En artículos anteriores discutimos el poder del entrenamiento unilateral, la importancia de un core fuerte y el papel de los dorsales y erectores espinales levantando la postura y el rendimiento. Cuando busque un movimiento metabólico que haga hincapié en todas las áreas correctas pero que pueda realizarse con el equipo más simple, no busque más allá de la fila renegada.
A continuación se muestran seis beneficios de la fila renegada, independientemente del nivel de habilidad y / o el deporte.
El remo renegado es un movimiento desafiante que comienza en la posición de tabla alta, que desafía inmediatamente la estabilidad y el control intraabdominales profundos. El movimiento de remo implica que un atleta cambie el peso a tres extremidades, creando un desequilibrio natural en la carga que debe resolverse con un movimiento y control fluidos. Se puede usar peso adicional en la fila para aumentar las demandas unilaterales en el cuerpo, estimulando aún más la fuerza del núcleo y el refuerzo para resistir las fuerzas de rotación de la columna y la cadera.
Este movimiento de remo ofrece una magnitud de beneficios unilaterales para un levantador, con la adición de entrenar el core, la espalda, los brazos, los cuádriceps y el control muscular profundo. El entrenamiento unilateral puede aumentar la activación muscular, la hipertrofia, la conciencia del movimiento y la estabilidad del núcleo, que son exactamente algunos de los beneficios únicos que ofrece esta compleja variación de la fila de planchas.
Si bien se llama fila, este movimiento emplea casi todos los músculos del cuerpo. Al comenzar el movimiento en la posición de tabla, el núcleo, los brazos, las piernas y la espalda deben estar correctamente colocados para soportar la carga y el peso corporal del levantador. Cuando progresa con el movimiento de remo (con poco o ningún peso), la complejidad cambia a medida que el levantador debe aprender a controlar el rango completo de movimiento en la espalda y los brazos mientras minimiza las fuerzas de rotación en la columna y la cadera. Al agregar peso al movimiento, todos los beneficios anteriores del movimiento total del cuerpo se elevan al siguiente nivel.
Ya sea que se haga lentamente, en tempos, en circuitos o como parte de un complejo, este movimiento corporal total tiene la capacidad de crear algunas demandas musculares y metabólicas serias. Aumentar el rango de movimiento, el tiempo bajo tensión, la carga, la complejidad e incluso la explosividad de este levantamiento corporal total dará como resultado la inervación de más fibras musculares y neuronas y, por lo tanto, aumentará el gasto calórico y energético. Además, las nuevas fibras musculares y los patrones de movimiento que cree desbloquearán una mayor delicadeza y pueden aumentar su producción metabólica en futuras sesiones de entrenamiento de alta intensidad.
Lagartijas, planchas y círculos escapulares son excelentes formas de aumentar la retracción, la prolongación y el movimiento y la estabilidad escapulares. Agregar carga a la tabla mientras aumenta las demandas unilaterales en la parte superior de la espalda para la estabilidad puede realmente aumentar las demandas estructurales en los estabilizadores escapular y del hombro. Además, remar requiere una gran capacidad para retraer y controlar las escápulas a medida que los dorsales producen fuerza, lo que promueve los resultados de este movimiento unilateral.
Una vez que haya aprendido los componentes básicos de la fila renegada y dominado el ejercicio en sí, tendrá la capacidad de agregar flexiones, burpees, saltos y otros movimientos complejos y dinámicos en la mezcla, lo que lo convierte en un ejercicio fundamental de movimiento y función para añadir a cualquier rutina corporal total de alta intensidad.
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Echa un vistazo a estos dos artículos sobre la fila Renegade!
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