¿Con qué frecuencia debes entrenar los brazos??

Entrenar los brazos es más que vanidad. Claro, tener bíceps grandes y tríceps gruesos puede mejorar la fuerza general y el desempeño en movimientos como el press de banca y las dominadas, pero también pueden imponer respeto mientras caminas por la calle. Muchos levantadores que luchan por aumentar el tamaño y la fuerza del brazo se quedan rascándose la cabeza, matando sin pensar sus brazos con un volumen de entrenamiento innecesario, o peor aún: aceptando su destino.

Este artículo profundizará en el tema de la frecuencia con la que se deben entrenar los brazos, los conceptos erróneos comunes sobre el entrenamiento de los brazos y las pautas de entrenamiento de los brazos para levantadores principiantes, intermedios y avanzados. Antes de sumergirse, asegúrese de ver el excelente video sobre este tema de Jeff Nippard a continuación!

¿Son SUFICIENTES los movimientos compuestos??

Los movimientos compuestos como tirones verticales por encima de la cabeza (dominadas, dominadas, jalones laterales, etc.), filas y prensas (press de banca, press de hombros, etc.) recurren a los bíceps y tríceps para ayudar en la ejecución del movimiento.

Algunos entrenadores sienten que solo entrenar movimientos compuestos es suficiente para aumentar la fuerza y ​​el tamaño de los bíceps y tríceps. Si bien esto puede ser muy eficaz para aumentar el tamaño y la fuerza fundamentales, Los levantadores y atletas que buscan maximizar el desarrollo general del brazo deberán agregar movimientos de entrenamiento directo del brazo en su programa de entrenamiento. También es importante tener en cuenta que si está realizando movimientos compuestos de presionar y tirar, y los brazos se utilizan mucho, es posible que en realidad esté haciendo el movimiento compuesto de manera incorrecta.

Por ejemplo, si su objetivo en una fila es maximizar el desarrollo de la espalda y sus bíceps están en llamas, lo más probable es que no esté entrenando eficazmente la espalda. Esto en sí mismo es un problema, y ​​debe abordarse disminuyendo las cargas y aumentando la capacidad del levantador de aislar los músculos de la espalda (o cualquier grupo de músculos que se esté entrenando) en mayor medida.

Descripción general del entrenamiento de brazos

Aquí hay algunos puntos clave a tener en cuenta al fortalecer los brazos.

• Sobrecarga progresiva: Como la mayoría de los músculos, los movimientos de sobrecarga progresiva son clave para aumentar la fuerza y ​​el tamaño de los brazos.
• Calidad vs Cantidad: Comprender los conjuntos de entrenamiento totales óptimos para los bíceps y tríceps es esencial para un desarrollo óptimo. Agregar un volumen de entrenamiento innecesario provocará lesiones y un crecimiento limitado.
• Mecánica adecuada: Comprender la forma y la técnica adecuadas, y cómo provocar la mayor cantidad de activación muscular por repetición es clave. Consulte las secciones siguientes.
• Emplear técnicas de formación avanzadas: Hacer los mismos entrenamientos todos los meses seguirá su curso. Si bien no debe cambiar los ejercicios cada entrenamiento / semana, puede emplear técnicas de intensidad como series de caída, súper series, excéntricas, etc. para maximizar el crecimiento muscular y agregar variedad a su entrenamiento.
• Principiantes: Cíñete a lo básico para el entrenamiento de brazos y hazlo bien. Muchos principiantes intentarán realizar movimientos muy avanzados y aislados, sin embargo, carecen del desarrollo muscular general y la capacidad de contraer las unidades musculares de forma voluntaria (conexión mente-músculo). Aprenda a involucrar los músculos primero antes de intentar ejercicios muy avanzados.

Con qué frecuencia entrenar los brazos

Aquí no hay una respuesta única para todos, ya que la frecuencia de entrenamiento depende en gran medida de la disponibilidad para entrenar, el volumen de entrenamiento general por día y la capacidad de recuperación.

