Si hicieras un seguimiento de mi nutrición a lo largo de mi carrera deportiva, es probable que veas una serie bastante grande de picos y valles. Yo era un jugador de fútbol universitario, ingiriendo todo lo que podría clasificarse aproximadamente como un "carburador" para potenciar los juegos extenuantes y el entrenamiento de resistencia. Luego encontré CrossFit cuando era un niño delgado en mi adolescencia, y mi enfoque cambió hacia aumentar de peso y ser tan grande y fuerte como los atletas que admiraba. (Eso es todavía un trabajo en progreso.)
Sin embargo, las temporadas anuales de playa crearon algunos períodos de limpieza bastante "intensa" en mi dieta, o al menos lo que percibí como comer limpio.
Pero a medida que crecí como competidor de fitness funcional, y este año finalmente como atleta de CrossFit Games, mi perspectiva sobre la alimentación se ha vuelto gradualmente más refinada. La comida se ha vuelto menos una ocurrencia tardía - se acabaron los días de bufandas sin sentido - y más un medio para un fin atlético.
Cada vez más atletas marcan su nutrición y, en estos días, piden ayuda. Me senté con el fundador de Renaissance Periodization, Nick Shaw, para hablar sobre las percepciones de la nutrición en los deportes de fuerza y, en última instancia, cómo las diferentes demandas de cada uno influyen en lo que los atletas necesitan para progresar.
Descargo de responsabilidad: Como atleta, he recibido apoyo y consejos nutricionales de Nick Shaw y su equipo.
Nick Shaw
1. ¿Cómo empezaste la Periodización renacentista (RP)?? Por qué?
Shaw: Respuesta súper simple: Nosotros (Dr. Mike Israetel y yo mismo) estábamos cansados de ver a la gente usando "broscience" o usando mitos, modas y trucos para vender cosas en la industria del fitness. Sabíamos que la ciencia nos ayudaría a llegar a la verdad y ese era nuestro objetivo desde el principio. Queríamos un personal que pudiera combinar lo académico y el atletismo (no solo uno u otro). ¿Por qué tener solo uno?? Cuando puedes tener ambos.
2. ¿Crees que los atletas aún subestiman la conexión entre nutrición y rendimiento?? ¿Es posible sobreestimar la conexión??
Sí, creo que los atletas en los niveles más altos tienden a subestimar la importancia de la nutrición. Muchos de los MUY mejores atletas en el mundo de los deportes de fuerza (especialmente en sus años más jóvenes) patinan solo por la genética y el talento. Lo que he notado es que esos mismos atletas a medida que comienzan a tener más años en su haber comienzan a darse cuenta de la importancia que la nutrición puede tener en una recuperación adecuada y en entrenamientos más productivos en general.
También he notado que las mujeres (en promedio) tienden a pagar más cerca de sus dietas, especialmente en los niveles más altos que sus contrapartes masculinas.
Creo que es posible sobreestimar la importancia en algunos casos. Si los atletas buscan la PERFECCIÓN de la dieta durante todo el año, eventualmente hará que se agoten. La dieta es ciertamente importante, pero tratar de ser un robot y estar al 100% en el punto es casi imposible (incluso para los culturistas de más alto nivel, todavía se toman una temporada baja). Lo que la perfección TODO el tiempo tiende a causar es que la gente se caiga completamente del vagón en algún momento y luego es difícil volver a subir. Saber que probablemente es un poco más importante prestar atención en los meses previos a un gran encuentro que inmediatamente después puede ser una herramienta útil para ayudar a los atletas a relajarse un poco y divertirse.
Nick Shaw
3. ¿Puede explicar cómo varían las demandas nutricionales de estos deportes, en su experiencia??
Levantamiento de pesas: el levantamiento de pesas tiende a ser sesiones más largas, por lo que puede argumentar fácilmente que la nutrición peri-entrenamiento es más integral que algunos otros deportes de fuerza. Si eres un levantador de pesas de alto nivel en el gimnasio durante 3 horas o más y NO complementas con un batido intraentrenamiento, realmente podrías perderte algunos beneficios de rendimiento. Cuanto más tiempo entrenes, más pueden sufrir tus entrenamientos al final y una nutrición adecuada puede ayudarte a solucionarlo. Lo hemos visto una y otra vez en RP para las personas que pasan de consumir casi nada en el entrenamiento a complementar adecuadamente.
