Dedicamos buena parte de nuestra vida a la formación. Por qué? En gran parte, para lucir mejor desnudo. Para la mayoría, eso significa que necesitaremos perder grasa.
Aquí es donde la mayoría de la gente falla. Muy pocos terminan luciendo espectaculares, no porque les falte músculo, sino porque luchan por adelgazar lo suficiente para demostrarlo. Para lucir realmente impresionante sin camisa, no necesitas niveles de masa muscular a favor del culturismo. Solo necesitas ser relativamente delgado.
¿Por qué la gente falla?? Porque hacen locuras, se estrellan y luego vuelven a sus viejas costumbres.
Estos son los errores más comunes que veo que cometen las personas, además del enfoque que utilizo con los clientes ... que pueden MANTENER sus resultados.
Primero, diferenciemos entre un bombardeo de pérdida de grasa y un enfoque más tradicional. El primero se refiere al uso de medidas extremas para perder la mayor cantidad de grasa / peso posible en un período de tiempo muy corto. Normalmente de dos a cuatro semanas.
Si esas medidas se mantienen por más tiempo, suceden cosas malas: la libido cae, los niveles de hormonas se alteran y ocurren adaptaciones metabólicas que hacen que la grasa se recupere probablemente. Tu rendimiento físico y mental también se reducirá significativamente.
Esta estrategia es solo para situaciones extremas. Por ejemplo, podría ser utilizado por una persona extremadamente obesa que tenga que bajar tanto de peso como sea posible en unas pocas semanas para poder someterse a una cirugía de manera más segura. También podría ser utilizado por competidores físicos al final de su preparación. Es posible que necesiten medidas extremas para bajar al nivel de grasa corporal que se requiere para la competencia.
Pero la mayoría de las personas deberían usar un enfoque más gradual: pasar de 8 a 16 semanas para perder grasa sin afectar negativamente la salud o el bienestar.
Para el enfoque de pérdida gradual de grasa, uno de los peores errores es comenzar de manera demasiado agresiva reduciendo demasiado las calorías. Existe la adaptación metabólica: después de un período con una determinada ingesta calórica, su cuerpo se adaptará e iniciará "contramedidas" que harán que sea más difícil seguir perdiendo grasa.
Por ejemplo, los niveles de leptina disminuirán, lo que aumentará su hambre y sus antojos; su cuerpo está tratando de obligarlo a comer alimentos más densos en calorías. Reducir la leptina también aumentará los síntomas de depresión, una de las razones por las que las personas se sienten mal cuando hacen una dieta demasiado dura durante demasiado tiempo. Esos síntomas de depresión pueden llevarnos a "atracones hedónicos" para obtener una respuesta de placer y sacarnos de ese estado de depresión. La disminución de la leptina también podría conducir a una disminución de la tasa metabólica.
El cuerpo también aumentará los niveles de grelina, lo que aumentará drásticamente el hambre. Nuevamente, una estrategia utilizada por su cuerpo para engañarlo para que coma más y salga del déficit excesivo percibido.
Otro aspecto es el cortisol. Dos de las principales funciones del cortisol son:
Cuanto mayor sea el déficit calórico (especialmente si ese déficit viene con carbohidratos muy bajos), más energía necesitará para movilizar y mayor será el cortisol.
El cortisol alto es malo para la masa muscular. Así que de buenas a primeras es algo que debes tratar de evitar. Pero la elevación crónica de cortisol también puede afectar la pérdida de grasa. Cuando se libera en el momento adecuado, el cortisol es en realidad una hormona para la pérdida de grasa, pero si se eleva crónicamente, puede dañar sus esfuerzos para perder grasa.
Por qué? Porque los niveles crónicamente elevados de cortisol conducirán a una disminución en los niveles de T3 (una hormona tiroidea). Y los niveles de T3 juegan un papel muy importante en qué tan rápido es su tasa metabólica.
