El entrenamiento de glúteos es clave para la fuerza en sentadillas, el rendimiento del peso muerto y el desarrollo general de la cadena posterior para la mayoría de los movimientos basados en la fuerza, la potencia y el estado físico. El aumento de la activación de los glúteos, la hipertrofia muscular y la fuerza se pueden desarrollar a través de una combinación de ejercicios de activación (poco o ningún movimiento cargado) y ejercicios ponderados que emplean barras, mancuernas, bandas y más.
En este artículo, discutiremos:
Para desarrollar glúteos poderosos, levantar pesas es solo un aspecto en el que los entrenadores y atletas deben enfocarse. Sin embargo, lo más importante es la necesidad de una activación adecuada de los glúteos y la conciencia del atleta / levantador, que a menudo se puede pasar por alto cuando se busca desarrollar glúteos más fuertes, más poderosos y estéticamente atractivos.
Es importante tener en cuenta que la activación y el desarrollo de los glúteos también pueden estar limitados por la capacidad de un atleta / levantador de extender adecuadamente las caderas. La flexibilidad del flexor de la cadera también debe evaluarse y abordarse para garantizar la extensión completa de la cadera en lugar de una extensión subóptima de la cadera enmascarada por la extensión lumbar espinal.
A continuación se muestra una lista de ejercicios que los entrenadores y atletas pueden usar para apuntar a los músculos glúteos, ayudar a aumentar la activación muscular y mejorar la capacidad de un atleta para contraer los glúteos sin la necesidad de una carga adicional. Una vez dominado, los atletas pueden llevar esta capacidad de activación de glúteos recientemente desarrollada a los siguientes ejercicios que se encuentran en la sección de fuerza e hipertrofia de glúteos.
Como puede ver en el gráfico anterior, el American Council on Exercise concluyó que la extensión de cadera cuadrúpeda provocó las mayores cantidades de activación de glúteos en comparación con muchos de los otros ejercicios de glúteos que se encuentran en este artículo (1). Estos se pueden hacer sin carga para contracciones isométricas máximas, contra bandas o resistencia manual, o incluso debajo de una máquina de hiperextensión inversa. Comience con 2-3 series de 10-15 repeticiones por pierna.
Los círculos cuadrúpedos de cadera son un ejercicio común de activación de glúteos que realizan los atletas de fuerza, potencia y fitness antes de movimientos como sentadillas, peso muerto y otros levantamientos compuestos. La clave en estos debe ser activar los glúteos, ya que la carga es limitada en este ejercicio específico. Una vez dominado, en el que los levantadores pueden demostrar flexibilidad de la cadera (especialmente flexibilidad de los flexores de la cadera) y estabilidad de la columna, pueden proceder a llevar su capacidad de activación de glúteos recientemente desarrollada a movimientos basados en más fuerza e hipertrofia. Comience con 2-3 series de 10 repeticiones (por dirección) por pierna.
Este ejercicio se puede realizar sentado o de pie, ambos con bandas, contra resistencia manual y / o usando una pila de pesas con cable. Este ejercicio puede ayudar a aumentar la activación de los glúteos y desarrollar el glúteo medio, que a menudo es responsable de la estabilización pélvica y el apoyo del glúteo mayor. Comience con 2-3 series de 10-15 repeticiones por pierna.
Las caminatas con minibanda son otro ejercicio común de activación de glúteos que se realiza antes de ponerse en cuclillas y hacer peso muerto, y ayudan a desarrollar la conciencia de los glúteos y la estabilidad pélvica. El glúteo medio y el mínimo son responsables de proporcionar estabilidad a la pelvis bajo carga, lo que, cuando se hace, permitirá a los músculos más grandes del glúteo (glúteo mayor) la oportunidad de producir fuerza de manera más eficiente y efectiva. Comience con 2-3 series de 10-15 repeticiones (pasos laterales) por pierna.
Las conchas de almejas con bandas son otro ejercicio que a menudo se encuentra en series de activación de glúteos o en entornos de rehabilitación por su capacidad para desarrollar el glúteo medio y mínimo. Esto se hace a menudo usando minibanda y / o contra resistencia manual. Comience con 2-3 series de 10-15 repeticiones por pierna.
El levantamiento de cadera es un ejercicio que se puede realizar para aumentar la activación, hipertrofia y fuerza de los glúteos y, por lo tanto, a menudo se encuentra tanto en los calentamientos de activación de los glúteos como en los bloqueos de fuerza / hipertensión. Antes de aumentar la carga con una barra u otros medios de resistencia (bandas, cadenas, etc.), los levantadores deben poder activar los glúteos maxiamalmente usando el peso corporal y / o levantamientos de cadera con resistencia de banda ligera (variaciones bilaterales y unilaterales). Empiece con 2-3 series de 10-15 repeticiones.
La siguiente lista de ejercicios puede aumentar la hipertrofia y la fuerza de los glúteos. Sin embargo, tenga en cuenta que todos estos ejercicios a continuación están limitados por la capacidad del atleta / levantador de activar y contraer correctamente los músculos de los glúteos, lo que debe desarrollarse a través del ejercicio de activación de glúteos anterior. Asegúrese de integrar y dominar correctamente los ejercicios anteriores dentro de los calentamientos de activación de glúteos y / o superponerlos con los ejercicios de hipertrofia y de glúteos basados en la fuerza a continuación.
