Nunca te verás como quieres si tu dieta no está bajo control. Eso es solo un hecho, y el primer paso para dominar su nutrición es averiguar cuántas calorías comer. Luego, puede comenzar a calcular la cantidad de cada macronutriente (proteínas, carbohidratos y grasas) que debe consumir.
Usted sabe que necesita comer muchas proteínas y que las fuentes de grasas altas en calorías deben reducirse al mínimo. Pero que pasa con los carbohidratos? ¿Existen los carbohidratos saludables??
Los carbohidratos a menudo tienen una mala reputación en el mundo del fitness. Pero hay un lugar importante para los carbohidratos en su dieta, especialmente si está buscando aumentar la masa.
De los tres macronutrientes principales, los carbohidratos son los más controvertidos. Algunas personas que hacen dieta piensan que debe comer la menor cantidad posible, mientras que a otras les gusta cargarlas para obtener más energía para entrenar. Se lo haremos fácil: intente comenzar con un gramo de carbohidratos por libra de peso corporal para perder grasa y dos gramos por libra de peso corporal para ganar. (Por supuesto, es posible que tenga que jugar un poco con ese número dependiendo de qué tan rápido esté ganando o perdiendo. Apunte a una libra por semana de cualquier manera.)
La segunda clave para controlar los carbohidratos es elegir los carbohidratos correctos. La pizza de pan francés de Ellio, por muy buena que sepa, no hará mucho por sus objetivos de pérdida de grasa o ganancia muscular. No te estamos diciendo que nunca volverás a comer alimentos que tengan buen sabor. De hecho, muchos de los carbohidratos de la siguiente lista, como el puré de papas y la pasta, son deliciosos. Solo tendrá que tener cuidado al cargar los extras no tan buenos como la salsa para pasta, la salsa y el queso crema.
Hemos compilado esta lista de siete excelentes alimentos ricos en carbohidratos que los culturistas, especialmente los que tienen mucho peso, pueden usar para mejorar la recuperación muscular y aumentar la masa muscular. Tenga en cuenta que estos alimentos son los mejores para aumentar el volumen y no se consideran carbohidratos fundamentales para los culturistas antes del concurso o aquellos que intentan romper, así que programe su ingesta de carbohidratos con prudencia.
Utilice este truco de siete días para obtener resultados rápidos cuando esté en apuros para lucir lo mejor posible.
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¿Sabes todo lo que los carbohidratos pueden hacerle a tu cuerpo??
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Flaffy
Beneficio: Comida conveniente con alto contenido calórico
Los cereales para el desayuno con al menos dos gramos (g) de fibra por porción se pueden convertir en buenos alimentos para el culturismo fuera de temporada. La fibra ralentiza la digestión, lo que hace que el cereal sea una buena fuente de energía que se puede consumir en cualquier momento.
Para obtener los mejores resultados, duplique el tamaño de la porción, mezcle una cucharada redondeada de proteína de suero y suficiente leche para llevar el contenido de carbohidratos a aproximadamente 60 gy el contenido de proteína a 30 g.
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AnikonaAnn
Beneficio: Versátil
Los bagels son una fuente concentrada de carbohidratos (un bagel de tamaño mediano tiene 40-50 g). También facilitan la nutrición masiva fuera de temporada, sin necesidad de cocinar ni de mucho tiempo de preparación de alimentos.
Para obtener beneficios adicionales, elija variedades con más cereales integrales, como pumpernickel y centeno.
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Beneficio: Un constructor de masa con fibra
Puede determinar un muffin de salvado de calidad leyendo la etiqueta, pero su mejor opción puede ser hacer el suyo. Compre cualquier cereal con alto contenido de fibra que tenga una receta de muffin en el costado de la caja. Sustituya el azúcar por miel, agregue dos o tres cucharadas de proteína de suero a la mezcla y tendrá un refrigerio rico en carbohidratos y proteínas.
La fibra en el cereal hace que el producto final sea de bajo índice glucémico o de "combustión lenta", lo cual es ideal para los culturistas que luchan por mantenerse relativamente delgados mientras aumentan su volumen
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Beneficio: Extremadamente fácil de digerir
La crema de arroz se digiere fácilmente y es una excelente comida fuera de temporada. Dos tercios de una taza mezclados con agua rinden 65 g de carbohidratos fáciles de digerir. Después de cocinar, agregue un plátano, una taza de requesón y un poco de igual o unas pizcas de canela, y tendrá una comida completa con 30 g de proteína y 90 g de carbohidratos.
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Beneficio: Carbohidrato insulinogénico fuerte
Cuando intentas crecer, necesitas carbohidratos de acción rápida en tu comida posterior al entrenamiento porque generan un aumento mayor de insulina y son excelentes para restaurar rápidamente los niveles de glucógeno. Con 42 g de carbohidratos por taza, puede comer dos o tres tazas de puré de papas sin sentirse demasiado lleno o hinchado.
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Beneficio: Carbohidratos de alto índice glucémico que no se llenan
Dos tazas de arroz blanco mezclado con un puñado de pasas proporcionan 115 g de carbohidratos, una combinación ideal después del entrenamiento para ayudar a resintetizar el glucógeno muscular. Al igual que con el puré de papas, puede usar arroz blanco con pasas como guarnición con las comidas.
El combo también se puede agregar a un salteado de carne, verduras y nueces para una comida sabrosa que es perfecta para la construcción de músculo.
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Valeria Aksakova
Beneficio: Fuente condensada de carbohidratos
Para aumentar la ingesta de carbohidratos, la pasta siempre ha sido una excelente opción. Cuatro onzas (medida seca) rinden 90 g de carbohidratos que son fáciles de comer y no te llenan, por lo que estarás listo para comer de nuevo en tres horas.
Agregar carne y verduras a la pasta hace una comida completa rica en carbohidratos, proteínas y calorías.
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