Tenemos dos hormonas tiroideas principales: T4 y T3. La T3 es la que tiene un gran impacto en la tasa metabólica. T4 no tanto. El cuerpo no produce mucha T3. Comienza produciendo T4 y luego convierte lo que siente que es "seguro y necesario" en T3. Pero el cortisol crónicamente elevado inhibirá la conversión de T4 en T3.
Entonces, cuando el cortisol se eleva de forma aguda y luego vuelve a bajar, es bueno para la pérdida de grasa. Pero si está crónicamente elevado (como en un período de restricción calórica excesiva) puede disminuir su tasa metabólica, lo que dificulta establecer un déficit y perder grasa.
Además de eso, la T3 baja se asocia con poca energía. Entonces, si está alto durante demasiado tiempo, no solo tendrá una tasa metabólica más baja, sino que también se sentirá perezoso y se moverá mucho menos durante el día, lo que significa que gastará menos energía.
Si se apresura demasiado con la restricción calórica, eventualmente se adaptará a ese nivel y la pérdida de grasa se ralentizará o incluso se detendrá. Y luego, cuales son tus opciones? Come aún menos? No es inteligente si ya se encuentra en el extremo inferior de sus necesidades. Entrena más? Claro, pero su cuerpo también se adaptará allí, y rápidamente se quedará atascado sin una forma de seguir progresando.
Y recuerde, se sentirá como una mierda, tendrá antojos, experimentará síntomas depresivos y se sentirá agotado.
Comience con el déficit calórico más pequeño que le permitirá perder grasa a un ritmo aceptable (alrededor de 2-3 libras por semana para la mayoría). A medida que la pérdida de grasa se ralentiza, podrá reducir gradualmente (palabra clave) la ingesta calórica para seguir progresando.
La gente usará su entrenamiento de levantamiento como su principal herramienta para quemar grasa. Lo hacen aumentando drásticamente el volumen y la densidad del entrenamiento, ya sea reduciendo los períodos de descanso o utilizando superconjuntos.
Esto fue popularizado por Charles Poliquin con su enfoque de composición corporal alemana, y ha sido utilizado por muchos expertos para lograr una rápida pérdida de grasa en los clientes.
No digo que no funcione. Al hacer más volumen, necesitará más energía para alimentar las contracciones musculares, lo que significa un mayor gasto calórico. Al usar intervalos de descanso más cortos, mantiene la adrenalina más alta, lo que también ayuda a quemar más calorías, incluso después de terminar el entrenamiento.
Utilizo este tipo de entrenamiento con clientes de composición corporal, pero NO al comienzo de un plan de pérdida de grasa.
Si comienzas con este enfoque, te estás arrinconando. Al igual que si reduce sus calorías demasiado pronto o usa quemagrasas de inmediato. Estás bastante atrapado en tener que mantenerte al día con esa estrategia durante la duración del plan, incluso haciéndolo más intenso si quieres seguir progresando.
Y aunque el enfoque de alto volumen y alta densidad funciona bien, tiene algunos inconvenientes que lo hacen menos que ideal para períodos de tiempo más largos ... como un aumento dramático en los niveles de cortisol.
Cuando se trata de entrenamiento, varias variables pueden aumentar la producción de cortisol:
Un entrenamiento de alto volumen / alta densidad en el que usa grandes levantamientos y llega al fracaso (o casi) es uno de los entrenamientos con mayor producción de cortisol que puede hacer. Eso está bien por un corto período de tiempo.
Pero si lo mantiene durante demasiado tiempo, comenzará a sufrir las consecuencias, como niveles bajos de testosterona / estrógeno y una desensibilización de los receptores beta-adrenérgicos. En ese último caso, significará una caída dramática en la motivación y la resiliencia, así como en el rendimiento físico y mental.
Cuando comience sus esfuerzos de pérdida de grasa, su programa de entrenamiento debe ser de menor volumen y concentrarse más en levantar objetos pesados.