El peso muerto rumano se dirige a los glúteos, los isquiotibiales y la espalda baja, y a menudo se utilizan para fortalecer el patrón de movimiento necesario para el levantamiento de pesas, el levantamiento de pesas y las actividades dependientes de la cadena posterior. Este ejercicio debe integrarse dentro de los programas de entrenamiento de glúteos con un gran énfasis en la contracción máxima de los glúteos en la extensión completa de la cadera. Empiece con 3-4 series de 8-12 repeticiones por pierna.
Ambas variaciones del peso muerto se pueden utilizar como un ejercicio principal de fuerza e hipertrofia para los glúteos. Es importante tener en cuenta que existen diferencias entre el peso muerto convencional y el de sumo, por lo que los entrenadores y atletas deben ajustar los programas para que se adapten a las necesidades del atleta. Además, el peso muerto a menudo es muy exigente para los isquiotibiales, la espalda y otros músculos grandes del cuerpo, lo que puede hacer que los glúteos no reciban tanta atención de entrenamiento individualizada necesaria para promover la hidrología y la fuerza de los glúteos (más de lo normal que se encuentra con las sentadillas, peso muerto, etc.). Si la hipertrofia y la fuerza de los glúteos son una prioridad alta, es mejor incluir también movimientos más aislados (como el ejercicio de activación de glúteos a continuación y / o elevaciones de cadera) dentro de un programa de entrenamiento de glúteos.
Las hiperextensiones inversas, realizadas con las rodillas dobladas, colocan casi toda la carga sobre los glúteos, ya que los isquiotibiales no pueden contactar al máximo debido a la flexión de la rodilla. Al hacerlo, puede cargar los glúteos para aumentar la hipertrofia muscular sin que los isquiotibiales se interpongan en el movimiento. En términos generales, se utilizan cargas más ligeras que durante la versión de rodilla recta, y los atletas levantadores deben asegurarse de no hiperextender también la columna lumbar. Empiece con 2-3 series de 10-15 repeticiones.
Las estocadas al caminar, así como la mayoría de las otras variaciones de estocadas, son movimientos efectivos para apuntar a los glúteos. Como regla general, cuanto mayor es la flexión de la cadera, más se activan los glúteos, ya que ayudan a promover la extensión de la cadera. Además, la mayoría de los ejercicios unilaterales requieren una mayor estabilización de la cadera y la rodilla, que también es una de las funciones principales de los glúteos. Empezar con 3-4 series de 8-12 repeticiones por pierna (2).
Se demostró que el empuje / elevación de la cadera promueve una mayor actividad EMG que las sentadillas, lo que puede ser útil al programar ejercicios de fuerza e hipertrofia de la parte inferior del cuerpo (3). Los empujes de cadera, que también se pueden realizar para activar los glúteos, se pueden cargar con una barra, mancuernas y / o bandas para aumentar la hipertrofia general y la fuerza de los músculos del glúteo mayor. Empiece con 3-4 series de 10-15 repeticiones.
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Las sentadillas profundas requieren ángulos profundos de flexión de la cadera, que exigen que los glúteos promuevan la fuerza para ayudar en el movimiento de sentadillas. Los glúteos ayudan a (1) controlar excéntricamente a un levantador y la carga a medida que descienden a la sentadilla y (2) ayudan a extender las caderas en las fases concéntricas de la sentadilla. Si bien sabemos que las elevaciones de cadera son uno de los ejercicios más efectivos para aumentar la hipertrofia y la fuerza de los glúteos, las sentadillas profundas también deben incluirse, ya que tienen una gran transferencia a la mayoría de los movimientos de fuerza, potencia y aptitud funcional. Empiece con 3-4 series de 8-12 repeticiones.
Las sentadillas divididas búlgaras son un ejercicio unilateral de piernas común que se observa en la mayoría de los programas de entrenamiento de fuerza, potencia y acondicionamiento físico. Este ejercicio se dirige principalmente a los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps, ya que el levantador debe promover la extensión de la rodilla y la cadera. Los glúteos se pueden enfocar aún más cargando y ajustando el grado de flexión de la cadera en la sentadilla dividida, ya que los glúteos son responsables de la estabilización pélvica y la extensión de la cadera. Empiece con 3-4 series de 8-12 repeticiones por pierna.
Los columpios rusos con pesas rusas son un movimiento de base balística que requiere grandes cantidades de fuerza excéntrica y poder explosivo de los glúteos y los isquiotibiales. Estos ejercicios se pueden utilizar para apuntar a los glúteos y promover el crecimiento de las fibras musculares de contracción rápida que forman los glúteos, aumentando aún más la hipertrofia y el rendimiento de los glúteos. Comience con 3-4 series de 12-15 repeticiones.
Los cables de tracción, como los glúteos, se dirigen a los glúteos y los isquiotibiales. Este ejercicio, aunque menos equilibrado que el swing con pesas rusas, es una excelente manera de aumentar la hidropatía muscular y la activación de los glúteos, aumentar el control excéntrico y mejorar la capacidad general de extensión de la cadera. Comience con 3-4 series de 8-12 repeticiones.
Imagen destacada: @cassieleewhite en Instagram
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