La mancuerna no recibe suficiente crédito junto a su pariente más popular, la barra. Pero el entrenamiento con mancuernas tiene muchas ventajas sobre el entrenamiento con barra.
Por ejemplo, el gran Benjamín Franklin en cartas a su hijo escribió: “Vivo con moderación, no bebo vino y uso a diario el ejercicio de la mancuerna."Si bien era más conocido por sus actividades intelectuales que por su físico, era un hombre inteligente y con gusto lo cumpliremos.
Se pueden lograr metas serias de fuerza y masa entrenando con mancuernas. Incluso diremos que para maximizar completamente la fuerza y la hipertrofia, el entrenamiento con mancuernas debe jugar al menos un papel parcial en su régimen de entrenamiento. Echemos un vistazo a las siete ventajas que tiene el entrenamiento con mancuernas sobre el favorito de todos, la barra todopoderosa.
Tome un par de mancuernas y aproveche estos beneficios hoy.
Todo lo que tienes son mancuernas? No hay problema. Puedes hacer un entrenamiento completo de la parte superior del cuerpo con esta rutina.
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Un estudio comparó la actividad EMG del pecho, tríceps y bíceps al realizar press de banca con barra, press de banca con máquina Smith y press de banca con mancuernas. El press de banca con mancuernas y el press de banca con barra fueron similares en la actividad de pecho y tríceps. La actividad de los bíceps fue significativamente mayor con las mancuernas. Por qué?
Las mancuernas requieren una mayor estabilización. Ergo, ¿por qué es muy raro ver un prensador de banco de clase mundial con brazos de espagueti?.
Una mayor estabilización es un requisito con las mancuernas que, a su vez, activan más fibras musculares. Las mancuernas son un entrenamiento funcional sin convertirse en una versión moderna del espectáculo secundario ahora ilegal.
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Las mancuernas obligan a las extremidades a trabajar unilateralmente. Si un lado es significativamente más débil que el otro, no se corre ni se esconde.
La compensación excesiva es imposible con las mancuernas, lo que las convierte en un agente eficaz en la guerra contra los desequilibrios.
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Faltar solo un entrenamiento pesado de sentadillas o press de banca significa que tu trasero es pasto y la barra es la cortadora de césped. Cuando entrenes con mancuernas, este no es el caso, simplemente déjalas y sigue adelante.
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Pausa de descanso, juegos de caída con ventaja mecánica y juegos de caída tradicionales son más fáciles de configurar y una realidad real para el entrenador en solitario con mancuernas.
La técnica de rack and run es exclusiva del entrenamiento con mancuernas. Las técnicas efectivas de alta intensidad se evitan prácticamente de forma predeterminada con el entrenamiento con barra individual, no así con las mancuernas.
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Una de las formas más efectivas de sobrecargar los músculos con fines de fortalecimiento o desarrollo muscular es aumentar el rango de movimiento. Hay un rango de movimiento limitado que se puede lograr con una fila o una prensa, no en el caso de las variaciones con mancuernas!
Las mancuernas pueden agregar una nueva dimensión de sobrecarga a sus movimientos masivos al extender el rango de movimiento.
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Al hacer press de banca con una barra, los brazos y los hombros están en una posición fija y se mueven a través de un rango de movimiento establecido. Por el contrario, las prensas con mancuernas permiten alterar ligeramente el patrón de movimiento y dejar que los hombros se muevan libremente.
El press con barra tiene un rango de movimiento establecido; Debido a esta posición fija, estás en un arroyo de mierda sin una paleta si esta cae en un área donde experimentas dolor.
La presión con mancuernas le permite rotar los hombros externa o internamente o llevar las mancuernas más abajo o más arriba de su cuerpo para apuntar específicamente a los músculos y presionar sin dolor.
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Un alto porcentaje de accidentes en gimnasios ocurren cerca del soporte de mancuernas. Esto suele ser el resultado de una falta de enfoque. Las mancuernas no causan accidentes, la gente sí. A largo plazo, mayores grados de libertad en un rango de movimiento más natural resultarán en menos lesiones. Además, al identificar y eliminar los desequilibrios, la probabilidad de lesión muy disminuye.
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