También debe poner la eficiencia del entrenamiento en un premio. Para mí, eso significa usar un enfoque de cuerpo entero tres días a la semana, usando 3-4 grandes movimientos compuestos por sesión. Luego agregaré un cuarto entrenamiento usando ejercicios de aislamiento para golpear los músculos que podrían haber sido descuidados por los grandes levantamientos.
A medida que avanza en el plan, agregue volumen gradualmente. Al final de la fase de inclinación, concluya con un bloque de 3-4 semanas en el que el levantamiento se utiliza como herramienta para perder grasa.
Si bien no lo vemos tanto entre los cabeza de hierro incondicionales (es más común entre la gente de fitness general y entre los competidores de físico competitivo) se está volviendo más común.
Por supuesto, el cardio no es el diablo. En cantidades razonables, no devorará tus músculos.
De hecho, algunos estudios han encontrado que las personas que hacen dieta mientras hacen cardio (sin levantar) pierden menos músculo y más grasa que las personas que hacen dieta sin hacer ningún tipo de cardio o levantamiento. Por supuesto, aquellos que también levantaron perdieron incluso menos músculo (sin pérdida o incluso una pequeña ganancia).
Pero el mensaje es que el cardio, en cantidades aceptables, puede ayudarlo a perder un poco más de grasa y no conducirá a la pérdida de masa muscular.
El problema surge cuando las personas hacen demasiado "trabajo en los sistemas de energía" desde el principio, ya sea demasiado por sesión, demasiadas sesiones o esforzarse demasiado de inmediato. Es similar a lo que sucede cuando levanta demasiado volumen o reduce demasiado las calorías. El cuerpo eventualmente se adaptará y la cantidad de trabajo que realiza ya no conduce a una pérdida significativa de grasa.
He trabajado con muchos participantes de CrossFit, desde gente normal hasta competidores de Juegos. A pesar de que eran bastante delgados, llegaron a un punto en el que ya no estaban más delgados a pesar de la gran cantidad de actividad física diaria.
He visto a algunos atletas de CrossFit entrenar 2-3 horas por día con períodos de descanso bastante cortos (los CrossFitters tienen dificultades para descansar incluso durante el trabajo pesado). Sin embargo, durante el tiempo que los conozco (2-3 años), sus composiciones corporales se mantuvieron igual, al menos en cuanto a grasa corporal. En algunos casos, esto sucedió incluso con una alimentación estricta.
El caso extremo fue una chica que era una máquina extraña. Podía hacer press de banca 225 libras, limpiar y hacer tirones 235 libras, levantar peso muerto 425 libras y correr un maratón cualquier día.
Entrenó 2-3 horas al día con WOD y trabajo de fuerza cinco días a la semana y salía a correr otras 2-3 horas dos veces por semana. Un día, como parte de un evento benéfico, entrenó durante 16 horas seguidas (1000 burpees, 1000 saltos de caja, 1000 propulsores, 1000 dobles, 1000 wall-ball, una fila de 1000 calorías y una carrera en cinta de correr de 10 kilómetros).
También hizo maratones, ultra maratones y esas locas variaciones en las que tienes que escalar una montaña después de tu triatlón Ironman. Incluso con todo ese trabajo, ella estaba lejos de estar desgarrada. Su composición corporal nunca cambió realmente.
Entonces, aunque no puede eludir las leyes de la termodinámica, el cuerpo puede adaptarse al ejercicio excesivo como lo hace a la restricción calórica excesiva. Con el tiempo, la misma cantidad de ejercicio tiene cada vez menos efecto sobre la pérdida de grasa.
Si comenzó con 60-90 minutos de cardio en estado estable por día, 5-6 días a la semana además de su levantamiento, ¿a dónde va cuando la pérdida de grasa se estanca?? ¿Lo subes a dos horas al día además de tu levantamiento?? Entonces que? Agregar otra hora?
Primero, no es realista a menos que no tengas vida. Pero lo que es más importante, la producción de cortisol sería masiva, lo que provocaría grandes problemas de recuperación, pérdida de masa muscular, fatiga neurológica, problemas para dormir, etc. E irónicamente, la elevación crónica de cortisol ralentiza el proceso de pérdida de grasa.
