La fibra a menudo se recomienda como parte de una dieta saludable por muchas razones, desde promover la salud digestiva y el control de la glucosa en sangre hasta reducir el colesterol LDL "malo".
Pero estas no son las únicas razones por las que se fomenta la ingesta de fibra.
La ingesta de fibra puede moldear en gran medida nuestro perfil de microbiota intestinal: son los billones de bacterias en su tracto digestivo que lo ayudan a descomponer los alimentos - que a su vez puede jugar un papel clave en el control de las respuestas al estrés resultantes del ejercicio intenso, según un estudio en el Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (1).
Lo preocupante es que Se aconseja a muchos atletas que sigan un plan de alimentación que sea más alto en carbohidratos simples y proteínas, y bajo en grasas y fibra - Un estudio de 2016 que analizó a atletas de resistencia descubrió que comían menos de 25 gramos por fibra al día, muy por debajo de la cantidad recomendada de 38 gramos para hombres y 25 para mujeres. (Técnicamente, debes comer 14 gramos por cada 1000 calorías.)
Los atletas a veces renuncian a los alimentos ricos en fibra para que sus comidas puedan proporcionar una fuente rápida de energía y minimizar la indigestión y los gases. (Los alimentos bajos en fibra son en realidad una característica clave de The Vertical Diet, seguidos por los campeones del hombre más fuerte del mundo, Hafthor Bjornsson y Brian Shaw.)
Pero el consumo insuficiente de fibra y almidón resistente puede afectar negativamente a las bacterias intestinales y provocar inflamación, y hay más de un tipo de fibra que debe consumir. Cada uno de los siguientes tiene sus propios beneficios para la salud específicos. (Y algunos alimentos contienen más de un tipo.)
Este tipo de fibra se reconoce comúnmente para ayudar a promover la relajación (p. Ej. visitas regulares al baño) y para prevenir y tratar el estreñimiento. A diferencia de la fibra soluble, la fibra insoluble no se disuelve en agua, sino que actúa agregando volumen a las heces, lo que facilita que los desechos se eliminen del cuerpo. Solo piense en cómo los vegetales como el apio y el brócoli se mantienen "duros" y no se vuelven blandos cuando se mezclan con agua; tienen un alto contenido de fibra insoluble que consiste en celulosa y lignina, sustancias que dan fuerza y "leñosidad" a las paredes celulares de las plantas. La fibra insoluble a veces se conoce como forraje.
Las buenas fuentes incluyen:
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Por otro lado, la fibra soluble es del tipo que se disuelve en agua y se espesa para volverse viscosa y similar a un gel; para esta, piense en lo espesa y masticable de la avena. Este efecto se considera importante para producir muchos de los beneficios fisiológicos de la fibra, incluidos minimizar los picos de azúcar en sangre y mejorar la salud del corazón (2). Un estudio concluyó que "la fibra necesita gelificarse para mantener a sus pacientes bien", en la recomendación de la fibra soluble como un enfoque para una terapia de fibra eficaz (3).
La fibra soluble hace que el contenido del estómago sea más viscoso, lo que se ha demostrado que afecta las concentraciones de glucosa y colesterol en sangre de muchas maneras, incluido el vaciamiento gástrico retardado, la digestión y la absorción de glucosa más lentas del almidón, así como la disminución de la absorción de colesterol y la alteración de la producción de colesterol en el hígado ( 4) (5).
La fibra soluble incluye pectina, β-glucano, psyllium y encías, y alimentos como:
Hasta ahora hemos hablado de cómo se puede clasificar la fibra en general en función de su solubilidad en agua, y que cada uno de ellos se relaciona con diferentes efectos fisiológicos, pero los científicos han afirmado que otra característica, es decir. fermentabilidad, puede ser aún más importante en términos de beneficios fisiológicos. Dado que la fibra escapa a la digestión en el intestino delgado y llega intacta al intestino grueso, está disponible para la fermentación por las bacterias intestinales nativas. En otras palabras, La fibra actúa como un prebiótico que estimula el crecimiento y la actividad de las bacterias intestinales beneficiosas como Bifidobacterum y / o Lactobacillus especies. Estas bacterias, a su vez, producen AGCC, que se han investigado exhaustivamente por sus efectos sobre la salud intestinal, el metabolismo, la regulación inmunológica y del apetito, así como sus posibles propiedades antiinflamatorias y anticancerígenas (6). Además, los AGCC pueden desempeñar un papel en la mejora de la absorción de ciertos minerales como el calcio, el magnesio y el hierro en el colon, así como en la modulación de la masa ósea y la protección contra la pérdida ósea inducida por la inflamación (7).
Generalmente, las fibras fermentables son solubles en agua e incluyen fructanos (inulina y fructooligosacáridos (FOS)), que pertenecen al grupo de los oligosacáridos. Los oligosacáridos se pueden encontrar de forma natural en los alimentos o se pueden producir comercialmente. La inulina y el FOS se pueden encontrar en:
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Esto puede resultar una sorpresa, pero el almidón resistente se considera un tipo de fibra principalmente debido a su comportamiento en el intestino. Mientras que el almidón generalmente se digiere y se descompone en glucosa, almidón resistente resiste y escapa a la digestión en el intestino delgado y posteriormente es fermentado por bacterias cuando llega al intestino grueso. Por lo tanto, también funcionan como prebióticos que estimulan el crecimiento de bacterias beneficiosas productoras de AGCC.
En términos de efectos sobre la salud, el almidón resistente se ha relacionado con proporcionar beneficios en relación con el peso corporal, la sensibilidad a la insulina, los niveles de lípidos y la inflamación, aunque hasta la fecha, los beneficios reportados parecían ser más pronunciados en modelos animales (8). Aún se requieren estudios en humanos más amplios y mejor controlados, pero hay suficiente evidencia de que se ha convertido en un ingrediente popular en los supresores del apetito.
A veces se agrega almidón resistente a productos horneados y bebidas para mejorar la textura y las propiedades saludables (9), pero también se encuentra naturalmente en alimentos como:
Tenga en cuenta que la fibra se puede obtener y consumir de forma natural a partir de frutas, verduras y cereales integrales, denominados dietético fibra; o se puede encontrar agregado a productos alimenticios o en suplementos para proporcionar beneficios fisiológicos, lo que se conoce como funcional fibra. Un buen ejemplo de fibra funcional es la fibra de maíz soluble, que se agrega a las barras Quest (y muchas otras barras de proteínas) para mantener bajo el recuento neto de carbohidratos.
No es sorprendente, los beneficios de consumir fibra dietética superan a los de la fibra funcional, una de las razones es que una dieta alta en fibra también aumenta la ingesta de otros nutrientes y componentes bioactivos que se encuentran en las plantas, como los fitoquímicos y los antioxidantes.
Recuerde que la mayoría de los alimentos contienen una combinación de diferentes tipos de fibra, por lo que en lugar de estar demasiado concentrado en aislar un tipo de otro, probablemente sea aún más importante concentrarse en obtener suficiente fibra en general, algo que probablemente no necesite. de qué preocuparse si generalmente consume una dieta basada en alimentos integrales que incorpora una amplia variedad de plantas.
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