cualquier ejercicio de presión que esté entrenando ese día para un puñado de series y repeticiones ligeras.
Es importante que sus hombros no solo se vean bien, sino que también sean fuertes y funcionales porque están involucrados en casi todo lo que hace dentro y fuera del gimnasio. Hacer estos ejercicios de siete hombros será de gran ayuda para construir hombros funcionales fuertes que se ven geniales en mangas cortas.
Ahora que conoce los mejores ejercicios de hombro para fortalecer sus deltoides, también puede consultar estos otros artículos útiles sobre entrenamiento de hombros para atletas de fuerza, potencia y fitness.
Imagen destacada: Jacob Lund / Shutterstock
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