Cuando se trata de la cantidad de trabajo de los sistemas de energía, desea usar la menor cantidad posible para mantener la tasa adecuada de pérdida de grasa: 2-3 libras por semana al principio, tal vez hasta una libra por semana una vez que esté delgado tratando de ser rasgado. Puede que ni siquiera necesites cardio al principio.
No use el enfoque del fregadero de la cocina. No será sostenible. Use la menor cantidad de trabajo y restricción para lograr la tasa adecuada de pérdida de grasa. Agregue trabajo o reduzca la ingesta de alimentos a medida que la pérdida de grasa se ralentiza.
En lo que respecta al funcionamiento de los sistemas de energía hardcore, comprenda que esos intervalos de alta intensidad son mucho más exigentes para su cuerpo que el cardio de baja intensidad, incluso si es más corto. El nivel de esfuerzo (intensidad) es mucho mayor y elevará más el cortisol y la adrenalina.
Además de eso, si no tiene la capacidad cardiovascular para hacer los intervalos de alta intensidad sin sentir que está a punto de morir, la respuesta al estrés es aún mayor.
Una persona sedentaria, o incluso un levantador serio que se encuentra en mala forma cardiovascular, hará más daño que bien al comenzar con intervalos desde el principio. Es más inteligente mejorar gradualmente sus capacidades cardiovasculares con cardio de estado estable y trabajar gradualmente en intervalos más fáciles y luego pasar a intervalos difíciles.
Tu cuerpo necesita un sustrato energético y necesitas consumirlo. Si bien la proteína se puede transformar técnicamente en energía, es un proceso costoso e ineficiente. El hígado debe convertirlo en glucosa. El problema? Una vez que el cuerpo es eficiente para convertir los aminoácidos en energía, también convertirá las proteínas almacenadas (tejido muscular) en energía más fácilmente.
Una de las primeras cosas que aprende en fisiología del ejercicio es que el sustrato energético que más consume será utilizado más y más eficientemente por el cuerpo. Si el 60-70 por ciento de su ingesta calórica es proteína, entonces su cuerpo se volverá eficiente en el uso de proteínas como combustible y la degradación muscular aumentará con el tiempo.
Los sustratos energéticos eficientes? Grasas y carbohidratos. Durante cualquier dieta, desea:
Perder grasa es un proceso impulsado por las emociones. Odiamos lo que vemos en el espejo y queremos que esa grasa desaparezca ahora! Por eso, tendemos a ser demasiado agresivos con las dietas y muchos eliminan tanto los carbohidratos como las grasas.
No puedo decirte cuántos culturistas y competidores de figuras he visto comer una dieta de 800-1200 calorías por día que consiste casi exclusivamente en proteínas, algo así como 150-250 gramos de proteína, 10-15 gramos de grasa, 10-15 gramos de carbohidratos por día.
He visto a algunos culturistas más grandes ingerir 300-400 gramos de proteína por día con no más de los mismos 10-15 gramos de grasa y 10-15 gramos de carbohidratos.
Si está tomando esteroides, puede funcionar ... más o menos. Si por "trabajar" te refieres a que terminarás viéndote bien pero sintiéndote mal. Claro, los esteroides protegerán su masa muscular, y es posible que aún tengan energía si toman clembuterol o efedrina, que son esencialmente adrenalina sintética o actúan sobre los mismos receptores que la adrenalina.
Pero después de unas semanas se sienten como una completa mierda. No puedo dormir, no se puede recuperar, no hay energía, cambios de humor, síntomas depresivos, etc.
Si todo lo que consume es proteína, tendrá problemas. Primero, debido a la adaptación metabólica. ¿Qué haces cuando la pérdida de grasa se detiene?? No tienes grasas ni carbohidratos para cortar. Todo lo que puede sacar de su dieta es proteína. Y eso no acelerará el proceso de pérdida de grasa, o si lo hace, vendrá con pérdida de masa muscular.
