El rodillo de espuma es un método de liberación miofascial popular entre los atletas de fuerza y la población en general para ayudar a reducir el dolor muscular después del ejercicio y mejorar la movilidad. Pero si solo está utilizando esta herramienta para el automasaje, está vendiendo el rodillo de espuma a corto.
La forma en que se usa el rodillo de espuma ha crecido gracias a las mentes de los entrenadores creativos. Claro, puede masajear sus músculos con él, pero también puede usarlo para mejorar la técnica de levantamiento y los patrones de movimiento. A continuación se muestran siete de los mejores ejercicios con rodillos de espuma para promover la movilidad, disminuir el dolor después del entrenamiento y mejorar la técnica de levantamiento. Además de describir estos movimientos básicos probados y verdaderos, como el rodar con espuma del flexor de la cadera, también proporcionamos variaciones, beneficios y pautas más avanzadas sobre cómo usar estos movimientos.
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe tomarse como consejo médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Siempre es una buena idea hablar con su médico antes de comenzar una nueva rutina de acondicionamiento físico, nutricional y / o de suplementos. Ninguno de estos suplementos está destinado a tratar o curar ninguna enfermedad. Si cree que puede tener deficiencia de un nutriente o nutrientes en particular, busque a un profesional médico.
La espuma que hace rodar los músculos de la pantorrilla a menudo se descuida porque es dolorosa. Esta área a menudo se pone tensa, dolorida y con exceso de trabajo, y el dolor y la opresión excesivos pueden afectar la movilidad del tobillo. Si sus tobillos están dañados, entonces es susceptible a las distensiones de las pantorrillas y su forma durante las sentadillas puede ser menos que ideal. Debido a que el músculo de la pantorrilla flexiona el tobillo, aflojar esa área hacia arriba puede mejorar el movimiento del tobillo, y pocos ejercicios hacen un mejor trabajo de liberación de la pantorrilla que, bueno, la liberación de la pantorrilla de cabeza larga.
Gire el rodillo horizontalmente, rodando hacia adelante y hacia atrás sobre el gastrocnemio (músculo grande de la pantorrilla) y manteniendo el dedo del pie apuntando hacia el cielo. Empuje con las manos detrás de usted y mantenga los glúteos ligeramente separados del suelo mientras rueda hacia adelante y hacia atrás. Aplique una presión ligera a moderada, enrolle de 30 segundos a un minuto en cada lado.
Antes de tu entrenamiento, haz 15 rollos en cada músculo de la pantorrilla.
Su espalda está formada por muchos músculos que desempeñan un papel en los movimientos de tracción y el mantenimiento de una postura erguida más saludable. Esta área en particular tolera bien la espuma porque las costillas y los omóplatos protegen sus órganos internos para que no se aplasten. Cuando va directamente del escritorio al gimnasio, vale la pena dedicar un tiempo a promover el flujo sanguíneo a esta área después de un período de inmovilidad para mejorar la postura y promover el movimiento escapular (lo que permitirá un movimiento más óptimo del hombro).
Acuéstese sobre un rodillo de espuma sentado horizontalmente y asegúrese de que esté colocado debajo de la parte superior de la espalda. Coloque cada mano en el hombro opuesto (como si se estuviera abrazando a sí mismo) para abrir los omóplatos. Levante las caderas ligeramente del suelo y empuje con los pies para mover el rodillo de espuma sobre la parte superior de la espalda. Luego, coloque cada brazo por encima de la cabeza en forma de V y apoye las caderas ligeramente del piso y empuje con los pies para mover el rodillo de espuma sobre la parte superior de la espalda.
Haz de 15 a 20 rollos lentos antes de tu entrenamiento. También puede realizar series de cinco a 10 rollos entre series de movimientos por encima de la cabeza, como prensas de hombros.
La movilidad de los flexores de la cadera juega un papel clave al permitirle hacer sentadillas y peso muerto porque son necesarios para lograr la extensión completa de la cadera. Los flexores de cadera móviles le permiten correr, saltar, ponerse en cuclillas profundamente y ayudar a fortalecer sus piernas a través de un rango de movimiento más amplio. Y no hay mejor manera de preparar y mejorar la movilidad de los flexores de la cadera para el entrenamiento que rodarlos con espuma. Pasar uno o dos minutos en esta área mejorará el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo.
Coloque el extremo del rodillo debajo de una cadera con la otra pierna en el suelo con la rodilla doblada y los codos en el suelo. Ruede hacia adelante y hacia atrás sobre la parte superior de la cadera, empujando con los codos, teniendo cuidado de no rodar sobre la pelvis. Haga una pausa en cualquier punto sensible y respire profundamente unas cuantas veces para ayudar a liberar la tensión muscular.
Realiza 15 rollos como parte del calentamiento de la parte inferior del cuerpo.
Esta variación de jersey con mancuernas se realiza en un rodillo de espuma, lo que te obliga a mantener una forma y tensión estrictas, para que no te caigas. Además, esta es una gran variación para realizar en el gimnasio de su casa si no tiene un banco, ya que el rodillo de espuma crea un aumento similar en su rango de movimiento. Puede usar pesas rusas, mancuernas o un plato de pesas.
Acuéstese sobre un rodillo de espuma a lo largo, con los pies firmemente plantados en el piso y la cabeza colgando del extremo (sin embargo, mantenga la cabeza neutra). Pídale a un compañero que le dé una o dos pesas rusas (o mancuernas) y extienda las pesas sobre su pecho. Doble ligeramente los codos y baje los brazos hasta que sienta un estiramiento en los dorsales. Luego, vuelva a subir el peso a la posición inicial.
Haz tres series de ocho a 12 repeticiones durante tu entrenamiento de pecho real.
