La fuerza se muestra de manera diferente en cada deporte en función de la demanda de las habilidades y posiciones requeridas. Si bien la mayoría puede beneficiarse de una combinación general de movimientos de sentadillas, tirar y presionar, el levantamiento de pesas olímpico consiste básicamente en los tres de estos ya.
Entonces, cuando se trata de entrenar el elemento de fuerza en este deporte, usar una amplia variedad de movimientos unilaterales o segmentos aislados tanto del arranque como del clean and jerk son formas efectivas de mejorar la fuerza posicional.
Una posición en la que todo levantador de pesas debería dedicar tiempo a fortalecer es la posición de la rejilla frontal. Sin una rejilla frontal fuerte, mantener la tensión en todo el núcleo mientras atrapas limpiezas o empujas la barra al comienzo de un tirón será infinitamente más difícil.
La posición de la rejilla delantera implica algo más que "codos altos" y un torso erguido. Ser capaz de mantener la posición mientras se realiza, digamos, una sentadilla frontal, un tirón o un push press es crucial para poder lograr la fuerza máxima. Si su forma comienza a descomponerse debido a la fatiga, es posible que comience a adoptar algunos malos hábitos que podrían afectar su técnica en el futuro. Cuanta más resistencia desarrolle en el portaequipajes delantero, mayor será su capacidad para manejar el volumen y las cargas más pesadas.
Hay muchos grupos de músculos involucrados en la posición del bastidor frontal y, si bien entrenarlos individualmente puede ser beneficioso, los levantadores de pesas deben practicar entrenarlos como una unidad completa. Recetarle a una gimnasta una tonelada de prensas de hombros con mancuernas no se traducirá directamente en mejores habilidades de inversión. El entrenamiento de la base, los músculos de la espalda y la estabilidad por encima de la cabeza va de la mano para lograr el dominio de esta habilidad.
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Un gran movimiento para que los levantadores de pesas lo incorporen a su entrenamiento de fuerza en la sentadilla dividida en el estante frontal. Este movimiento unilateral no solo se centró en el desarrollo del cuádriceps (que es crucial para el deporte del levantamiento de pesas), sino que también entrena la estabilidad y la fuerza en sus erectores, glúteos, isquiotibiales, oblicuos, aductores y dorsales.
La forma en que estos músculos trabajan juntos se puede describir mejor como los cabestrillos anatómicos de nuestro cuerpo.
Por mucho que pueda entrenar grupos de músculos individualmente, su cuerpo tiende a depender de una cooperación muscular más profunda, más que solo trabajar la derecha y la izquierda al realizar movimientos compuestos. Los cabestrillos anatómicos (o cabestrillos miofasciales) consisten en una fascia gruesa que envuelve nuestros músculos y se interconectan con los ligamentos correspondientes. Pueden correr desde arriba o hacia abajo o a través de nuestro cuerpo, lo que nos permite producir potencia y fuerza a lo largo de toda una cadena de músculos.
Entrenar estas eslingas armoniosamente puede ayudarte a mejorar la fuerza, la velocidad y la potencia en general. Sin embargo, cualquier desequilibrio en todo el cabestrillo puede provocar una tensión innecesaria en otras áreas conectadas y puede provocar una desalineación.
Específicamente en el levantamiento de pesas, cada levantamiento implica producir fuerza más allá del origen de la contracción muscular. Aprender más sobre cómo entrenar estos slings puede ayudar a resaltar y eliminar las debilidades.
En la sentadilla dividida en rack frontal, estarías apuntando a las cuatro eslingas del núcleo:
Si estás leyendo esto y piensas: "Vaya, todo lo que siento es mi glúteo máximo izquierdo y mi erector derecho durante X movimiento ”, entonces ya ha descubierto una debilidad a lo largo de este cabestrillo en el lado opuesto de su cuerpo. No está mal (en absoluto) entrenar cada uno de estos grupos de músculos individualmente pero, en un deporte como el levantamiento de pesas olímpico, asegurarse de que ambos lados trabajen al unísono es crucial para desarrollar la máxima fuerza, estabilidad y longevidad.
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Necesitarás:
Al principio, es mejor practicar este movimiento con una barra vacía. Este no es el tipo de ejercicio en el que usarías un porcentaje basado en tu sentadilla frontal de 1RM.
También es importante colocar los pies a una distancia adecuada del banco, por lo que hacer algunas repeticiones con la barra puede ayudarlo a medir qué tan lejos necesitará dar un paso atrás (consejo importante: puede dibujar una línea de tiza o un recuadro para su pies).
En su configuración, debe tener la parte superior de un pie en el banco (piense en los cordones de los zapatos) y el otro plantado justo debajo de sus caderas. Si ha sido bendecido con extremidades largas y hermosas, es posible que desee que el pie de la pierna de trabajo esté un poco más adelante. Es importante que no se aleje demasiado ni tenga el pie demasiado cerca del banco. Diferentes distancias apuntarán a diferentes músculos y harán que sea un poco más desafiante mantener la posición adecuada a medida que aumenta el peso.
Esta es la mejor manera de probar su configuración: haga una sola repetición con la barra vacía y su rodilla debe pasar ligeramente por encima de los dedos de los pies (como lo haría para una sentadilla frontal) mientras que la rodilla de la pierna que no trabaja avanza hacia el suelo. Su pecho debe permanecer lo más erguido posible sin ninguna hiperextensión en la espalda.
En términos de distribución de peso, su pie trasero está ahí para mantener el equilibrio y la asistencia. Piense en mantener una proporción de 80/20 a lo largo de sus series para evitar depender de su pierna trasera para obtener potencia.
Para aprovechar al máximo este ejercicio de fuerza, aquí hay algunas señales que lo ayudarán a mantenerse involucrado con la tensión adecuada a lo largo de los cuatro cabestrillos del núcleo:
Realice de 4 a 5 series de 4 a 6 repeticiones por pierna con un peso bastante desafiante (piense en RPE 7-8) para entrenar las cuatro eslingas al unísono.
Los levantadores de pesas necesitan una posición sólida en la rejilla frontal, no se puede discutir que. Encontrar formas de mejorar la confianza y la resistencia de la fuerza en la rejilla frontal sin duda se traducirá en una limpieza, sacudida, push press, arranque y sentadilla frontal más fuertes. Ya sea que esté en medio de un mesociclo o una fase de fuerza, agregue la sentadilla dividida en el soporte frontal a su entrenamiento y sienta los beneficios por usted mismo.
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