Y no consumir grasas ni carbohidratos es un desastre para los niveles hormonales, el manejo del estrés y el bienestar psicológico.
Necesita una cantidad decente de al menos un sustrato energético para ser funcional. Keto está bien (si eso es lo tuyo) porque el ceto verdadero es rico en grasas. Lo mismo ocurre con una dieta carnívora que es más alta en proteínas que la ceto, pero aún tiene un 40-60% de la ingesta calórica de grasas.
La dieta tradicional de culturismo baja en grasas también está bien porque tiene una buena cantidad de carbohidratos allí. La dieta Zone, que tiene alrededor de 30-40% de proteínas, 30-35% de carbohidratos y 30-35% de grasas, también es una opción posible.
También puede dedicar tiempo a los tres enfoques y adaptarlos a la forma de ejercicio que está haciendo. Más sobre esto en un momento.
Mi filosofía durante una fase de pérdida de grasa es hacer el mínimo (volumen de entrenamiento y / o déficit calórico) necesario para perder grasa a un ritmo adecuado. Cuando la pérdida de grasa se ralentiza, aumenta la actividad física o disminuye la ingesta calórica.
Si decides aumentar la actividad física, puedes pasar de 20 minutos de cardio hasta 25 minutos. O agregue 2-4 series de trabajo a su entrenamiento. Eso es fácil de hacer porque sabes cuánto estás haciendo.
Pero, ¿qué pasa con la reducción de calorías?? Bueno, si no sabe cuánto está comiendo, ¿cómo puede adaptarse?? Es imposible!
Sería como agregar 5 minutos de cardio cuando no tienes idea de cuánto estás haciendo en este momento. Si, medir apesta. Es aburrido y toma tiempo. Pero según la experiencia, aquellos que miden tienen mayores tasas de éxito durante las fases de pérdida de grasa que las personas que no lo hacen.
Necesita saber cuánto está consumiendo y entrenando para saber qué ajustar. A menos que seas psíquico, reducir calorías o agregar unos minutos más a una sesión de cardio va a ser bastante difícil sin medir.
Una vez que comience a medir, mi enfoque para hacer estos ajustes es a través de fases. Normalmente tengo clientes que comienzan con una fase baja en carbohidratos y alta en grasas. Luego, en su segunda fase, utilizan una dieta más equilibrada (nivel similar de grasas y carbohidratos), pero con menos calorías totales que la primera fase. Y la fase final es dominante en carbohidratos, pero aún con una ingesta calórica ligeramente menor.
Los entrenamientos reflejan estos cambios. Piénselo, hacer una gran cantidad de volumen de levantamiento o intervalos mientras está en una fase baja en carbohidratos no es inteligente, ya que los carbohidratos son un combustible mucho más eficiente para estas actividades y ayudarán a reducir la producción de cortisol de formas intensas de entrenamiento.
Utilizo tres fases con la mayoría de los clientes. Aquellos que planean competir pasan por una cuarta fase, pero no cubriré esa parte aquí.
El objetivo es mejorar la capacidad del cuerpo para utilizar la grasa como combustible. Por lo tanto, minimizará el entrenamiento que se basa principalmente en glucógeno, ya que no desea reforzar aún más el uso de ese sistema.
Piense más pesado y más bajo en volumen. Es un plan de "grandes conceptos básicos". Haces tres entrenamientos de cuerpo entero por semana, usando cuatro movimientos de articulaciones múltiples: una sentadilla, una bisagra, una prensa y un tirón.
Quieres que las series duren 20 segundos o menos y que descanses mucho entre series (3-4 minutos). De esta manera, se limitará a usar principalmente los fosfágenos como combustible. Comenzará con 2-3 series de calentamiento, luego hará 4-6 repeticiones por serie para 3-4 series de trabajo por ejercicio.
También agregará un cuarto día de entrenamiento, un "entrenamiento de espacio" en el que solo usará ejercicios de aislamiento para apuntar a los músculos que podrían haber sido descuidados durante los grandes entrenamientos básicos. Por ejemplo, tal vez usted domina los tríceps y su pecho no se estimula completamente con un press de banca. Es posible que desee hacer un poco de trabajo pectoral en el entrenamiento de espacios.