Aptitud funcional: esto es complicado! Muchas veces los CrossFitters son conocidos por algunos de los entrenamientos más duros y BRUTALES que puedas imaginar, pero al mismo tiempo son tan intensos que el volumen de entrenamiento TOTAL no se compara con otros deportes de fuerza. Esto hace que la gente se pierda un poco la marca, ya que confunden la INTENSIDAD del entrenamiento con el VOLUMEN del entrenamiento. La ingesta de carbohidratos depende en gran medida del volumen de entrenamiento general, no de la intensidad, por lo que, aunque un CrossFitter podría haberse roto el culo en una clase de una hora, todavía no necesita una tonelada de carbohidratos en comparación con un levantador de pesas en el gimnasio durante aproximadamente 2 horas. haciendo toneladas de series (por lo tanto, más volumen general).
Mi buen amigo y el mejor entrenador de CrossFit, Jacob Tsypkin, lo dijo mejor:
"Lo importante a recordar es que las calificaciones de "ligero, moderado, duro (en referencia a las plantillas de dieta RP)" no son medidas de esfuerzo, sino medidas de volumen de entrenamiento. Un entrenamiento de CrossFit de tres minutos puede parecer muy, muy difícil, pero no hace mucho en cuanto a agotar los sustratos y no cuesta muchas calorías. Mire la cantidad de trabajo que está haciendo, no la forma en que se siente."
Levantamiento de pesas: el levantamiento de pesas tiende a ser bastante similar al levantamiento de pesas en términos de la forma en que lo pensamos, pero las fases variarán según la ingesta de carbohidratos. Por ejemplo, cuando estás en el pico de una competencia de levantamiento de pesas, es de esperar que no estés haciendo tanto volumen como lo harías cuando estás en un bloqueo de hipertrofia. Por lo tanto, en el bloque de hipertrofia, es probable que esté comiendo más carbohidratos que en las otras fases. Obviamente, hay excepciones a la regla, pero ese es un buen punto de partida.
Strongman: una vez más, debería ser algo similar al levantamiento de pesas / levantamiento de pesas, pero lo más importante aquí para planificar es para el entrenamiento del evento real. Por lo general, estos entrenamientos pueden durar de 3 a 4 horas (si no más) y eso requiere algunos ajustes especiales. Uno podría aumentar la ingesta de carbohidratos antes del entrenamiento para ayudar a tener en cuenta las sesiones más largas y otro podría dividir su intra batido en dos partes para ayudar a obtener más líquidos totales durante las sesiones realmente largas.
4. ¿Tiene apariencia el rendimiento??
Creo que una gran cosa para los deportes de fuerza es poder completar tu categoría de peso (si tu deporte los tiene) con tanto músculo como puedas sin renunciar al rendimiento. Por lo general, esto significa estar en el extremo superior de su categoría de peso con quizás un 10% de grasa corporal más o menos para los hombres y un 15% más o menos para las mujeres. Esto significa que acumulará tanto músculo como pueda para su clase y con más músculo generalmente significa más fuerza.
Imagen cortesía de RP Strength
Con un deporte como CrossFit, no hay clases de peso, pero si puedes tener más músculo y menos grasa, es probable que te mejore! Siempre y cuando no se esté volviendo tan delgado (piense que el escenario está listo para las competencias físicas) que afecte su rendimiento, adelgazar es una gran idea para mejorar en CrossFit.
5. ¿Cuál ha sido su mayor obstáculo desde que comenzó RP??
Superar los innumerables mitos, modas y trucos que aparentemente están en todas partes en la industria del fitness. Cualquiera que tenga abdominales y sea popular puede dar su consejo y eso me parece una tontería. Por eso el Dr. Israetel y yo buscamos tener las personas más inteligentes que pudimos encontrar y creo que en nuestro último recuento tenemos 11 doctores en el personal aquí en RP (incluidos varios dietistas registrados y un médico en ejercicio).
Si quisiera asesoramiento médico, no iría simplemente a alguien que estuviera sano, buscaría las credenciales para acompañarlo. Por alguna razón, esa misma línea de pensamiento no se aplica a la industria del fitness. Un conjunto de abdominales de alguna manera es tan poderoso como una gran cantidad de títulos / certificaciones y eso parece estar un poco fuera de lugar. Obviamente, mirar el papel juega un papel importante, pero ¿por qué no tener ambos!
6. ¿Cuál es un consejo que le daría a los atletas que luchan con la dieta??
Date cuenta de que incluso la mejor dieta del mundo no significa mucho sin consistencia. Esto significa que aprender a ser flexible en su enfoque aquí y allá para ayudar con los resultados a largo plazo es crucial. Si conoce las prioridades nutricionales (imagen a continuación), puede modificar las cosas para ayudarlo a satisfacer sus necesidades particulares y poder tener una dieta inteligente y sostenible durante años!
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