No hay muchos ejercicios de calentamiento de peso muerto que no involucren una barra cargada, excepto este. No solo está ranurando la bisagra de la cadera, sino que también está activando los dorsales y la parte superior de la espalda durante el movimiento, lo cual es esencial para mantener una columna neutral durante el peso muerto. También es más amigable para la espalda en general, ya que el movimiento está completamente descargado.
Coloque el rodillo de espuma debajo de la pelvis y presione hacia abajo a ambos lados con las muñecas y los antebrazos. Con una postura erguida, haga rodar lentamente el rodillo de espuma por los muslos mientras gira las caderas hacia atrás al mismo tiempo. Deténgase justo por encima de las rodillas e invierta el movimiento a la posición inicial. Reinicia y repite para las repeticiones.
Haz esto antes del peso muerto de ocho a 10 repeticiones.
Las planchas laterales ya desafían tus músculos centrales. Cuando los tenga listos y esté listo para pasar a una variación más difícil, haga planchas laterales en un rodillo de espuma. La razón es que agregará un elemento de inestabilidad a la mezcla, y eso reclutará los manguitos rotadores, que son los estabilizadores dinámicos de los hombros. Y los manguitos rotadores más fuertes te ayudarán a levantar más peso en el gimnasio. (1)
Acuéstese sobre su lado izquierdo o derecho con las rodillas rectas y el codo directamente debajo del hombro sobre un rodillo de espuma horizontal. Apoya el cuerpo sobre el codo y el antebrazo, luego levanta la mano opuesta hasta que quede perpendicular a tu torso. Alinee sus pies, rodillas y caderas juntos. Refuerce su núcleo y levante las caderas hasta que su cuerpo forme una línea recta desde los tobillos hasta los hombros. Aguanta eso por el tiempo designado.
Este ejercicio tiene cierto riesgo, así que tenga cuidado. Haga esto al final de su entrenamiento durante tres series de 10 a 20 segundos en cada lado.
El acto de presionar el rodillo de espuma hacia abajo en su pie ayuda a ranurar la bisagra de una sola pierna y proporciona información inmediata sobre la técnica de bisagra adecuada. Este ejercicio actúa como una regresión al peso muerto con una sola pierna ponderado y ayuda a marcar en su forma para obtener lo mejor de este ejercicio. Y si es entrenador, es un gran ejercicio para usar con clientes que están aprendiendo el peso muerto con una sola pierna.
Coloque el rodillo de espuma en la parte superior de su pie derecho y presione hacia abajo con la mano derecha. Suaviza la rodilla izquierda y empuja el rodillo de espuma hacia atrás y gira con la cadera izquierda hasta que el torso esté ligeramente por encima del paralelo. Vuelva a la posición vertical con el pie derecho ligeramente levantado del suelo. Repite para las repeticiones y luego cambia de lado.
Si tiene programados ejercicios de una sola pierna, esto actúa como un gran calentamiento. Haz de seis a 10 repeticiones en cada lado.
Los rodillos de espuma se utilizan mejor para calentamientos, enfriamientos o entre series de ejercicios de fuerza. Estos son los beneficios de cada.
Si está inactivo, el rodillo de espuma llevará el flujo sanguíneo a los músculos inactivos, reducirá la rigidez muscular y ayudará a preparar su cuerpo para el entrenamiento que se avecina.
Cuando realiza un ejercicio de fuerza que requiere movilidad, girar los músculos puede ayudar a que los músculos se mantengan flexibles, y los ejercicios más activos anteriores pueden reforzar la técnica adecuada. Por ejemplo, hacer el ejercicio de peso muerto con una sola pierna entre series de peso muerto.
Rodar la espuma después del entrenamiento no impedirá que te duela. Sin embargo, llevar un flujo sanguíneo curativo a los músculos que trabajan ayudará a reducir el dolor y reducirá su frecuencia cardíaca.
No solo duelen tanto antes y después del entrenamiento, sino que la espuma también tiene otros beneficios importantes.
En un estudio publicado por el Revista de entrenamiento atlético, los hombres que rodaron las piernas con espuma después de un entrenamiento informaron una disminución en su sensibilidad después del entrenamiento. Usaron un rodillo durante 20 minutos después de su entrenamiento y nuevamente 24 y 48 horas después. (2)
Al reducir las adherencias musculares en la fascia, mejorará la elasticidad del músculo y lo ayudará a volver a su longitud ideal. Esto permite que la articulación pase por un mayor rango de movimiento antes de entrenar para ayudarlo a fortalecer todas las partes del movimiento.
El rodillo de espuma puede ayudar a aliviar el dolor y la tensión muscular. Sin embargo, es importante recordar evitar el dolor colocando su cuerpo en posiciones incómodas mientras rueda. Si es más que un dolor muscular, entonces es una señal de que es demasiado. (3)
Con las bisagras de la cadera y los ejercicios de suéter arriba, el rodillo de espuma es una buena herramienta para hacer una buena forma antes de golpear la barra. Si pierde el equilibrio, la parte superior de la espalda no está enganchada o la parte inferior de la espalda se arquea, el rodillo de espuma se lo indicará.
El rodillo de espuma es una herramienta importante en el arsenal de herramientas de recuperación y movilidad de un atleta. Aún así, no siempre funciona de inmediato, y los resultados pueden llevar semanas de trabajo para liberar los músculos tensos.
Ahora que ya sabe cuál es el mejor ejercicio de rodar con espuma para mejorar la movilidad, reducir el dolor y mejorar la técnica de levantamiento, también puede consultar estos otros útiles artículos de rodar con espuma para atletas de fuerza, potencia y fitness.
Imagen destacada: Just Life / Shutterstock
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