Tiene permitido realizar de 4 a 6 ejercicios de aislamiento ese día, por lo que solo elija ejercicios que afecten a los músculos que necesitan estimulación directa. Estos se hacen para 2-3 series de 8-12 repeticiones.
Son 2-3 sesiones de cardio de baja intensidad y estado estable que duran alrededor de 20-25 minutos. Idealmente, estos se harían por separado del entrenamiento de levantamiento. Pero en esa cantidad, no sería perjudicial hacerlos después (o incluso antes) de su sesión.
En lugar de 2-3 sesiones de 20 a 25 minutos, puedes hacer caminatas diarias de 45 a 60 minutos.
No desea intervalos, empuje de trineos o circuitos de acondicionamiento en esta fase. Es un "modo mínimo", no una fase de "modo bestia".
Es bajo en carbohidratos, más alto en grasas para mejorar la eficiencia del cuerpo para usar la grasa como combustible. Mantenga los carbohidratos alrededor del entrenamiento (30-45 gramos según la persona). Plazma ™ es la mejor opción para esto. El resto del día es proteína y grasa.
Para la ingesta calórica, comience alrededor del peso corporal x 12-13 ingesta calórica. Entonces, si pesa 200 libras, eso significa una ingesta calórica de alrededor de 2500 calorías por día. Si eres más delgado, es posible que debas comenzar a los 14.
El punto de partida no es tan importante porque se ajustará semanalmente según la progresión: si está perdiendo 2-3 libras por semana (después de la primera semana, en la que tendrá una caída en el peso del agua), mantenga la misma ingesta. Si pierde menos de 2 libras, reduzca la ingesta calórica en un factor de uno (de 13 a 12 o de 12 a 11). Si pierde más de 3 libras en una semana, aumente en un factor de uno.
La proteína debe establecerse en alrededor de 1 a 1.25 gramos por libra de peso corporal. Para un individuo de 200 libras, eso significa 200-250 gramos de proteína. Esto equivale a 800-1000 calorías de proteínas, lo que te dejaría con 1500 calorías en grasas y carbohidratos.
Si obtiene 45 gramos de carbohidratos alrededor de su entrenamiento y 10-15 gramos de carbohidratos traza durante el día, esto significa 200-240 calorías de carbohidratos, lo que deja alrededor de 1300 calorías de grasa o 145 gramos.
Aumentarás el volumen de trabajo del sistema de levantamiento y energía y te adentrarás más en la zona glucolítica del entrenamiento. El objetivo es quemar más combustible y entrenar más duro.
Debido a que este tipo de entrenamiento aumenta la dependencia de la glucosa y produce más cortisol, aumentará los carbohidratos. Lo bueno de la "periodización" para la pérdida de grasa es que obtienes más y más carbohidratos en cada fase. Psicológicamente lo hace más fácil porque se siente como si no estuvieras haciendo una dieta tan dura. Y no olvide que los carbohidratos son la mejor herramienta para reducir el cortisol y la adrenalina.
Nos ceñimos a 3 sesiones de cuerpo entero y una rutina de ejercicios. Las sesiones de cuerpo entero todavía utilizan 4 levantamientos principales. Las series ahora se incrementan a 8-10 repeticiones por serie (tempo similar al de la fase uno) y los intervalos de descanso se reducen a 2-3 minutos. Haz 3-4 series de trabajo. También puede agregar 1-2 movimientos de aislamiento al final de su entrenamiento.
La sesión de intervalo es similar en el número y tipo de ejercicios, pero puede agregar métodos como series de caída y series de descanso / pausa.
Mantenga 2-3 sesiones de cardio aquí. Idealmente, harías esto en los días que no estás levantando. Calentar durante 5 minutos, luego hacer 5-6 minutos de intervalos (15 segundos en total, 45 segundos relajados) y luego entrar en 25-30 minutos de cardio en estado estable.