En las siguientes secciones, evaluaremos el volumen total de entrenamiento por semana, cómo eso impacta frecuencia de entrenamiento, y por qué algunos levantadores que ya están entrenando los brazos directamente pueden beneficiarse al disminuir el volumen de entrenamiento y / o incluir técnicas de entrenamiento más avanzadas (en lugar de simplemente agregar más volumen de entrenamiento).

Principiante

Un principiante en el gimnasio deberá construir una base para poder manejar cargas de trabajo más altas. Los bíceps y tríceps, como otros músculos, deberán tener una base antes de saltar a frecuencias más altas. Por esta razón, entrenar los brazos (además del volumen de entrenamiento de movimientos de tracción y presión) 2 veces por semana directamente puede servir como un punto de partida beneficioso.

• Historial de entrenamiento:> 1 año de entrenamiento de resistencia

• Conjuntos óptimos por semana: 8-12 series totales de trabajo directo para tríceps y bíceps
• Frecuencia: 2-3 días a la semana o más. Esto depende de la cantidad de volumen por día

Intermedio Avanzado

Tanto los atletas intermedios como los avanzados a menudo han entrenado los tríceps y bíceps a través de otros movimientos como dominadas, dominadas, prensas y filas. Eso dicho, Para desarrollar de manera óptima los brazos, es necesario un entrenamiento de brazos dedicado. A continuación se muestran algunas pautas de entrenamiento de brazos para levantadores intermedios y avanzados.

• Historial de entrenamiento: 1+ años de entrenamiento de resistencia
• Conjuntos óptimos por semana: 10-14 series totales de trabajo directo para tríceps y bíceps
• Frecuencia: 2-3 días a la semana o más. Esto depende de la cantidad de volumen por día
• ADVERTENCIA: Muchos levantadores experimentarán un crecimiento obstaculizado y / o lesiones por uso excesivo al entrenar los tríceps y bíceps directamente con más de 18 series por semana.

Consejos de entrenamiento de brazos

Antes de saltar a más rizos y flexiones, es importante analizar su programa de entrenamiento para determinar si las selecciones de ejercicios, los rangos de repeticiones y la carga son óptimos para provocar el crecimiento muscular. A veces, la respuesta no siempre es más repeticiones y series (volumen), sino simplemente reelaborar el programa.

Consejos para entrenar bíceps

A continuación se muestran algunas otras variables que puede hacer para aumentar el crecimiento muscular y la activación de bíceps sin tener que aumentar sus conjuntos totales de entrenamiento directo de bíceps.

• Comience su entrenamiento con un movimiento de curl más pesado, como el curl con barra con un rango de repeticiones de 6-8 repeticiones.
• Un agarre demasiado estrecho limitará la participación de los músculos del bíceps. Si bien puede ayudar a agregar variedad al entrenamiento, un agarre muy estrecho puede afectar negativamente el compromiso del bíceps.
• La combinación de ejercicios de manera superpuesta puede aumentar el crecimiento muscular, especialmente cuando se realizan movimientos que se dirigen a diferentes aspectos del bíceps. Por ejemplo, emparejar un curl predicador y un curl inclinado sentado.
• El entrenamiento excéntrico, especialmente después de un trabajo concéntrico más pesado, puede optimizar el crecimiento muscular y aumentar la síntesis de proteínas. Intente agregar 2-3 repeticiones de rizos excéntricos con barra después de los rizos pesados ​​al principio del entrenamiento.
• Mejores ejercicios de bíceps! 

Consejos para el entrenamiento de tríceps

A continuación se muestran algunas otras variables que puede hacer para aumentar el crecimiento muscular y la activación del tríceps sin tener que aumentar sus series totales de entrenamiento directo de tríceps.