La ingesta calórica debe comenzar al mismo nivel que la última semana de la fase 1. Pero ahora se reducen las grasas y se aumentan los carbohidratos para que ambos sean iguales. La proteína es estable de 1 a 1.25 gramos por libra.
Digamos que su ingesta inicial para esta fase es de 2300 calorías por día con 250 gramos de proteína. Esto te deja con 1300 calorías de carbohidratos y grasas. Eso es 650 calorías de cada.
Eso significa que 650 calorías de carbohidratos son alrededor de 165 gramos y 650 calorías de grasa son alrededor de 70 gramos.
Los carbohidratos se deben consumir principalmente durante los entrenamientos y por la noche. Aprovecharía 70 gramos durante el entrenamiento y 70 gramos por la noche y el resto como trazas de carbohidratos a lo largo del día.
Esta es la fase del "modo bestia"! Haces todo lo posible y tratas de perder tanta grasa adicional como puedas en 3-4 semanas.
El entrenamiento cambia un poco y puede ir a algo similar a la composición corporal alemana donde haces 3 entrenamientos de cuerpo entero por semana. Realizas un superconjunto de un ejercicio para la parte superior del cuerpo y un ejercicio para la parte inferior del cuerpo, y tienes un total de tres de estos superconjuntos por entrenamiento (es decir, 6 ejercicios en total).
Aumentarías las repeticiones por serie a 10-12; el número de series por ejercicio es 3-4. Los intervalos de descanso son aproximadamente de 30 a 45 segundos entre el primer y segundo ejercicio en un superconjunto y de 90 a 120 segundos entre las series.
En el cuarto entrenamiento semanal tienes dos opciones. Puede mantenerse al día con su entrenamiento de brecha o puede hacer una sesión de acondicionamiento, como trabajo en trineo, popurrís de hombres fuertes, etc. La decisión depende de si desea concentrarse en una mayor pérdida de grasa o en mejorar ligeramente un músculo.
Todavía haces 2-3 días de cardio (en los días sin levantamiento de pesas). Pero ahora usa intervalos de 30/30 (30 segundos máximo, 30 segundos de relajación) durante 6-8 minutos, seguidos de 25-30 minutos de cardio en estado estable. Además de eso, agrega aproximadamente 20 minutos al final de los entrenamientos de levantamiento.
Comience con la misma ingesta calórica que la última semana de la fase anterior (recuerde que ajusta la ingesta calórica cada semana durante una fase, según la progresión). Dado que el volumen es mayor en esta fase, no es necesario reducir las calorías de inmediato.
Sin embargo, ahora minimizamos las grasas para aumentar más los carbohidratos. Esto nos ayuda con el mayor volumen de entrenamiento.
Digamos que la ingesta calórica inicial es de 2200 calorías por día con 250 gramos de proteína, dejándote con 1200 calorías por día de grasas y carbohidratos (combinados).
Aumentarías los carbohidratos al 70% de esos 1200, mientras que la grasa es el 30%. Eso significa 840 calorías de carbohidratos, que son 210 gramos por día. Y 360 calorías de grasas, que son 40 gramos por día.
Para los carbohidratos, aún consumirías una gran proporción durante el entrenamiento y por la noche (siempre pongo carbohidratos cuando más necesitamos reducir el cortisol y la adrenalina). Alrededor de 70-80 gramos en cada una de estas dos ocasiones. También agregamos carbohidratos a la comida después del entrenamiento, aproximadamente 40 gramos en el ejemplo, y el resto son trazas de carbohidratos en las otras comidas.
Tenga en cuenta que estos se ajustarán semanalmente en función de la progresión.
El propósito de este plan es utilizar cada fase no solo para perder grasa, sino también para prepararse para la siguiente fase. Y al agregar carbohidratos gradualmente, todo el período es mucho más fácil psicológicamente y también te permitirá recuperarte mejor de tu entrenamiento y dormir mejor.
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