• Se ha demostrado que un agarre más estrecho en el press de banca con agarre cerrado aumenta la activación del tríceps en comparación con un agarre estándar a la altura de los hombros. Dicho esto, algunos levantadores pueden sentir incomodidad al tomar un agarre muy estrecho. Si este es el caso, busque un agarre más cómodo en la muñeca / hombro, que a menudo es aún más estrecho que su agarre de banco estándar para limitar las lesiones de muñeca y / o hombro. (3)
• La combinación de ejercicios en un movimiento de superposición puede aumentar el crecimiento muscular, especialmente cuando se realizan movimientos que se dirigen a diferentes aspectos del tríceps. Por ejemplo, emparejar extensiones aéreas de tríceps con fondos, cada uno trabajando diferentes grupos de músculos del tríceps.
• Tiene problemas para sentir los tríceps? Emplee series de rango completo de movimiento para maximizar el estiramiento y el daño muscular en el tríceps.
• Mejores ejercicios de tríceps!

Ejemplos de ejercicios de brazos

A continuación se muestran dos entrenamientos de brazos de muestra para apuntar a los bíceps y tríceps en el mismo día. El primero es para principiantes, que se centra en movimientos compuestos más grandes y ejercicios de aislamiento para aumentar la fuerza general y la masa muscular. El entrenamiento intermedio emplea técnicas y ejercicios más avanzados para optimizar el crecimiento muscular.

Ambos entrenamientos entrenan los bíceps y tríceps, cada uno sin (9) conjuntos de volumen de trabajo directo, lo que lo convierte en una rutina estándar de entrenamiento de brazos de 2 días. El segundo día usaría un poco menos de volumen (1-2 ejercicios para 2-3 series por movimiento).

Tenga en cuenta que para obtener los mejores resultados, no haga este mismo entrenamiento en ambos días, sino que elija ejercicios ligeramente diferentes el segundo día para agregar variedad a su programa de entrenamiento.

Entrenamiento de brazos para principiantes

• Curl con barra: 3 series de 5-8 repeticiones, usando una carga pesada y desafiante
• Prensa de piso con barra: 3 series de 5-8 repeticiones, usando una carga pesada y desafiante
• Curl predicador de barra EZ: 3 series de 8-10 repeticiones, bajada de peso lenta y controlada
• Tríceps con cable hacia abajo: 3 series de 10-12 repeticiones
• Curl de martillo inclinado con mancuernas sentado: 3 series de 10-12 repeticiones
• Extensión por encima de la cabeza con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones

Entrenamiento de brazos intermedio / avanzado

• Curl con barra: 3 series de 5-8 repeticiones, usando una carga pesada y desafiante / 2-3 repeticiones excéntricas que duran 3-5 segundos al final de cada serie
• Press de banca con agarre cerrado: 3 series de 5-8 repeticiones / Realice una serie de gotas después de la tercera serie hasta el fallo
• Curl predicador de barra EZ: 3 series de 8-10 repeticiones / superconjunto con curl inclinado con mancuernas sentado - 3 series de 8-10 repeticiones
• Inmersión ponderada: 3 series de 8-10 repeticiones / Superconjunto con extensión de tríceps por encima de la cabeza con cable - 3 series de 8-10 repeticiones

Más guía de entrenamiento de brazos

¿Quieres más guías de ejercicios para brazos, consejos de entrenamiento y entrenamientos?? Vea algunos de nuestros recursos de bíceps y tríceps más exitosos a continuación!

• Los mejores ejercicios de bíceps para MASS
• Los mejores ejercicios de tríceps para MASS

Referencias

• Consejos de entrenamiento de bíceps para la hipertrofia. Dr. Mike Isreatel. Periodización renacentista. 16/01/2017. https: // renacimientoperiodización.com / bicep-training-tips-hipertrofia /

• Consejos de entrenamiento para la hipertrofia del tríceps. Dr. Mike Isreatel. Periodización renacentista. 19/4/2017. https: // renacimientoperiodización.com / consejos-de-entrenamiento-de-hipertrofia-de-tríceps /
• La influencia del ancho de agarre y la pronación / supinación del antebrazo en la actividad mioeléctrica de la parte superior del cuerpo durante el press de banca plano. Dr. Lehman GJ. Investigación de fuerza y ​​acondicionamiento de revistas. 19/8/2005. https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 16095407